很多朋友，可能还不知道康神是谁，先来介绍一下，在刚刚落幕的一年一度的奥林匹亚先生大赛(奥林匹亚先生大赛是年由乔韦德为推动健美运动的发展而创建，是当今健美运动最高水平的比赛)的比赛中，中国选手陈康在无差别古典健体项目中，历史性的获得了第五名，这是代表着中国古典健体的最高水平，陈康也是首次站在奥赛的舞台上，与全球顶尖选手一同竞技，为中国健美事业开创了历史。

赛后康神说了一句看似玩笑但又十分科学的话引起了共鸣，“不吃怎么长，不吃怎么减，不吃怎么练，不吃怎么打奥赛”。确实，无论你是职业选手打奥赛，还是普通大众减脂，都离不开营养的规划，都离不开饮食的摄入。因此，学会科学的饮食，如何在日常生活中搭配饮食，便成了我们增肌减脂的重要先决条件。今天，就借着康神这句话，来说说，如何科学的饮食。

对于吃，需要深刻理解

“不吃怎么长，不吃怎么减，不吃怎么练，不吃怎么打奥赛。”估计很多减脂的朋友看到这句话时都会心生疑惑，减肥不是应该少吃吗？怎么还一个劲吃起来了呢？其实这句话里也确实是有点让你使劲吃的意思，但是这个吃，可不是没有技术含量的吃，而是有着对于科学饮食的规划与理解，是为了达成你的减脂目标，而进行的合理饮食安排。

其中包含了三层含义，一是吃的数量，确实要吃，但要低于热量缺口，不然减脂就无从谈起。与此同时，还不能吃的太少，少了就成了节食状态。节食是科学减脂不提倡的，节食非但减脂没戏，而且伤害身体，得不偿失。

二是，吃的要有技术，吃的要科学。一句不吃怎么减，其实涵盖了很多关于饮食的技术要点，比如减脂期间，三大营养素比例如何，具体到每一餐的结构又是什么样的？进餐时机有什么说法等。

三是，吃的质量，特别要注重营养密度。众多食材，如何选择？什么食材能吃，什么食材少吃，都是有科学依据的。吃的数量多未必就热量大，反之，数量少的食材，虽然看起来少了，但可能热量严重超标，实际上对减脂很不利。因而看似简单的一句话，背后却囊括了如此多的重要信息，可见，吃，不简单。

饮食，影响了脂肪分解与合成

除此之外，饮食的背后实际上是对人体激素水平的调整，特别是胰岛素，是人体内唯一的降糖激素。它的作用是帮助血液中的葡萄糖进入细胞给身体提供能量，促进肌肉组织吸收血液中的葡糖糖从而帮助降低血液中的葡糖糖浓度。

当饮食中摄入的糖分过多时，身体里的胰岛素就会大量分泌来降低血液中的血糖，这个时候一种叫LPL(脂蛋白脂肪酶)的酶就开始变得活跃，脂肪合成加速。反之，通过饮食将胰岛素分泌水平调整成相对平稳的状态时，则HSL(激素性敏感脂肪酶)活跃度提升，此时便有利于脂肪的分解。可见，如何饮食便成为了你减脂的关键因素，三分练，七分吃，也绝对不是一句空话。

科学饮食是关键

饮食既然那么重要，下面来看看减脂期间科学的饮食是怎么样的状态？

主要有四个关键点：

热量缺口

膳食均衡

饮食结构

进餐时机

第一，热量缺口

热量缺口是你减脂的前提，总体热量水平只有摄入小于消耗，减脂才能顺利进行。但同时热量缺口不可以太大，缺口太大会导致减脂速度太快，以至于减的身体成分里大都是肌肉与水分，这与我们健康减脂目标背道而驰。减脂，不是减重，我们要的是身体体脂率的下降，而不单纯是体重降低。减脂其中一个很重要的目标就是保持住瘦体重。瘦体重就意味基础代谢水平。基础代谢水平稳定了，你的身体才会健康，脂肪才能持续不断的燃烧。

那么热量缺口到底设置多大合适呢？减脂初期，热量缺口可以设置的相对大一些，~左右都可以，体重基数大的，甚至还可以更大。但随着体脂率下降，缺口也要慢慢收缩。按照经验来说，男性12％，女性18％左右体脂率的时候，缺口就最好调整到~左右，缺口太大，减少脂肪的同时，肌肉流失率也比较大。

