当前位置： 三文鱼 >> 三文鱼的形状 >> 中国居民膳食指南准则四,适量吃鱼
之前的三个准则，还有新版老版膳食指南的区别在这些我写的文章：
新版中国居民膳食指南平衡膳食准则八条之一，食物多样，合理搭配
中国居民膳食指南准则二，吃动平衡，健康体重（食谱和运动）
中国居民膳食指南准则三，适量多吃蔬果，奶类，全谷物和大豆（食谱和运动）
新版膳食指南鱼禽肉蛋的推荐摄入量
适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉，也就是部分荤食的推荐量，不多不少刚刚好最合适。这些加起来和老版的膳食指南是一样的，只是表述上更简单了。
健康成人每天吃这些荤食加起来到克，其中包括一个全鸡蛋（不要扔蛋黄），鱼虾水产多一点，其次是禽肉，猪牛羊等红肉最少（很可惜，我国居民都吃反了）
鱼虾，水产，鸡鸭鹅等禽类，鸡蛋等蛋类，和瘦肉瘦的猪牛羊等红肉，这些可以提供人体所需要的优质蛋白质，维生素A，B族维生素等。但有些含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉，尤其是猪肉吃太多了，过多摄入对健康不利，应该适量食用。
动物性食物，优选鱼类和禽类。鱼类和禽类的脂肪含量相对比较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，瘦肉脂肪比五花肉要低一些。过多的食用烟熏和腌制加工红肉，肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量到克，相当于每周摄入鱼类两次或者到克，禽畜肉到克。蛋类到克。
鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，而且有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用。
剁椒鱼头酱蒸三文鱼??青花鱼，把地中海人民都馋哭了……说到调料和烹饪方法，我们国家还是厉害。这两种鱼是常见深海鱼DHA非常高的。每周吃克是刚需。有条件的可以吃到克。蒸，最大程度保留了DHA活性。
如果能吃到新鲜的检疫合格的三文鱼刺身，DHA保留最完整。生蚝??是地球最高含锌之王，锌和硒都是牛肉的十几倍，真的是大海精华。孩子的聪明库，男士加油站，女士美容院。一周吃一次，好吃又营养！高蛋白低脂肪哟！
海虾的钙是牛肉的七倍，比牛奶还高，海虾的铁和牛肉一样多，很多不吃红肉的人，饮食均衡也不会缺铁，海虾的硒是牛肉的十倍。你可以测试一下自己的伙食，不吃虾，都会缺硒。家里有孩子，老人尤其要经常吃海虾！高蛋白低脂肪，优质蛋白质！
蛤蜊和海虾补铁比牛肉还给力，蛤蜊的铁是牛肉的五倍钙是牛肉的二十几倍。
这个鱼类脂肪和DHA占脂肪的比例表格，我给你们翻译一下。用克乘以脂肪含量百分比就是一共多少克脂肪，再乘以，其中DHA的百分比就多出来克鱼里面含的DHA了。这个表格录入的三文鱼算下来，每克含有毫克的DHA。因为产地不同之前，我在其他的网站查到的数据，新西兰帝王鲑，北欧丹麦产的大西洋鲑鱼算下来能到0毫克以上，我们就先按这个来算吧。大家可以看一下我经常推荐的三文鱼青花鱼DHA的确是最高的。这里面青花鱼鲐鱼是青花鱼的一种鲐鱼能达到毫克。我经常吃的蒲烧鳗鱼就是河鳗也能有毫克，带鱼和黄花鱼就比较少了毫克左右，海水鱼中的omega3系列的脂肪酸DHA会比淡水鱼相对高一些，我们推荐每天吃EPA加DHA毫克，其中DHA要占到毫克。