先来张对比照：

想要好好减肥成功必须有这几个步骤：

1、学会奖赏自己

：只要坚持健身1年就去……

：这和健身有什么关系?

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。

一位正在研究此项目的博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。

还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。

(重点看！)提到的就是奖励机制

奖励机制可以很简单。

比如在做完60个仰卧起坐后再去看心爱的电视剧。

比如在做完个脚踏车后再去玩会游戏。

比如在慢跑一个小时或者半个小时后做自己想做的事等等很多很多。

这样就不会觉得运动是件很费力的事，也不会不想坚持下去。总之！生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。

2、目标要高，但不能高不可及

：具体目标--我每天要走20分钟。

：抽象目标--我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。

(重点看！)目标是短期具体而现实

如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。

或者“每天晚上睡觉前30个仰卧起坐”等等。

如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。这样你还觉得减肥会很难吗？

3、记下自己的进步

:坚持记录自己的健身过程。

：我昨天干什么了?忘了!

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。

此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。

注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情况和饮食情况。

最简单的就是拿本子记下今天做了什么运动！！！

tips:计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。

用这些工具来挑战自己，设立新目标。

4、“微型”健身运动

：随时随地动一动。

：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态。(但不能一整天都坐着或者一整天都站着不动)

虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。

研究发现，每天见缝插针进行健身的人，能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人，积累更多的健身时间。

如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

俗话说:时间是挤出来的！

5、找一个合适的伙伴

：一个有健身计划的朋友。

：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。

但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点。

美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

6、多种运动选择

：精彩纷呈的健身方案。

：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。

如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。

职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动同时，这还有助于保持较高的主动性”。

重点看！要有多种运动(运动周期)

研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

7、天天锻炼

：每周运动3-5天。

：已经2天以上不去锻炼了。

重点看！健身要养成日常习惯

运动生理学家理查德·科顿说，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

8、制订备用方案

：错过就错过了，只要明天更努力。

：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

他还说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

9、给健身留出时间

：上午8∶00，我的健身时间到了!

：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上便利贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。

当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和玩手机一样重要了。

研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

我自己是早上起来先做30个仰卧起坐加一分钟的平板支撑~

我自己的减肥计划：

七点醒，我会先躺一会。过五分钟后开始做运动

1、30个仰卧起坐。可以分成两组，一组15个

我们睡了一晚上，身体的机制都还没动起来，所以不用做太累。如果觉得困难，也可以只做20个

2、拉筋

所谓的拉筋就是，压一压腿，活动活动筋骨，不用像跳舞那样很用力，拉完就会全身舒服

做完这两个动作就可以真正的起床啦

10斤减肥小目标

接下来就是刷牙时间

刷牙的时候可以踮起脚尖再放下。这样重复10次，两组就可以，不仅不会浪费时间还可以起到瘦小腿的作用~

刷完牙了，轮到化妆时间了。

化妆的时候可以蹲着化。把化妆品都放在椅子上不就可以啦，这样做可以干嘛捏~没错，就是要有感觉。蹲久了便便意就来了，一个人每天需要排便1~2次，这样才算是健康滴。

早上清理肠胃是最好的，瘦身也能起到作用，瘦的更快。不过清理完肠胃就要喝一大瓶水，补充能量哦~

细心的我还给你们准备了一份食谱。这份食谱是我朋友减肥期间健身教练给的，所以效果肯定是好的哇！

这只是比较简单一点的食谱。

减肥餐打卡

早餐前一杯水一定要喝

就是白开水。早晨起来最温和的白开水是最好的选择。

就是能清理肠胃里的毒素。晚上，人的身体机制就会慢慢地停下来。也像人一样需要休息，所以肠胃里的毒素会堆积着。

第二天就需要清理。这也是我减肥期间最离不开的一杯水

减肥食谱：

早餐简单，清淡不复杂，早餐吃好

早饭特别重要。不吃等于一天的肥白减。

8点半前一定要解决好早餐。可以喝杯酸奶，喝牛奶会拉肚子的，可换成豆浆或纯牛奶。水煮鸡蛋配全麦面包。

不用吃有芝士肉松奶油这些高热量的，容易长胖。胃口比较大的，可以在小米粥里放点干贝皮蛋瘦肉之类的。

午餐丰富可多选中餐吃饱

1、青菜肉类汤都可以准备一点，营养搭配不能太单一，不均衡会瘦不下的。

建议可吃鸡胸肉，不长胖还会维持身材！

鸡腿那些脂肪很多的就尽量少吃，我偶尔忍不住会吃。但在吃之前我习惯先吃纤维素，助消化的，不过不要向我学习啦~

2、或者可以用水煮青菜，玉米粒、拌沙拉，盐跟醋一起吃，很营养热量也低。

晚上选择易消化的晚餐吃少。

有些宝宝可能晚上吃东西觉得会不容易瘦下来。但是！往往相反减肥要一日三餐都吃而且还要均匀搭配！

不过我减肥心比较重，所以我晚上都只是喝代餐粉+苹果

要减肥的宝贝8点前一定要解决你的晚餐。不然肠胃会有负担，吃7分饱就可以啦！

可选择小米粥，红绿黑豆薏米粥都可以。

也可以准备一份汤，冬瓜干贝、苦瓜、海带排骨的都可以。

不要喝那种炖鸡汤啥的太油腻了

9点后少喝水容易造成会水肿！！！

这时候宵夜可能就要出来作祟了。

特讨厌那些晚上在朋友圈发吃的人。烧烤啊肯德基麦当劳之类的。

但我们一定要忍住，午餐没忍住就算了，晚上一定一定要忍住。现在朋友在我面前吃这些东西，我已经无所畏惧了。

注意！减肥期间可少吃米饭，淀粉类很高。比如土豆、面包、面条这些淀粉超级高的。

因为淀粉里含有糖分，我们人体都是先排糖份再排脂肪的。

减肥期间一定要少吃辣椒跟喝咖啡，特别影响吸收。

不能吃的太单一

只吃肉食减肥，维生素会跟不上

只吃菜类营养会缺少，长期下来脸色也会黄

只吃水果糖份太高吸收不了会直接变脂肪

但适量对身体有好处

西兰花、三文鱼、芦笋、鸡蛋、胡萝卜、鸡腿、玉米、紫薯这些都可以多吃，对减肥也特别好。

万能小课堂

1、为什么别人能减十斤而你只能减五斤

因为你的脂肪率没有那么高

2、为什么别人减肥速度快，而你却怎么也不瘦？

因为你的基础代谢亏欠太多了，水一定要多喝

3、为什么你整天不吃饭，却还是减肥困难？

因为摄入营养不均衡，脂肪无法分解

最后跟所有宝贝讲一句：减肥一定要克制住嘴，你也可以是个美美的瘦子！

减肥减脂吃这些减肥也要好好吃饭

晚上睡觉前也需要运动！

1、平板支撑1分钟(刚开始1分钟会有点累所以我都是支撑30秒到后面可以继续支撑的就换成了1分钟)不需要急要一点一点的加上去就可以

2、空中脚踏车个(可以分成两组一组50个中间休息时间只能10秒不能多！)我比较能忍所以我一般都是个一次性完成

3、双腿与床板成90°放在墙上，这样维持20分钟就够了。一定要90°才有用，腿型会变好看(再没瘦腿之前我腿虽然粗但真的有人会说我腿型好看嘻嘻)。

好啦！码字真的很累。我是减肥成功了！！!就不知道你们能不能坚持，等你们成功了要来跟我报喜~我也可以监督你们减肥！