减肥的人最怕什么？复胖啊！

大家一定有过这样的体验：少吃一顿或者吃一周的沙拉，体重很快就下来了。但是只要正常吃一顿饭，都不是垃圾食品哦，是一顿，普通，日常，菜饭汤的正餐，体重就回到了解放前。

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这不是最惨的。如果你是通过不吃晚餐，或者减少一顿正餐来减肥，你只要恢复一日三餐，你可能比减肥前更容易胖。

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这是为什么呢？因为在节食的情况下，基础代谢（占一天消耗的60%~70%）也会随之减少。所以当你恢复饮食时，基础代谢变低，就会产生复胖。

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所以，找到一个“节食”又不会让你复胖的饮食法刻不容缓！今天我们就来说一说，社交媒体上风靡的，不掉基础代谢，分分钟突破减肥瓶颈期的饮食法——LCD饮食法。

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什么是LCD饮食法？

LCD（LowCalorieDiet），简单来说就是低热量饮食法。将一天的摄入热量控制在~大卡之间。

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并且在摄入组成上，必须满足每日蛋白质、维生素等营养的情况下，减少碳水和脂肪的摄入，将膳食纤维比例提高到一整天摄入的30%~50%。

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LCD饮食法为什么这么风靡？

相对的，在医学领域，有一个差不多的饮食法，VLCD（VeryLowCalorieDiet）。使用这个减肥法的一般都是确诊肥胖，或者伴随手术，生育，糖尿病，三高等人。每日摄入热量控制在大卡以内。

LCD

VS

VLCD

VLCD更需要专业领域的人来帮助，并且要配合改变饮食习惯和运动，才能长期维持效果。

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LCD就会容易得多。没有极端热量的情况下，不用代餐就可以实现减重。如果有一天超过热量，可以通过一餐代餐来控制。

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更主要的是，LCD比较适合普通人，操作简单，没副作用，比较容易坚持，如果配合运动效果会非常明显。所以在社交媒体，它更受网民们追捧。

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控制摄入，吃优质食物更重要

分析到这里，我们可以看出，目前所有风靡的饮食法无不逃离两个原则：尽量少吃碳水和脂肪多吃膳食纤维，热量低于基础代谢。那么这样一定会瘦吗？

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~不一定低于你的基代

每个人身体有一个独特的公式。年龄、肌肉含量、基础代谢能力、肠道健康这些都会影响最后摄入和消耗的结果，摄入与代谢并非等价的关系。

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“如果你曾因为节食，导致体重起起落落，你的静息心率会产生巨大变化。同一种训练，对于不同时期的你，燃烧的卡路里都不尽相同。”运动生理学家、健身营养教练LauraMiranda曾经在《StrongHealthyWoman》发表过，即使两个年龄、性别、体脂、体重、肌肉含量、基础代谢率等数据相同，做相同的训练和有氧，燃烧的卡路里也不尽相同。

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所以，谁又能保证~的摄入一定是小于自己的基础代谢呢。

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永远计算不清摄入的热量

包装食物上的营养表，数值在只是一个平均值，而不是特定值。在一定可控范围内，是存在误差的。

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哈佛公共卫生学院一项超过12万人，追踪调查超过20年的研究发现，想要减肥，比起计算卡路里，更重要的是“吃对”！只要保证了摄入的是优质食材，奶昔也可以变得很健康。

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所以，在参考LCD饮食法时，我们可以借鉴的，就是“吃对食物”，对于热量到底是还是并不用太过于苛责。那么有没有即时生效的食谱可以给我参考呢？（以下都表示12cm直径碗）

DAY1

kcal

早餐：

1块牛油果烤全麦面包

1/3杯蓝莓

1/4杯无糖脱脂酸奶

中餐：

馄饨配蔬菜汤

零食：

3汤匙鹰嘴豆泥

半根黄瓜

（小黄瓜1根）

晚餐：

炙烤三文鱼配芦笋

1/4碗青豆糙米饭

蛋白质：65g碳水：g

膳食纤维：23g脂肪：54g

钠：mg

DAY2

kcal

早餐：

1块牛油果蛋烤全麦面包

3汤匙鹰嘴豆泥

半根黄瓜

（小黄瓜1根）

午餐：

馄饨和蔬菜汤

零食：

5个杏干

6颗小核桃

晚餐：

咖喱豆腐南瓜

拌糙米饭

蛋白质：48g碳水：g

膳食纤维：29g脂肪：57g

钠：mg

DAY3

kcal

早餐：

1/4碗坚果燕麦片

拌3/4杯脱脂无糖酸奶

1/2杯蓝莓

午餐：

苹果果脯沙拉

零食：

半颗苹果

（一颗小苹果）

1块黑巧克力

晚餐：

炒辣椒菠菜配糙米饭

蛋白质：65g碳水：g

膳食纤维：24g脂肪：37g

钠：mg

DAY4

kcal

早餐：

1/4坚果麦片拌3/4杯无糖脱脂酸奶

1/2杯蓝莓

1颗煮鸡蛋

午餐：（卡路里）

2杯混合果脯

鸡胸肉沙拉配油醋汁

零食：

4颗杏干

4颗小核桃

晚餐：

1/4杯鹰嘴豆苹果泥

1/2碗拌甜菜根

蛋白质：85g碳水：g

膳食纤维：25g脂肪：53g

钠：2mg

DAY5

kcal

早餐：

1杯全麦麸麦片泡3/4杯脱脂牛奶

1/2杯蓝莓

2汤匙牛油果无糖脱脂酸奶

1颗鸡蛋

午餐：

番茄切达干酪吐司沙拉

（黄瓜，胡萝卜）

零食：

3颗杏干

1/3杯无糖脱脂酸奶

1/2茶匙切碎的核桃

晚餐：

新奥尔良烤鸡肉

配糙米饭

蛋白质：70g碳水：g

膳食纤维：37g脂肪：46g

钠：mg

DAY6

kcal

早餐：

1杯全麦麸麦片

泡3/4杯脱脂牛奶

1/2杯蓝莓

午餐：

鸡肉菠菜沙拉

零食：

2汤匙牛油果无糖脱脂酸奶

半根黄瓜

（一根小黄瓜）

晚餐：

韩国炒牛肉配荞麦面

蛋白质：83g碳水：g

膳食纤维：36g脂肪：39g

钠：mg

DAY7

kcal

早餐：

1杯全麦麸麦片泡3/4杯脱脂牛奶

1/2杯蓝莓

4汤匙牛油果无糖脱脂酸奶

午餐：

2杯混合果岭

鸡胸肉胡萝卜沙拉

配油醋汁

零食：

5颗杏干

半根黄瓜

（一根小黄瓜）

晚餐：

1/4野生蘑菇披萨

配芝麻菜

蛋白质：66g碳水：g

膳食纤维：35g脂肪：54g

钠：mg

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图源：pinterest、百度