当前位置： 三文鱼 >> 三文鱼的形状 >> 劝你多吃这两种营养物,淡水鱼不比海水鱼
常有人误以为只有海水鱼才含有DHA和EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
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此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。人体不能合成，转化效率低
虽然DHA和EPA有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取DHA和EPA，鱼类和水产品无疑是最佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。
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一项涵盖了名受试者的研究表明，每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。
另一项涵盖38万名受试者的研究也指出，EPA和DHA对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入g鱼肉，脑卒中风险降低约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而6%仍然是非常优质的。
EPA和DHA的最佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入mg的EPA和DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于mg。
淡水鱼同样含有DHA和EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。
数据来源[1-9]来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA和DHA的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
定位
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA。每天摄入20g三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的DHA和EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
三文鱼中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
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然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1.首选草食鱼，次选肉食鱼
2.选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。
“最佳选食”区域鱼类可每周食用2～3份，“良好选食”区域可每周食用1份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
图片来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
?油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
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研究显示，油炸会造成鱼的Omega-3脂肪酸，包括EPA和DHA的严重流失[10]。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
?咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。
?烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
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然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
?清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪方法。
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清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过30分钟会导致EPA和DHA含量下降。[11]
重点总结
参考文献
[1]罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析[J].中国农业大学学报,1(04):-.
[2]韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,,39(20):-
[3]祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,3(11):48-50.
[4]刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集方法研究进展[J].粮食与油脂,9(06):4-6.
[5]黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估[J].中国食品卫生杂志,,31(03):-.DOI:10./j.cjfh..03..
[6]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技,,41(03):-.DOI:10./j.cnki.spkj..03..
[7]张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价[J].水产科技情报,7(05):1-4.DOI:10./j.cnki.-4.7.05..
[8]美国农业部食物成分数据库
[9]中国食物成分表标准版第六版
[10]刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,(06):.DOI:10./j.cnki.cfs..06..
[11]杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响[J].食品安全质量检测学报,,10(18):-.DOI:10./j.cnki.jfsq11-/ts..18..
