健身计划中的饮食原则低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。饮食四要素饮食计划主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物、脂肪。能量（卡路里）无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：卡路里摄取量卡路里消耗量＝增重卡路里摄取量卡路里消耗量＝减肥因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：增肌：摄取的能量x(%+10%)的卡路里减脂：摄取的能量x(%-10%)的卡路里假设你要增肌，每天摄取能量是卡路里，那么你应该要吃卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至卡路里，再观察一段时间，如此类推。假设你要减脂，每天摄取能量是卡路里，那么你应该要吃卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至卡路里，再观察一段时间，如此类推。蛋白质下面涉及重量单位：1磅=0.9斤大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量！碳水化合物碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。脂肪脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。食物选择我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。适合吃的食物高蛋白质又低脂：鸡蛋（一只大约6克蛋白质）鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）碳水化合物：白饭（一碗约50-55克碳水化合物）米粉（一碗约42-45克碳水化合物）土豆（一碗约31克碳水化合物）红薯（一碗约36克碳水化合物）不适合吃的食物碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯！灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。冰淇淋：冰淇淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦！果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。烹调方法无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！一周食谱周一早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份下午茶低糖酸奶菠萝晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉周二早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗上午茶苹果一个午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉晚调味大白菜一大碗烤／煎牛排g周三早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片晚白水煮青菜周四早玉米棒子一个牛奶一杯午牛肉荞麦面（少油啊！）下午茶橙子一个香卤豆腐干晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司周五早牛奶燕麦片一碗红薯半个上午茶柚子和蔓越莓干午牛肉汉堡（不加芝士）晚黑米粥（不放糖），西红柿豌豆炒蛋周六睡了懒觉起来吃个brunch早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排g下午茶火龙果，冰淇淋（三周吃一次）晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆周日早绿豆小米粥燕麦面蛋饼午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃，最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱）晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

转载请注明:http://www.aideyishus.com/lkzp/7698.html