许多人会选择在晚上运动，

但运动后饥肠辘辘，

吃还是不吃？

是一个很大的问题！

吃，怕运动辛苦白费，

不吃，长夜饥饿实在难耐！

其实不用这么纠结，

小编今天就为你揭晓答案！

运动后到底能不能，你中枪了吗？

关于晚上运动后能不能吃东西，坊间流传着N个版本，其中更暗藏着不少误区，轻信的话可能让你的运动辛苦全白费噢，快对照看看你中枪了吗？

运动后不吃东西减肥效果更好？运动后，我们肌肉细胞中储存的肌糖原被大量消耗，肌肉组织也会在运动中受到一定损伤，此时若不及时补充一些蛋白质、碳水化合物等，肌肉就无法及时修复，长期下来可能影响基础代谢，反而让你更容易发胖！

那运动后就能随意吃喝？运动虽然消耗了部分热量，但可能并不如你想的那么多，而且你在不知不觉中吃下的食物中，其实许多都会让运动努力白费。比如你辛苦慢跑一小时消耗了近大卡的热量，或是单车运动一小时消耗大卡；但一小块炸鸡排（克）热量就近乎大卡，一个克的巧克力蛋糕更高达大卡！运动的消耗在高热量食物面前显得微不足道，如果不在饮食上加以控制，运动后就肆意吃喝的话，那减肥很有可能要失败。

运动后适当加餐，好处这么多！

其实运动后不仅无需忍受饥饿，吃对了还能帮你瘦更快呢！我们通常把运动后的45分钟称为“黄金窗口期”。因为骨骼肌细胞在这个时间段内，开启了对多种营养素的高吸收模式，比如碳水化合物、氨基酸等。此时摄入体内的蛋白质可以帮助及时修复运动中受损的肌肉组织，促进增肌效果，提高基础代谢，加速燃脂；而补充的碳水化合物会帮助合成身体所需的糖原，帮助运动后体能恢复，适量食用，并不会转化成脂肪囤积，也无须担心发胖。

晚上运动后，记得这么吃！

控制进食时间进食时间需要根据你的运动时间而定，如果想达到较好的运动减肥效果，一般建议在18:00~20:00之间完成当日计划的运动量，尽量不要拖后，否则健身效果会打折扣，并在21点之前完成运动后的加餐，如果你已经长时间习惯晚睡，那么运动时间最多可以延后到21点，然后在22点之前进行少量营养补充，避免因为运动和进食影响到正常睡眠。

根据运动目的选择食物对于健身目的不同的人来说，运动后选择的食物也不同。如果想要通过运动减肥，则应在运动后摄入以蔬菜为主，配合少量碳水化合物和蛋白质的营养补充；如果是以增肌为目的的健身，则应该在此基础上增加蛋白质的摄入量。

推荐食谱：龙利鱼土豆沙拉

食材：龙利鱼（或三文鱼）克，生菜50克，煮玉米50克，水煮荷兰豆50克，混合坚果10克，土豆克，牛奶少许。

制作方法：

1.龙利鱼（或三文鱼）加少量橄榄油中小火低温煎，或者抹上少许盐和胡椒粉，入烤箱度15分钟；

2.土豆切小块，加半碗水，入微波炉高火10分钟，加黑胡椒粉和少量牛奶搅拌均匀。

增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，龙利鱼（或三文鱼）增至克左右或是增加一片全麦面包。

控制好摄入量晚上运动后的加餐量建议结合每日摄入总热量来把控。《中国居民膳食指南（版）》建议，男性每天摄入热量应为大卡，女性应为0大卡，减肥时可在此基础上减少-大卡的热量摄入。因此如果你今天正常三餐吃得比较多，晚上运动后就应该少吃一点，反之就可以稍微多吃一点，但还是建议运动后加餐摄入的总热量别超过大卡，以免热量超标，变成脂肪囤积发胖。

运动后的漫漫长夜里

别再苦苦忍受饥饿了

根据自己的健身需求

掌握正确的运动饮食法

边吃边快乐甩肉吧！

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