高血脂的发生跟三大危险因素相关，我们称之为高血脂三角定律。即使您现在没有高血脂，但是只要存在其中的一个危险因素，可能在将来的某一时刻就会出现高血脂！

膳食金字塔的饮食结构是30年前美国发布的，现在已经被淘汰了！如果您还按照这样的饮食结构进食，将会极大增加高血脂风险！

膳食金字塔倡导主食要占整个膳食结构的1/2。主食摄入过多，就是“高血脂三角定律”的第一个危险因素！

主食最多的就是碳水化合物，碳水化合物进入身体后，转化为糖。您每吃一碗约三两的米饭，就等于摄入了37.5克糖。一天两碗约6两的米饭等于摄入了75克糖，一个月就会摄入超过克糖！

人体无法消耗过多的糖后，胰岛素就会给肝脏下指令，把多余糖储存起来，变成脂肪，导致血脂的升高！

膳食金字塔饮食结构已经被淘汰了！我们应该遵循什么样的饮食结构来吃三餐呢？

健康生活方式应遵循“餐盘理论”，即每餐主食应占四分之一的配比，而不是原来的1/2，1/4动物性食物（瘦肉、水产及大豆类食物）以及1/2的蔬果。

《凤凰大健康》权威公布降血脂饮食原则和针对不同人群的降血脂套餐！一起来学习一下吧！

1降血脂饮食原则一：首选粗粮

1、玉米

研究发现，玉米胚芽富含油酸、亚油酸和维生素E，有助于降血脂、抗氧化，并且胚芽中氨基酸种类齐全，含量相对平衡。

2、藜麦

研究发现，藜麦可以帮助减少高糖膳食中的高脂和高糖的不利影响。

：首先，将藜麦香米搓洗几遍，建议往藜麦里加入少量水，稍稍没过藜麦表面即可（比例：藜麦：水为1.5:2）。烹煮15—20分钟，直至籽粒成透明状、圆鼓、冒出白色小圈圈（胚芽），即可完成。

3、燕麦

燕麦中含有8种人体必需的氨基酸，研究发现，经常食用燕麦，对高血压、糖尿病等有明显疗效！

生燕麦片（两勺），牛奶ml

1、用开水将生燕麦片泡20—40分钟；

2、加水煮燕麦片20-30分钟；

3、将煮燕麦的水倒掉，加入牛奶，煮至温热即可。

2降血脂饮食原则二：减少油脂

在家做饭，有哪些技巧可以减少食用油的摄入？Emma为您找到了六个蔬菜低油烹饪方法！

1、素菜用好佐料

建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

2、吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下，或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

3、肉类先腌会儿再炒

我们可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。

4、用焯水代替过油

我们可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。

5、五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。

6、装盘前先控油

炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，让我们在不知不觉摄入很多油脂。

3降血脂饮食原则三：多吃海鱼

每天摄入2～4g欧米伽3脂肪酸时，可降低甘油三酯25%～30%。深海鱼含有较多欧米伽3脂肪酸，比如鲽鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等。我们可以根据以下五点，来挑选海鱼！

1、看鱼眼

新鲜的鱼眼睛是有眼膜的，而且透明清亮。而不新鲜的鱼眼珠不突出，还有你会发现鱼眼膜处出现血丝。

2、摸体表

新鲜的海鱼体表是没有伤痕的，很是光滑，也不会感觉到粘稠或者有不明粘液。

3、看鱼鳃

可以掀开鱼鳃看一下，新鲜的海鱼的鳃是鲜红的，如果鱼鳃已经发白或者有很多粘液，那就说明鱼死很久了。

4、看鱼腹

用手摸一下鱼的腹部，如果没有任何地方突起，那说明海鱼是新鲜的，如果有异常那个突起的的部分那就代表鱼不新鲜了。

5、挤压鱼肉

挤压一下鱼肉，看是否会反弹，会迅速反弹的说明鱼还是很新鲜的；如果是哪些没有弹性的鱼肉，那就是不新鲜了。

Emma总结了男性和女性的辅助降血脂食谱，照着食谱吃，轻松降血脂！

副食摄入过多的油，就是“高血脂三角定律”的第二个危险因素！一些素菜例如油炒茄子、干煸豆角、炒鸡蛋等等，为了使口感良好，在烹饪的时候往往会加入很多油。一不小心，油摄入量就超标了！您一定要格外小心副食中的隐形油脂！

降血脂应该多吃一种油

欧米伽3脂肪酸可以在一定程度上降低甘油三酯，深海鱼比如沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等等欧米伽3脂肪酸含量最多。

一整条鱼的欧米伽3脂肪酸含量是不均匀的，其中鱼肚子、鱼眼周围的欧米伽3脂肪酸含量最多。

运动过少是“高血脂三角定律”的第三个危险因素！很多人的运动都运动错了！只有规律运动才能起到降低高血脂风险！规律运动要满足“”原则。

规律运动“一三五七”：一指每天锻炼一次；三指每次至少30分钟，每次锻炼的有效运动时间达到30分钟即可起到有效改善血脂水平的作用；五指每周至少运动五次；七指运动时心率=-年龄。运动的强度以心率不超过“-年龄”为宜。运动强度过小，得不到锻炼效果；运动强度过大，可能会诱发心脏病，甚至会造成意外事故。

1化验单正常不等于血脂正常

很多人都认为化验单上只要没有箭头（↑/↓）就代表一切正常，对于血脂检查，这是错误的认识！调脂治疗最重要的目的是防治动脉粥样硬化性心血管疾病，个体患心血管疾病的危险性取决于个体同时具有危险因素的数目。最好的办法就是请主治医师来判断您是否属于血脂异常。

2合理用药药物不良反应小

他汀是心血管疾病的“救命药”，并不是“肝毒药”。数据表明，与他汀可能相关的肝损害发生率为1.2/10万，他汀引起严重肝损害的概率是非常低的。因此，对于他汀不应盲目抵触，只要在医生的指导下合理使用、定期监测，他汀就会成为治病救人的良药。

3药物剂量不能自行调整

更换他汀时，应参考等效剂量。不同的他汀治疗适应证是相同的，但要达到相同的效果，剂量会有所不同。药物更换应在医生指导下，切忌不能自行更换。

编辑：Emma、林梓