俗话说五月不减脂，六月徒伤悲，在这个春暖花开即将露大腿的季节，我们一起来聊聊这个沉重的话题----减脂。先说说我的减脂理念：我认为，一次成功的减脂不在于减了多少斤，而是是否能够在减脂过程中养成一个健康的生活方式，并且把这个方式持续下去，争取养成易瘦体质！------来自一个BMI常年18.7的吃货减脂这个话题实在太复杂，因此我会分四篇文章来和大家详细分享：Part1.各大营养素应该怎么吃？Part2.减脂小窍门cheatday怎么吃？Part3.嘴馋想吃零食了怎么办？Part4.减脂食谱分享合集本文先来分享碳水蛋白质脂肪维生素等几大营养素应该怎么吃，看看正在减脂的你有木有吃对[呲牙]1、碳水化合物（主食谷薯类）碳水我一般都吃些什么呢？（建议恢复正常饮食后尽量保持吃粗粮的习惯）-杂粮饭：我一般至少混合5种以上的谷物，大米（精米）占50%左右；推荐低GI谷物，包括但不限于：糙米、黑米、燕麦（注意不是燕麦片）、藜麦等。-芋头，紫薯，玉米（蒸/煮/烤）；这里并不推荐大量食用薯类如红薯，尤其不可完全替代谷物主食；-全麦意面/荞麦面-全麦馒头/全麦面包（自己做，无油无糖，全麦含量可高于50%）减脂碳水

面包机版全麦无油无糖奶香馒头（免揉成功率超高）2、蛋白质脂肪减脂期一定要适量吃高蛋白低脂肪的优质蛋白，具体吃多少呢，可以按照你的标准体重来计算理想体重（kg）=身高（cm）-，轻体力劳动成年人的蛋白质推荐摄入量=理想体重*1.16，老年人和青少年还要在此基础上增加10%-20%左右。我这里说的蛋白质摄入量可不是肉的摄入量，具体每种食材的营养成分表大家可以下个“薄荷健康”自己查～推荐一些高蛋白低脂肪的食物-牛肉：牛肉是红肉里的佼佼者，蛋白质含量高不说，脂肪还不高，不过也分部位，牛腩还是挺肥的推荐做法：炖或者煎，炖着吃更好，可做番茄炖牛肉，牛肉面，土豆炖牛肉等；牛肉片可以做吉野家牛肉饭或者日式牛肉锅。-鸡胸肉：鸡胸肉是减肥人士的最爱，记得处理的时候用刀背拍散再切，就不柴了。推荐做法：炒：彩椒鸡丁、少油酱爆鸡丁；蒸：蒜蓉蒸鸡胸；烤：提前腌制好，烤鸡胸；煎：也是提前腌制，照烧鸡胸、孜然鸡胸。-龙利鱼：无刺不腥，无皮低脂，减脂好搭档。推荐做法：蒸：蒜蓉清蒸龙利鱼，清蒸龙利鱼；煎：香煎龙利鱼；煮：番茄龙利鱼，麻辣龙利鱼。-虾。推荐做法：蒸：清蒸蒜蓉虾；炒：一滴油版本“油焖大虾”；煮：糙米版海鲜粥。-豆制品：豆腐、豆浆、腐竹都是蛋白质含量丰富且富含不饱和脂肪酸的豆制品。推荐做法：龙利鱼豆腐煲，虾仁豆腐煲，豆腐汤等。-鸡蛋：鸡蛋和人体蛋白质组成最为接近，所以其蛋白质在人体内消化吸收率最高。推荐做法：水煮最好，少油炒也（需要加牛奶使其变得蓬松）。-其他深海鱼（如三文鱼，富含DHA多不饱和脂肪酸）3、蔬菜根据中国居民膳食宝塔，蔬菜类每人每天的推荐摄入量为-g，且每天都应该食用一部分树叶蔬菜。目前大部分上班族的工作餐都做不到这个标准，这就需要我们平时在家吃早晚餐时候尽量有意识多吃些蔬菜，尽可能达到膳食均衡。蔬菜类在减脂时理论上可以随意吃，但是配合上健身我一般都推荐吃这些：-西红柿（直接吃；可以炒菜或做卤）-西兰花（富含膳食纤维，有助于减脂，可以水煮+蒜蓉）-芹菜（芹菜炒香干，少油少盐）-油菜（煮在面里或粥里）-菠菜（同上）-白菜（炒牛肉末；煮汤）-黄瓜（直接吃；凉拌；木须没肉）-茄子（蒸：蒜蓉茄子）-金针菇（蒜蓉蒸，放各种菜里煮）-洋葱-青椒／彩椒-香菇-木耳等...4、水果水果是个令人又爱又恨的食物，为什么这么说呢？因为很多人都被它们“没有热量”的光鲜外表骗啦！相信很多人曾经都试过水果减肥法，就是用水果来代替一餐（通常是晚餐），然鹅你们瘦了吗？小妖今天要告诉你，不是所有水果都适合减脂期吃，而且水果也应该定量吃（-g/天），我用两张图简单总结了下，快来看看，建议收藏有些水果看着人畜无害的，含糖量其实超级高，与其吃这些“糖”，你为啥不吃点粗粮当晚饭呢，这不都是碳水化合物吗声明：本文仅代表营养师小妖本人的个人减脂观点，不喜勿喷谢谢！今天的“减脂怎么吃之各大营养素怎么吃”就分享到这里啦，希望你们喜欢！欢迎点赞、收藏、转发、留言

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