一周，就是毫克，如果吃克鳗鱼或者，克三文鱼，或者克青花鱼都可以达到这个推荐量了。其他的你们自己就算一下吧，如果光吃带鱼和黄花鱼要吃一斤以上了。对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋，不会增加心血管疾病的发病风险，如果已经确诊糖尿病，高脂血症肥胖症等，一周吃鸡蛋不要超过四个。鸡蛋中的各种营养素维生素和矿物质主要集中在蛋黄，因此，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。蛋黄里的蛋白质比鸡蛋清还要高呢。
畜肉，尤其是肥的五花肉，猪肉，看得见脂肪的牛羊肉，这些脂肪的含量很高，饱和脂肪酸很多，要少吃肥肉。可以选择瘦肉，如果吃带肥的肉，要去除掉可见的肥肉。烟熏和腌制肉，在加工过程中异受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入，增加肿瘤的发生风险，应该少吃或不吃。
荤食如何能适量吃？不多不少刚刚好？
成人每个礼拜，鱼虾等海产品和禽畜肉摄入总量加起来不要超过1.1公斤。（禽畜肉每天40到75克，鱼虾水产40到75克），鸡蛋每周不要超过七个。
这些荤食应该分散在每天的各餐中，不要集中吃，最好每餐有一些荤食，每天一个鸡蛋，以便更好地提供优质蛋白质。并且发挥动物蛋白质和其他植物蛋白互补作用，提高植物蛋白质的吸收率。
要学会设计食谱。食谱带克重定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。建议，家庭和学校，幼儿园等都应该学习制定食谱。
同类食材可以互换，比如鱼类和海鲜水产互换，猪牛羊这种肉可以互换，鸡鸭鹅可以互换。
一周内禽畜肉，蛋，可以互换，但不能够用畜肉全部取代其他。（其实这种不太科学，就是省事儿，最好是同类互换）
最好每天不少于三种动物性食物，建议大家每餐都有一些，但也不要太多，给你们一个量化的参考参照物：一个鸡蛋是50克，一个手八掌心的肉类是50克。40到50克一份，原则上成人每人每天3到5份。
吃的时候大块肉切小块，别抱着猪蹄子啃。
在外面吃饭，或者点外卖，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。尽量减少外食，或者是外卖。非要吃，就按照我们的膳食餐盘量化去吃，吃不掉的，把油涮一涮，太油太咸，打包带回去，可以炒菜，搭配其他蔬菜。
我国居民现在的膳食调查的情况，每天荤食的量是在标准之内的，但是猪肉占的比例太高，占到了85.7%，鱼虾和禽肉吃的特别少，才百分之十几。这个比例应该反过来，才更利于健康。
大家看一下我做的这三餐的配餐，总热量是大卡。荤素搭配，素多荤少，餐餐有奶。是按照我们中国居民膳食指南版膳食宝塔，和平衡膳食餐盘来配置的。主食的全谷物杂豆薯类，每餐加起来在一个拳头左右。荤食有三文鱼，生蚝，鸡蛋，鸡腿。蔬菜水果每餐占一半餐盘。坚果菌藻类都吃够。三大产能营养素，碳水化合物的比例在55%左右，蛋白质的比例在15%左右，脂肪的比例在25%左右。即便如此精心的搭配，也有一些矿物质和维生素是达不到推荐量的。比如说维生素A，硒，维生素D，维生素B1B2，铁和维生素B12。成年人，每周要吃50克猪肝补充维生素A。每餐要吃十几克小麦胚芽补充，维生素B1B2。一周吃两三次海虾补充硒，每天可以吃一粒膳食营养素的矿物质维生素的补充剂，补充维生素D和维生素B12等，不会有毒的。
