减脂真是一个令人头疼又热忱的话题！

先秀秀减了斤30斤的美图吧！

90斤

对很多人来说，减脂不仅仅是为了外在美，更是为了自己的健康、愉快和自洽……这样的过程，就足够美好！

饮食对于保持肚腹平坦非常重要

一份好的食谱是减脂过程中的一个重要方面。怎样有规划、有目标地准备？怎样吃得美味又健康？快来看看我们为你准备的这份减脂食谱吧！

积极运动使人身材均匀舒展，规律饮食更是使人健康、自信、轻松。何乐而不为呢~

减脂餐食谱一号

菜谱及图片来自下厨房站内用户：一小截

减肥真的很需要规划！每周一次mealprep、做好一周的饭，并且热量算清楚。要明确，虽然一天摄入不超过大卡，但是为了保证健康，蔬菜肉类水果主食都要有。这样才能既不伤害身体健康、又有合理的减脂速度！

以下是一些减脂的注意事项——

1.做好按计划饮食三个月的准备

减重3-4公斤才有明显的视觉变化。需要两三个月的时间。

2.严格戒断添加糖

跟可乐、冰淇淋、蛋糕、奶茶、巧克力saygoodbye吧！

3.正视craving

和生物本能做对的后果基本是输的~非常想吃高热量食物的时候就拿小本本记下来！一周奖励自己一次cheatmeal，一顿饭没有限制不算热量，想吃什么吃什么，解决craving。

4.学会选择食物

避免深加工食品比如肉罐头香肠面包。

5.做饭不要放油

但也别只吃水煮鸡胸西兰花！会受不了的！

6.多用彩色食材

胡萝卜青红椒等等食材的装点，能用丰富的颜色给我们带来食欲~

··搭配方法··

每次批量做好分装：一份荤，一份素，一份主食。

主食：

70克糙米（熟）约大卡

克土豆（生）约90大卡

克红薯（生）约90大卡

··做法··

荤菜

青椒炒肉（每份约卡）瘦肉丝克，加少量酱油料酒去腥；加蒜、青椒丝，无油炒。

2.荤菜

盐焗鸡腿（每份约大卡）备好去皮去骨鸡腿肉克，用盐焗鸡粉腌入味，无油煎熟。

3.荤菜

煎牛排（每份约大卡）西冷牛排克，无油煎，撒盐调味。

4.素菜

清炒芹菜（每份约50大卡）西芹克、玉米笋50克、红椒50克，无油炒。

5.素菜

清炒莴笋（每份约50大卡）青笋克、胡萝卜50克，切滚刀块，加少量木耳无油炒。

6.素菜

荷塘小炒（每份约80大卡）荷兰豆克、莲藕50克，加胡萝卜片清炒。

7.素菜

海米焖小瓜（每份约60大卡）小瓜克、海米／干虾仁10克，加红椒丁清炒。

8.素菜

口蘑炒西兰花（每份约40大卡）西兰花克，加口蘑、胡萝卜片清炒。

减脂餐食谱二号

菜谱及图片来自下厨房站内用户：nanaslef

··做法··

1

第一天：

黄瓜切薄片，用盐腌制挤出水分；瘦猪肉切丝，用生粉腌制。热锅先炒熟肉丝再加黄瓜片，加一点生抽、耗油翻炒即可。

蒜香蜂蜜鸡胸肉：鸡胸肉加生抽、味淋、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、柠檬汁，腌制入味。烤箱预热好，用锡纸包好腌好的鸡胸肉，放入度的烤箱烤15分钟，切片装盒即可。

紫薯洗干净，上锅蒸熟。

葡萄柚对半切开，装盒。

2

第二天：

厚蛋烧：三个鸡蛋加盐和30g牛奶打散，用厚蛋烧专用煎锅煎熟。

清炒西葫芦：西葫芦切片，蒜切碎，热锅先下蒜末翻炒，再加入西葫芦、少许盐、耗油，翻炒至西葫芦变熟即可。

紫薯洗干净，大火蒸15分钟即可。青提洗干净装盒。

3

第三天：

彩椒鸡胸肉块：鸡胸肉切块，用盐、黑胡椒、生抽腌制一下；再把彩椒切块，热锅先下鸡胸肉块。熟了之后再加入彩椒块，翻炒加入盐、耗油、少许水和鸡精，焖煮一下，等彩椒变软即可。

蒜蓉西蓝花：西蓝花下沸水绰一分钟捞起，加入生抽和蒜蓉凉拌。

杂粮粥：黑米、大米、燕麦米、糙米、红豆、薏米混合成杂粮，洗干净放入电饭煲，预约到早上会自动煮好。

樱桃洗净装盒。

4

第四天：

白菜鸡肉卷：鸡胸肉剁成泥，加入一颗鸡蛋、香菇碎、西蓝花碎和胡萝卜粒、少许燕麦，再加入盐鸡精调味。大白菜下沸水过一下让叶片变软，再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥，用牙签固定。大火上锅蒸10分钟即可。

西蓝花下水煮再凉拌；蒸紫薯；白肉火龙果挖成球状。

5

第五天：

藜麦三文鱼炒饭：藜麦煮熟控干，三文鱼提前腌制好，准备好杂蔬粒和彩椒洋葱碎。热锅下三文鱼煎熟之后再用叉子弄碎，加入杂蔬粒、彩椒和洋葱碎，再加入藜麦一起翻炒。加盐和耗油调味，炒五分钟就可起锅了。

香菇鸡肉排：鸡胸肉剁成肉泥，加入杂蔬粒和香菇碎，再加入盐味精调味道。搓成球形再压扁，下锅小火煎熟。

蒜蓉西蓝花、樱桃同上。

6

第六天：

香煎鳕鱼：鳕鱼提前一晚拿到冷藏层化冻，加盐、黑胡椒、柠檬汁腌制。热锅倒入少许橄榄油，下鳕鱼，每面煎一分钟（因为鳕鱼很薄很快熟）就可以起锅了。

番茄意面：番茄一个切十字下沸水煮一分钟，捞起之后即可轻松去皮。切成块状，再煮一锅水，加盐煮沸以后放入意面煮8-10分钟。热锅下橄榄油，倒入番茄碎炒成浓稠汁状，加入意面和一勺煮意面的水翻炒。

蔬菜沙拉：生菜、黄瓜、樱桃、番茄，洗干净切块装盘。因为这些蔬菜都可以生吃，口感也不差，所以我没加酱汁调味。

7

第七天：

西葫芦面鹰嘴豆：西葫芦去皮，用刨丝器刨成长长的面条状。大蒜切成片状。鹰嘴豆我用的是罐装，直接开罐把水滤掉就可以。热锅倒橄榄油，放入蒜片再加入西葫芦丝、生抽、耗油翻炒一下。再加入熟的鹰嘴豆搅拌均匀即可装盘。（鹰嘴豆是高蛋白饱腹食物，推荐减脂食用！）

蔬菜沙拉：黄瓜、番茄切块，加入生菜叶搅拌装盘即可。

蒸紫薯、樱桃同上。

喜欢的话↙点个赞再走吧~