冬季，贴膘屯肉的季节，但也是减肥的最佳时节！俗话说，“三分练七分吃”，合理减肥并保持成果的重中之重就在于如何吃。知道你要上班、要锻炼真的很忙，所以给你准备了一周减肥食单~小伙伴们，运动过后吃点好的很有必要！

周一鸡胸肉滑嫩嫩

--美极鸡片--

By0夏天0

鸡胸肉一直被当做减脂增肌的高性价比食材，只要简单腌制一下就可以吃到滑嫩的鸡胸肉。用一道肉菜开始新周的减肥计划吧！

--用料--

鸡胸肉2块

腌料：

蛋清1个

美极鲜酱油1大匙

料酒1大匙

糖1小匙

玉米淀粉1大匙

酱汁：

水3大匙

美极鲜酱油2大匙

料酒1大匙

糖1大匙

西兰花

--做法--

?鸡胸肉先片成薄片，然后再改到成小片。用所有腌料腌制至少半个小时。

?锅里热油，稍微多一点，把鸡片放进锅里划拉开，炒熟。盛出来备用。

?酱汁倒入锅中，煮开。

?倒入鸡片收汁。

?再汆烫一个西兰花伴碟。当然任何青菜都可以。

?多余的酱汁可以浇在旁边伴碟的青菜上就好啦！

--小贴士--

?步骤3里的酱汁可以直接倒入炒过鸡肉的锅里，如果锅里油多，可以用厨房纸吸掉一些。觉得汤汁太稀，还可以加一大匙的生粉。

?用其他生抽也可以。

周二健康脂肪酸

--无油香煎三文鱼--

BySharonKitchen

深海鱼含有有益身体的脂肪酸，也有减肥所必备的蛋白质。用黑胡椒进行简单调味就可以吃到鲜美的鱼肉，别忘搭配些优质碳水哦~

--用料--

三文鱼1块（约g）

西兰花g

食盐2g

黑胡椒粉少许

--做法--

?准备工作：三文鱼解冻，洗干净后吸干水分；西兰花洗干净切成小块。

?开水中放1g食盐，西兰花焯2～3分钟捞出来迅速过凉水后，控干水分备用。（放了盐的水煮绿色蔬菜颜色会特别好）

?取一平底不粘锅，中火热锅。锅热后将三文鱼直接放入煎烤。（因为三文鱼本身含有很多脂肪，经过高温煎烤，油分会渗出来）将一面煎黄后翻面，直至两面都金黄微脆。

?将三文鱼盛出放在西兰花上，撒上一些食盐和黑胡椒即可。

--小贴士--

这是一道清爽快手菜，几分钟就可以搞定。如果希望可以更加丰盛的朋友，可以配上土豆泥或者炸薯角。最后淋上照烧汁也不错。

周三快手小拌菜

--金枪鱼拌茼蒿--

ByPan小月

从健身房归来的你一定需要快手、健康的配菜。茼蒿是很好吃的深绿色蔬菜，和金枪鱼一起拌，再撒上白芝麻，丰富有营养。

--用料--

茼蒿一大把

金枪鱼罐头2大勺

生抽1大勺

米醋1/2大勺

白芝麻适量

--做法--

?烧开一锅水（水中放一点点盐、一点点油，烫出来的绿叶蔬菜会格外翠绿），茼蒿的杆子部分先放进去烫一下，然后把全部茼蒿都按到水里，烫1-2分钟。

?捞出控一下水。不喜欢湿漉漉的，也可以拧干一下，小心烫。

?放到搅拌盆里，和金枪鱼肉、生抽、米醋一起拌匀就好了。最后撒点儿白芝麻。

周四美味新食材

--鹰嘴豆色拉--

By小白素食记录

给周中的健康食谱添些新食材！鹰嘴豆富含丰富的的蛋白质，也可以为你的沙拉增添新口感。

--用料--

鹰嘴豆50g

胡萝卜一段

芝麻菜一捧

巴萨米克醋1大匙

初榨橄榄油1大匙

盐1/2小匙

--做法--

?干鹰嘴豆浸泡一夜，放入锅中加一点盐，没过鹰嘴豆的水煮10分钟左右。捞出控水待用。

?芝麻菜洗净后甩干水分，这样油醋汁才可以均匀的附着在上面。胡萝卜去皮切成细丝。

?油醋汁，通常油醋汁为醋1油3，但是实在觉得太油了，习惯改为1：1比例，将初榨橄榄油，巴萨米克和盐快速搅拌到混合在一起。

?将芝麻菜、胡萝卜丝和鹰嘴豆放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒核桃仁即可。

?当然也可以填加点其他喜欢的蔬菜，撒上喜欢的坚果仁。

周五无油清淡菜

--蒜蓉蒸丝瓜--

ByNicole的生活书

蒸菜可以有效地控制过多的脂肪摄入，而且无油烟易清洁，不论是最为减脂餐还是宴客都可以。

--用料--

丝瓜1条

蒜4瓣

小红辣椒6个

海鲜酱油1大勺

盐少许

--做法--

?蒜末中加入少许细盐，搅拌均匀。

?丝瓜切段，码入盘中。

?撒上蒜蓉和小红辣椒末。

?表面浇一勺海鲜酱油，放入蒸箱的蒸盘中，用度蒸汽蒸8分钟左右即可。

--小贴士--

?蒜蓉中加入少许细盐，可使蒸的时候更加提味。

?丝瓜也可不去皮，不过皮会稍硬。

?最好选择粗一些的丝瓜，切段不要太短，以免蒸后缩水。

?蒸制的时间不要过久，否则丝瓜会太软，难以直立成型。

周六健康早午餐

--日式素炒荞麦面--

By烤面包的gogo

荞麦做为粗粮有热量低、营养丰富的优点，是优质的碳水。添加自己喜欢的蔬菜炒熟，就是一份很好的周末Brunch~

--用料--

荞麦面一人份

黄椒1个

洋葱半个

香菇3个

秋葵3个

酱油1大勺

味霖1大勺

糖少许

--做法--

?荞麦面沸水中煮软，过冷水沥干待用。

?洋葱，黄椒切丝，香菇，秋葵切片。

?锅中放少许油，爆香蒜片。依次加入洋葱丝，香菇片，黄椒丝和秋葵炒软。

?加入一勺味霖，一勺生抽，少许糖调味。

?加入荞麦面和少许油翻炒一下即可。

--小贴士--

炒面要口感好又不至于放太多油的话，我一般是会在最后淋少许油哦。

周日无负担的蒸蛋糕

--无油低脂软绵绵的南瓜蒸蛋糕--

By秋兔兔子

南瓜本身就是优质的碳水，颜色还很好看，作为周末的减肥下午茶最合适不过了。

--用料--

老南瓜g

粘米粉g

糖25g

鸡蛋3个

--做法--

?老南瓜蒸熟，捣成泥状，有料理机最好，像我这种没有的穷逼就过的筛子，反正就越细腻越好。

?粘米粉，也就是大米粉，过筛，入个干净的盆。也可以用面粉吧，觉得会比较有嚼劲，用粘米粉出锅就是软绵绵的。

?三个鸡蛋分离，蛋黄扔进粘米粉里。

?蛋黄，粘米粉，南瓜泥捣匀。

?蛋白打发，糖分三次放入。打到9分发吧。

?把南瓜糊扔进打发的蛋白里，切拌，别让蛋白消泡。弄匀了就倒进模子里，盖上保鲜膜，上锅蒸。

?大火蒸40分钟左右就可以粗锅啦，稍微凉凉点它会回缩点，灰常好脱模。好了，开次吧！！尊的灰常好吃！

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