常有人问动物内脏是否可以吃？常见的有肝肾肺和肠。补充维生素B族维生素，铁硒锌，适量摄入，可以弥补一些风味和日常膳食的不足，但多数胆固醇偏高，建议每月可以吃内脏两三次，并且每次不要吃太多。
我个人感觉猪肝是一定要吃的，一周，小孩吃35克，成人吃50克，孕产妇吃85克。肠子肚子这些脂肪太高的就尽量少吃吧。
以猪肝为例，猪肝16克可以满足成人一天的维生素A的需要。我国居民85%以上维生素A都缺乏。
大量研究证实，鱼虾水产，畜肉，禽肉和鸡蛋与人体健康有密切关系。适量摄入有助于增加健康，但是比例不当，会增加心血管疾病，肥胖和某些肿瘤的发生风险。
适量增加鱼肉摄入，可以降低成年人全因死亡风险，降低成人脑卒中的发病风险，降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。
如果和每天吃一份红肉相比，换成每天吃一份禽肉，患心血管疾病的危险，降低19%。
充足证据表明，鸡蛋一天吃一个全鸡蛋，与健康人血脂异常无关。有心血管疾病病史的人适量摄入，每周不要超过四个。
目前有充足的证据表明过多摄入畜肉，也就是猪牛羊等红肉，会增加二型糖尿病，结肠癌，直肠癌及肥胖风险，每天增加红肉畜肉摄入克，结直肠癌发病风险增加36%。
过多摄入烟熏食品可增加胃癌，食管癌的发病风险。
大家收藏一下这是我国居民膳食指南版三餐配餐示范，0千卡。我国成人轻体力活动，18到50岁女性每天推荐摄入量千卡，男性2千卡。看图说话。你是不是吃多了……主要是猪肉和炒菜油吃太多。这仅仅是三餐。你还要吃零食，和糖咖啡，饮料，甜点加餐。而且普通人搭配也不均衡，根本吃不了这么多蔬果。改吧！
光吃不练可不行！指南还督促你运动！
在我国的膳食指南后面有一个附录，就是身体活动强度能量消耗表。很多人，不知道每周至少最低的运动量也要有分钟中等强度运动是什么意思？比如说快步走每小时走5公里，每小时消耗千卡，就属于中等强度。在指南上说，中等强度的底线就是每小时快走4公里。如果按照跑步看，走跑结合，是中等强度运动每小时跑六七公里消耗多千卡。每小时跑8公里是高强度运动，千卡。每小时跑步9公里，我这种，就属于极高强度运动1小时，消耗千卡。如果是骑自行车，每小时16到19公里，就是中等强度运动消耗千卡。我练铁人三项的时候每小时要骑到30公里，心跳可比跑步快多了，心脏都快从嗓子眼都快跳出来了，那个就属于提高强度的有氧运动了。如果游泳算。自由泳蛙泳等每小时游2米以上属于高强度有氧运动消耗千卡。每小时游3千米以上属于极高强度有氧运动。消耗热量千卡。快速跳绳也属于极高强度，消耗热量，甚至比跑步还要高一些，但是跳绳你不可能一下子跳一个小时也是断断续续的。一般的篮球，排球网球羽毛球都属于中等强度的有氧运动。从现在开始运动吧，这样你到了50岁还能做我这样的极高强度的有氧运动跑步，要不然你的心脏快也快不起来，慢也慢不下去。人就废了。减肥除了减少每天摄入到千卡热量以外。每天还有进行60到90分钟中等强度有氧运动，每周5到7天，累计0千卡以上，抗阻力肌肉训练隔天进行每次10到20分钟。所有2型糖尿病患者（包括老年患者）都应遵循；每周~分钟中等强度有氧运动，或者每周75~分钟剧烈有氧运动；或二者的组合；最好平均到一周七天内；每周分钟是最低标准，如果能每周分钟，健康益处更大，也就是动的越多益处越大；每两次有氧运动的时间间隔不应超过2天；每周都要做涉及全身主要肌肉群的中高强度肌肉强化训练，最少2天，多则益善；少吃很容易。每天有规律的运动对大部分人来说太难了。所以才有51%的超重肥胖，10%几的糖尿病。
吃动平衡，保持健康体重哟！
李捷