鲑鱼是一种常见的食用鱼因其高蛋白质含量和赞扬欧米伽-3脂肪酸。有几种类型的鲑鱼在大西洋和太平洋北部和吃了很多世界各地的文化。

鲑鱼水产业是增长最快的全球粮食生产体系。

这个MNT知识中心功能是一个集合的一部分文章对健康有很多益处,受欢迎的食物。它提供了一个营养的鲑鱼和深入研究其可能的健康效益,如何在日常饮食中加入更多的鲑鱼和任何潜在的健康风险的鲑鱼。

本文的内容:

1.食用鲑鱼可能带来的好处

2.食品的营养成份

3.如何在日常饮食中加入更多的鲑鱼吗

4.潜在的健康风险的鲑鱼

食用鲑鱼可能带来的好处

许多研究表明,增加富含脂肪的鱼类,如鲑鱼的消费减少的风险肥胖,糖尿病,心脏病。膳食摄入量的鲑鱼也支持健康胆固醇的水平。鲑鱼是一种奇妙的替代蛋白源,比如鸡肉或牛肉。它提供了充足的蛋白质,但不饱和脂肪含量,使鲑鱼的理想蛋白质来源维持减肥或正常范围的身体质量指数(身体质量指数)。

心脏健康

最近的一项研究ω-3脂肪酸之间的连接和心血管疾病(CVD)表明,这些脂肪酸的摄入量与心血管健康更好。

的研究人员建议每周两次的富含脂肪的鱼类,如ω-3丰富的鲑鱼,是对心脏健康的饮食模式。人口研究烤或煮鱼的摄入量降低心率和降低风险缺血性心脏病和心脏衰竭研究人员还指出在单独的观察性研究,都经历过日本人和因纽特人的心脏病死亡的风险低于风险通常发生在西方国家。这是两种文化,吃大量的富含脂肪的鱼类,和研究主张的类型中脂肪酸含量鱼是这些保护作用的部分原因。

甲状腺疾病

研究显示硒为健康的甲状腺功能是必要的。一个荟萃分析表明,缺硒的人患有甲状腺疾病的经验当增加硒的摄入量明显好处,包括减肥和减少相关的心血管疾病和糖尿病的风险。硒的鲑鱼是一个很好的来源。

心理的好处

鲑鱼有益于大脑和认知化

研究人员最近发现的消费很多鱼中所含的营养成分与低情感性精神障碍的风险,如抑郁症。多不饱和脂肪酸也表明与精神病的风险降低,认知障碍,痴呆运动机能亢进的疾病,如注意力缺陷多动症。根据美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所,ω-3脂肪酸还可以减少侵略,冲动性,成人和抑郁。相关的减少对儿童情绪障碍和行为不检问题4至12年,如某些类型的注意缺陷多动障碍(ADHD)。一个长期研究在英国进行表示,孩子的女性吃怀孕期间每周至少12盎司的鱼有更高的智商和更好的社会、精细动作,和沟通能力。

三文鱼的营养成分表

鲑鱼含有各种营养加强身体。

根据美国农业部国家营养数据库,3盎司(oz)或约85克(g)的煮熟的大西洋鲑鱼包含:

·年卡路里

·10.5克脂肪

·0克碳水化合物

·18.79克的蛋白质

相同数量的煮熟的大西洋鲑鱼还提供了:

·每日推荐摄取量(RDA)的82%维生素B12

·硒的46%

·28%的烟酸

·23%的磷

·12%的硫胺

·4%的维生素

野生鲑鱼比养殖鲑鱼营养丰富。相同的数据库建议野生鲑鱼的数量相同包含:

·卡路里

·3.65克脂肪

·0克碳水化合物

·19.93克的蛋白质

它也给人:

·推荐日摄食量的%(RDA)的维生素B12

·64%的维生素D

·硒的59%

·48%的烟酸

·39%的磷

·5%的硫胺

·4.8%的维生素

三文鱼还含有胆固醇。食物的胆固醇含量并不一定增加在体内有害胆固醇水平。

饱和脂肪和反式脂肪摄入量更直接相关的有害胆固醇含量的增加,和鲑鱼也不是的一个重要来源。鱼类和贝类提供ω-3脂肪酸尤为重要。

如何在日常饮食中加入更多的鲑鱼吗

鲑鱼在一顿饭很容易取代不健康的选择作为主要的蛋白质来源。

这里有一些快速、美味的技巧工作更多的鲑鱼到你的饮食:

·使用鲑鱼作为蛋白质的主要来源。

·添加鲑鱼面食或米饭。

·鲑鱼肉,沙拉。

·使鲑鱼肉饼或汉堡。

·用鸡肉沙拉代替三文鱼沙拉

潜在的健康风险的鲑鱼

三文鱼不是每天吃健康的,因为它可以包含中等程度的汞和污染物。这些可以建立自然环境的鲑鱼。因此,油性鱼类应该每周不超过四次。

食品中潜在的高汞可以伤害一个女人,如果她怀孕了。在怀孕期间,建议女性每周吃2份鱼而不包括所有对鱼像剑鱼和鲭鱼。

可见污染物主要被发现在皮肤和脂肪。年的一项研究建议,消除皮肤可以减少暴露于污染物的风险。鲑鱼皮肤的好处的问题通常是提高。虽然他们不太可能导致健康问题,更健康的去皮或购买pre-skinned鲑鱼。

大西洋鲑鱼养殖,这是更便宜。然而,一个更健康的选择。

养殖鲑鱼有更多的饱和脂肪和更多的热量,并在一个自然的环境。那些想要避免在鱼饲料红色染料,抗生素和不健康的农业实践选择野生鲑鱼,通常从太平洋或阿拉斯加。

这里有一些重要的提示尽量减少食源性疾病的风险:

·购买新鲜鲑鱼正确冷藏在40°F或以下。

·接鲑鱼的购物之旅暴露在温度降到最低。

·丢弃三文鱼有明显的辛辣或鱼腥味。

·一定要在冰箱里解冻冷冻鲑鱼。这限制了有害细菌生长的机会。

重要的是要注意,一个人的整体总饮食或饮食模式疾病预防是最重要的因素。多样的饮食比专注于个人更有利于健康的食物。