吃足够的食物和正确的食物来获得体重，无论你是体重不足还是只是厌倦了成为健身房的小家伙。

增肥增重对某些人来说可能很困难，但不一定很难。不要陷入兄弟科学的泥潭，专注于对你的健康产生影响的做法。

您的一站式指南，以尽快增肥增重在这里。

您体重不足或体重不增加的原因

为什么在力量训练和消耗大量蛋白质方面没有得到任何结果？主线是你吃得不够。

节食是最基本的卡路里计算游戏。如果你没有摄入足够的卡路里来增肥增重，无论你去健身房多少次，试图增肥增重是没有用的。

单个健康变量也可以在基础物理学中发挥作用。

增肥增重对个人来说可能具有挑战性，无论是由于药物副作用、医疗状况还是遗传倾向。

吃到饱腹，即使你的肚子没有咕咕叫，也是减肥的关键。无论如何，第一步总是相同的：消耗更多的食物。

你需要多少卡路里才能增肥增重？

我们都有这种恐惧：如果我们暴饮暴食，我们会迅速增肥增重。请记住，您的最终目标是建立瘦肌肉质量，而不仅仅是脂肪。你会惊讶于你需要多少卡路里才能获得体重。

首先确定您每天消耗多少卡路里，然后增加摄入量。这可能需要一些实验。

使用如下所示的在线卡路里计算器快速确定您的每日能量需求-注意将任何预定的训练包含在您预期的每日卡路里维护需求中。

您应该消耗的卡路里数量体重可能会有所不同，具体取决于您当前的健康水平和身体成分。

如果您体重不足并且难以增肥增重，您的热量需求将高于试图增加肌肉质量的人。

热量摄入增加5%至10%（每天约至00卡路里）可能足以让一些人维持瘦肌肉发育的增加.在增肥增重方面，有些人可能需要将卡路里摄入量提高多达20%或更多.

每天摄入2，卡路里时，您应该期望每天增加到卡路里或每周增加0.25到0.50磅的体重。

专业的健美运动员，那些想要增肥增重或希望保持更大意义的人，可能需要富含卡路里的饮食.

体重00磅的人的平均每日卡路里摄入量约为6，卡路里。与其他卡路里相比，瘦肉增长仍然需要一些额外的卡路里。即使是孕妇每天也只需要额外的00到卡路里来维持体内一个小人的发育。

对于刚开始举重或已经瘦弱的人来说，每天额外消耗00到卡路里可能更容易接受。此外，这种额外的体重增长每周会增加0.5到1磅。

吃00卡路里的健康食品是什么样的：

为了帮助您健康地增肥增重，以下三连选点菜提供了额外的00卡路里营养丰富的食物：

8盎司燕麦片配葡萄干

两个野牛汉堡

四个鸡蛋

4盎司红薯+4盎司三文鱼

4盎司巴沙，4盎司糙米和蔬菜（经典餐）

如何快速增加男性体重？

为了增肥增重，你需要吃很多东西，但你也需要注意食物选择的质量。

除了让你感到迟钝之外，不良的饮食还会损害你的运动，导致你获得的脂肪多于肌肉，并让你在未来出现健康问题。

与其吃任何你想吃的东西，不如尽量吃得干净，限制你对经过广泛加工的膳食的摄入量，并选择那些成分简单、你可以识别的食物。

为了获得最佳健康，最好吃全食物（又名维生素和矿物质）。

它们还可以帮助您更快地从运动中恢复，锻炼肌肉，改善情绪、能量和整体健康。

一致性和总体平衡是必不可少的，但这并不意味着你必须每天吃得很理想。

此外，当卡路里需求很高时，坚持吃丰富、令人满意的食物可能具有挑战性。

在这种情况下，添加更多精制碳水化合物和速效能量来源会有所帮助。脂肪和富含能量的膳食也在这里发挥作用。

瘦男增加健康体重的7种饮食策略

1.多吃以增肥增重

每餐多吃和多吃是增加卡路里摄入量的两种简单方法.无论您白天吃多少顿饭或零食，每顿饭都是帮助您实现增重目标的机会。

当你坐下来吃饭时，确保你吃到你满意为止，即使这意味着你被塞满了鳃。

如果您因为不饿或只是忘记而难以记住吃饭，请制定用餐时间表。为了您不要忘记，请将其放在日历上或在手机上设置闹钟。

2.选择少量食物来增肥增重

通过选择低容量膳食，您可以每份获得更多卡路里，这些膳食的份量较小，但每份含有更多的卡路里.

如果你想在更小的包装中获得更多的能量，你不一定要吃垃圾食品。种类繁多的营养食品可满足您增加的卡路里需求。

浓缩的常量营养素，如油、蛋白质和碳水化合物，可以很容易地从全餐中获得，方法是将它们与天然成分分开。

此外，它还可以让您通过选择最适合您的健康和目标的大量宏量营养素来微调您的饮食。

.每餐摄入蛋白质以增肥增重

当试图增肥增重时，你需要吃更多的食物，但你摄入的蛋白质量也很重要。增加蛋白质摄入量以增加肌肉质量，因为蛋白质是您整个身体的基石，尤其是瘦肌肉质量。

高蛋白质消耗也可能促进在卡路里过剩的情况下减少脂肪堆积，使其成为瘦肉质量的必需品.

当受试者以每天0卡路里的速度过度进食一个月并摄入10%至14%的蛋白质摄入量时，他们增加脂肪的速度是蛋白质摄入量较低的一半。高蛋白组增加了2.5磅的脂肪，而低蛋白组增加了4.5磅。

4.用健康脂肪烹饪以增肥增重

用健康脂肪烹饪是提高膳食热量含量的简单方法。烹饪时，脂肪是卡路里密度最高的常量营养素，每克提供9卡路里的热量。

一些油，如橄榄油、鳄梨和亚麻籽油，与改善心脏健康有关.

使用您喜欢的植物性食用油是增强食物风味的好方法。通过在完成的菜肴上淋油来增加一点额外的味道和脂肪。

5.使用浇头、酱汁和附加物来增肥增重

附加组件和浇头，如油和黄油，可以帮助您实现目标。上面建议的许多低容量食物在这方面都有帮助。您拥有的选择越多，消耗更多卡路里的机会就越大。

6.跟踪您的摄入量以增肥增重

判断您是否获得足够营养的唯一方法是跟踪您的摄入量。您可以通过利用食品监控软件来跟踪您的饮食来实现这一目标。

尽可能避免估计以确保准确性。为了充分利用您的卡路里跟踪软件，这里有一些简单的提示：

使用量杯和勺子来跟踪你吃了多少。

您可能需要称量食物以获得更精确的测量结果。

确保包括菜肴中使用的所有成分，包括油、香料、酱汁和调味品。

跟踪您消耗的所有东西，包括最微小的啃食和啜饮。

在应用程序中搜索时，请考虑品牌或使用条形码扫描。

7.坚持增肥增重

最后，没有恒心，进步、成长和变化是不可能的。经过几周的努力，你将无法预测你的减肥努力的长期效果。

任何饮食计划中最困难和最关键的组成部分是保持一致。正因为如此，研究表明，一致性是取得成功的最关键之一（7）。这就是为什么选择一种你可以坚持的饮食是必不可少的！

打下坚实的基础，经常锻炼，大部分时间都吃得好，以实现您的健身目标。要有耐心，你会看到结果。

让我们增重达人增肥训练营的营养专家照顾您的饮食，这样您就可以花更多的时间增肥增重的历程上，减少准备进餐的时间。

我们将计划、准备和运输您的每周膳食，因此您不必担心任何事情。