想要孕育一个健康聪明、体质棒棒的宝宝，孕妈妈就要在饮食上下足功夫。

从一个受精卵到6、7斤重的婴儿，宝宝成长需要的所有营养都是从母体中获得。

只有孕妈妈「吃的健康、摄入充足的营养元素」，才能为宝宝造就天生的好体质。

但是，孕妈妈们可不能秉着老观念狂吃大补，这不仅不能增强胎宝宝的体质，反倒会让孕妈妈的体重飙升，增加妊娠糖尿病、妊娠高血压和胎宝宝体重过大的风险，导致分娩困难。

只有关键营养素补对了，才真正有利于增强胎宝宝的体质。在孕期的不同阶段，孕妈妈对营养素也有不同的侧重需求。

孕期不同阶段对营养素的侧重需求

孕早期：叶酸+碘+铁+碳水化合物+DHA

孕中期：优质蛋白+叶酸+铁+碘+钙+DHA

孕晚期：铁+钙+优质蛋白+DHA

那么，为了在不同阶段补充胎宝宝所需的关键营养素，孕妈妈到底该吃哪些东西呢？且听喜妈一一拆解。

孕早期（0-3个月）怎么吃？

在孕早期，胎宝宝的生长发育速度相对缓慢，所需营养和怀孕前差别不大，因此孕妈妈每天的进食量与备孕期相同就行，并不需要额外增加能量。

但一定要保证食物多样均衡、体重合理增长，尤其关键的营养元素要摄入充足。

①叶酸——预防畸形和缺陷儿

孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期。专家认为，孕妈妈每天都要服用叶酸，尤其是孕前3个月到孕后3个月，因为叶酸可以预防胎宝宝神经管缺损。

而富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果（橘子、樱桃、香蕉等）及坚果类。

其中，动物肝脏中叶酸含量最为丰富，其次为黄豆、芦笋、空心菜、韭菜、小白菜、腐竹、豆腐、生菜、黄豆芽等。每天保证摄入g各种蔬菜，且其中一半以上为深绿色蔬菜。

因为天然食物中存在的叶酸在烹调加工和遇热时易分解，利用率较低，所以孕妈们在孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该每天补充叶酸μg，以满足日常需要。

②碘——胎宝宝的智力营养素

碘堪称智力营养素，对胎宝宝非常重要。孕妈妈摄入的碘够不够，直接决定了将来宝宝的聪明劲儿够不够，以及宝宝的头围、身高和体重能否达到标准。因此孕妈妈在孕期要做好补碘计划，每日补碘的推荐量约为μg。

含碘丰富的食物有海带、紫菜、海虾等海产品，孕妈们可以多吃，同时在日常烹饪中也要使用含碘食盐，这样可以预防碘缺乏。

③碳水化合物——胎宝宝的热量站

如果孕妈妈没有明显的早孕反应，保持孕前的平衡膳食就可以了，即饮食中蔬菜、水果、肉蛋奶等都要有。

如果出现孕吐、食欲不佳的情况，可以选择清淡适口、易消化的食物，少食多餐，并保证摄入至少g的碳水化合物，这是为了预防酮症酸中毒对胎儿的危害。

应对孕吐可以采取以下措施：

早晨进食干性食品，比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等。

避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。

可适当补充维生素B1、B2、B6及维C等，可以减轻孕吐的症状。

孕中期（4-6个月）怎么吃？

从孕中期开始，胎宝宝的生长速率加快，对营养的需求增大，饮食也要做出适当调整，关键的营养素有：

①优质蛋白——生命细胞的首要物质

最主要的变化是对优质蛋白的需求增大，而且随着孕期的推进，需要摄入的优质蛋白越来越大。

孕早期蛋白质要求每日55g左右，孕中期每日70g左右，孕晚期则达到了每日80-85g。

蛋白质是生命细胞的首要物质，可以帮助胎宝宝建造胎盘，支持胎宝宝脑部发育，帮助胎宝宝合成内脏、肌肉、皮肤、血液等等，作用非常之大，所以孕妈妈在孕中晚期都要好好补充优质蛋白。

富含优质蛋白质的食物主要有奶类如牛奶，肉类如牛肉、猪肉、鸡肉等，蛋类如鸡蛋、鸭蛋等，以及鱼、虾等海产品，还有豆类及豆制品，其中黄豆的蛋白质含量最高。此外像黑芝麻、花生、核桃、松子等食物也富含优质蛋白。

值得注意的一点是，蛋白质的补给要在碳水化合物供给充足的条件下进行。如果孕妈妈不摄入碳水化合物而仅摄入蛋白质，则大部分蛋白质都会被用来供给母体工作生活所需的热量。所以妈妈要同时吃些主食，以促进蛋白质的吸收。

②铁——补血壮宝宝

孕中期的宝宝快速发育，吸收了孕妈妈体内相当一部分的造血物质—铁，孕妈妈很容出现缺铁性贫血，所以在此阶段，补铁是大事！

孕妈妈要多吃含铁丰富的食物，如动物血、瘦肉，这些物质不仅能补充大量的铁，还可以补充必要的动物蛋白质，从而提高孕妈妈的血红蛋白水平。

除此之外，动物肝脏，紫菜、红糖、坚果、蛋、豆类、桃、葡萄等水果，菠菜等绿色蔬菜都是补铁的优质食物。孕妈妈在吃补铁食物的同时，还要注意维生素C的摄入，这样更有利于铁的吸收。