第二，膳食均衡

很多减脂的朋友，一提减脂就是先考虑热量缺口，这固然没错，但比热量缺口更重要的是膳食均衡，膳食均衡才是你身体健康的有效保证。很多时候，你吃的营养素全面均衡后，你会发现，身体状态更好，减脂效率更高。

营养学里有个关键概念叫做营养素密度。也就是说你每天摄入的有限食物里，融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、各种矿物质以及膳食纤维等。

比如说，你虽然每天只吃了1千卡的食物，但是其中所含的各种营养素，要比别人吃千卡的食物还要多。那么，恭喜你，这样的饮食，既可以减脂，还不会营养不良，身体还会更健康。可以这样说，减脂，你是需要更注重营养素搭配的，吃够一定数量的营养素，你才有力气去减脂。那么营养素与膳食均衡有没有指导标准呢？有，那就是中国居民膳食指南。特别是减脂初期的朋友，如果不知如何饮食，中国居民膳食指南就是个很好的参考标准。不仅仅是减脂，对日常饮食指导，也有重要意义。

第三，饮食结构

热量缺口只是可以保证你能瘦下来，但健康的瘦下来以及线条曲线，是热量缺口做不到的，必须是有饮食结构的调整，才能间接影响身体成分改变。虽然上面的热量缺口与膳食均衡告诉你了一些信息，但不足以保障你能减脂成功。那么，具体的饮食结构是什么样的呢？

减脂期间，建议全天热量45~55%的比例来自于碳水化合物，其中80%来自复合碳水化合物。复合碳水指的是糙米、燕麦、玉米和地瓜等食材，而精细碳水则指的是米饭、面条、馒头和甜品等。

为了最大程度保持肌肉量，减少肌肉流失，蛋白质比例占全天热量的20~30%左右。如果运动强度大，则需求的蛋白质数量就会更多。每公斤体重摄入多少克蛋白质也是一个参考标准。减脂期间，有氧耐力运动，每日每公斤体重1.0～1.6g蛋白质。力量训练运动，每日每公斤体重1.4～1.7g蛋白质。蛋清、牛奶、鱼、牛肉和海鲜等都是不错的蛋白质来源。

脂肪比例占全天热量的20~30%左右，主要是以不饱和脂肪酸为主。最好的不饱和脂肪来自于蛋黄、坚果、三文鱼和橄榄油等。特别是坚果，高蛋白，高膳食纤维以及优质脂肪的重要来源。

维生素与矿物质的每日提供，依靠的就是水果和低淀粉蔬菜，两者不仅是膳食纤维的主要来源，而且还含有大量的抗氧化剂。每天不仅要摄入g左右低糖高纤维的水果，比如，莓类水果、杏子、桃子、柚子等。还要摄入g左右的低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。

第四，进餐时机

所有的进餐时机一定是在你以上三点都做好的前提下才有意义。进餐时机只是起到锦上添花的作用。

减脂期间，一天中的绝大部分碳水可以在早餐与训练前后摄入，这样既保证了胰岛素水平稳定，有利于减脂外，还能够为力量训练提供足够的能量基础，同时避免瘦体重流失。

蛋白质则建议每3～4小时进餐一次，把全天的蛋白质含量平均分配到4~6餐中，餐餐都要有蛋白质与蔬菜的摄入，而且最好多样化，这样营养摄入更加丰富。水果与蔬菜，不仅很好的帮助身体消化吸收代谢，还有利于维持饱腹感。

必须脂肪酸必须吃，但运动前后不要有脂肪的摄入，以免影响减脂效率。建议早餐或睡前摄入有益脂肪比较理想。

少食多餐，应该贯穿于你整个减脂期间，每餐七分饱即可。除此之外，保持身体足够的水合状态，充足的水分会加速脂肪分解与转运，同时维持你身体的最佳状态。

结束语

康神的一句，不吃怎么减，折射出来太多的内容。我们大众减脂，虽然饮食不如健美选手那样苛刻，但对于饮食营养的基本知识还是要掌握理解，这样才能更健康更有效率的减脂。一个吃字，背后有着太多的学问，不仅仅是美食，更是科学。吃好了，吃对了，减脂事半功倍。吃不好，吃不对，效率就会大大降低。

“不吃怎么长，不吃怎么减，不吃怎么练，不吃怎么打奥赛”。减脂的你，吃，一定要吃，而且要科学的吃。