③钙——促进胎宝宝骨骼发育

钙不仅能促进胎宝宝的骨骼和牙齿的正常发育，还对保持孕妈妈心血管的健康有很大作用。

怀孕后，孕妈妈体内的钙会转移到胎宝宝身上，所以孕妈妈最好在备孕期就开始补钙，做到有备无患。

另外，随着胎宝宝的成长，孕妈妈对钙的需求也不断增加，每日ml牛奶可大约提供μg的钙，再加上其他食物，基本能满足孕妈妈对钙的需求，到了孕中晚期，每天要补充~1μg钙。

奶和奶制品是钙的优质来源，钙含量最丰富的且吸收率也高；虾皮、芝麻酱、黄豆、芹菜等食物都能提供丰富的钙质。

如果孕妈妈发生缺钙现象，可遵医嘱服用钙剂。补钙的最佳时间是在睡觉前，最好离睡觉有一段时间，晚餐后休息半小时即可，少量多次。

④DHA——促进胎宝宝的大脑发育

从孕18周开始直到产前3个月，是胎宝宝大脑中枢神经元分裂和成熟最快的时期，摄入充足的DHA，将有利于胎宝宝的大脑发育，并促进其大脑椎体细胞和视网膜杆细胞的生长发育。

鱼虾类、蛋类、坚果类食物的DHA含量丰富，孕妈妈可适当多吃。其中深海鱼的DHA含量最丰富，建议孕妈妈平时多吃，如果因为种种原因不能多吃，可在医生指导下服用DHA补充剂。

在孕中期，建议一天的饮食是这样的：

孕晚期（7-9个月）怎么吃？

孕晚期孕妈妈对营养素的需求增加，能量比孕前增加kcal，人体所需的很多营养素都要靠饮食直接来提供，饮食需要注意以下关键营养素的摄入。

①适量增加优质蛋白的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，孕晚期蛋白质需要增加30g/d，动物性食物增加g/d，每周食用2-3次鱼肉。鱼类选择深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等。

当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用禽畜类，食用禽畜类时尽量去除皮和肉眼可见的肥肉，畜类优先选择牛肉。

②维生素C—使胎宝宝皮肤细腻

维生素C，既可以增强胎宝宝的机体抵抗力，促进骨胶原生成，又可以促进铁的吸收。

推荐食用富含维生素C的食物，如新鲜蔬菜和水果，青椒、茼蒿、猕猴桃、柠檬、柚子等。

③维生素D—保证胎宝宝骨骼正常发育

维生素D可以促进钙的吸收，多晒太阳可以促使体内维生素D的合成，建议多晒太阳，孕期推荐摄入量为10μg/日，建议食用富含维生素D的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等。

在孕晚期，建议一天的饮食这样安排：

除此之外，在整个孕期其他的营养素也对胎宝宝的生长发育起着至关重要的作用，比如：

α-亚麻酸：可以提高胎宝宝的智力、变聪明。建议在孕早期和怀孕的最后3个月重点补充α-亚麻酸，其食物来源可以是核桃、核桃油、松子仁、杏仁等。

卵磷脂：可以提高宝宝的记忆力。国际上建议，孕妈妈在孕期每日补充mg的卵磷脂为宜，其含量最高的食物主要有黄豆、蛋黄和动物肝脏。

锌：能够预防胎宝宝畸形、脑积水等疾病，建议孕妈妈每日的补锌量为9.5mg左右，从日常中的海产品、动物肝脏、肉类、鱼类、豆类中可以得到补充，也可以遵从医嘱服用锌剂。

维生素A：可促进胎宝宝的视力发育，在孕早期每日摄入量约为ug，孕中晚期每日摄入量约为ug。其食物来源主要是动物肝脏、鱼肝油、蛋类等，而菠菜、西红柿、胡萝卜、芒果等蔬果所含的β-胡萝卜素可以在人体内转化为维生素A。

孕妈妈饮食禁忌

看到这里，很多孕妈妈可能会想，「哇塞，原来我可以吃这么多东西，是时候放开肚皮胡吃海塞为了」。

注意了，孕妈妈有些东西是万万不能碰的，一些对胎儿不利的习惯也要改掉，具体有哪些呢？

孕妈妈饮食八忌：

①忌偏食

孕妈妈若长期挑食、偏食，会造成营养不良，影响胎宝宝生长。②忌喝茶、咖啡、可乐等饮料茶和咖啡中含有兴奋剂。咖啡因会使孕妈妈和胎宝宝受到不良刺激。孕妈妈常喝咖啡，还有造成流产和畸胎的危险。

③忌营养过剩孕妈妈若过多地进食肉类、鱼类、蛋类和甜食等，可使体内胎宝宝成长过大，成为巨大儿。在分娩时，也会因为胎宝宝过大，而影响到分娩安全。有的会导致胎儿唇裂、腭裂等。

④忌菜肴过咸孕妈妈常吃过咸的食物，可导致体内钠潴留，引起浮肿，影响胎宝宝发育。⑤忌饮酒孕妈妈嗜酒，会导致胎宝宝畸形和宫内发育迟缓。⑥忌吸烟香烟产生的烟雾中含有数百种有害物质，孕妈妈吸烟或被动吸烟后，吸人的有害物质会严重影响胎宝宝的正常发育，严重的可导致胎宝宝畸形。

⑦忌食被农药污染的果蔬

如果孕妈妈吃了被污染的水果、蔬菜后，容易导致基因在正常控制的过程中发生转向，或造成胎宝宝生长迟缓，从而导致胎宝宝先天性畸形，严重的可使胎宝宝发育停止，发生流产、早产。

⑧忌辛香料、辣椒，及烧烤类食物

包括早餐的烤土司要少吃。

好啦，希望各位孕妈妈们在孕期吃的健康、营养，生出先天体质好的宝宝。