不知大家有没有想过一个问题，为什么很多人总是在年复一年的减脂，特别是每年夏天很多小伙伴蜂拥而至继续重复着去年的减脂操作。不太严谨说，绝大多数人减脂的思路正好是与科学的减脂方案相悖的。比如最简单的，减脂其实是一种生活习惯的改变，而不是突击性的行为方式；减脂讲究的是膳食均衡而非某一营养素质的不足甚至缺失；减脂要求的是饮食上的可持续性，而不是难以下咽的水煮青菜与鸡胸……太多类似这样的观点，如果没有清晰的认知，可能减脂真的是一次次的重复，当然这些观点并不能说是错误，只是大概率来说，不是你减脂路上的最佳选择。

今天的话题，就来聊聊这些常见的观点，希望通过简单分析，让大家在以后的减脂操作中，思路更加清晰。文章依然采用罗列观点的形式，这样会更加直观，列表如下：

低碳是能够快速体重下降，但其弊端也应了解

蛋白质是用来增肌的，减脂不需要？

脂肪并不是敌人，合理摄入利大于弊

力量训练会让女性变得更强壮吗？

有氧运动是否是减脂期间的最佳选择

5种常见的减脂观点

低碳是能够快速体重下降，但其弊端也应了解

我想很多人在减脂时，都会想到的一个办法就是"少吃多运动"。其中少吃多运动中，少吃的部分大多都是碳水与脂肪，为什么不是蛋白与蔬菜，因为本身的饮食结构中，蛋白质与蔬菜的数量就相对缺乏。换个角度说，如果你日常饮食结构中，蛋白与蔬菜很丰富的话，那么大概率，也不会像现在这样肥胖。为什么要减少碳水与脂肪呢？我想小伙伴的感受就是减重速度快，特别是减脂开始阶段，但是为什么一两周后减不动了？前期减重快速的原因是1g糖原带3g水份，身体中糖原的储存来源是日常摄入的碳水化合物，如主食，甜品以及糕点等。当这些食物摄入减少时，体内储存的水分也会相应降低，再加上脂肪摄入的减少，脂肪是1g脂肪产生9大卡的热量，这两者一结合，身体内水分减少整体热量下降，体重也就会下降了。

但正是因为这样的操作，影响的不仅是你的体重，更多的还有你体内的激素水平。随着脂肪与热量的减少，体内的甲状腺激素水平下降，导致基础代谢率放缓，这样会让你减的越来越困难；当人体持续产生饥饿感时，压力激素皮质醇会大量分泌，长期来看，这是一种倾向于肌肉分解，向心性脂肪增加的激素；以及瘦素与睾酮激素水平的下降，瘦素就是让你瘦的激素，而睾酮激素对于减脂意义重大。所以，正是因为这些激素水平的变化不仅深度影响了你的健康，同时也很快让你减不动以及反弹会随时到来。因此，对于一般人来讲，低碳并不建议，特别是女性，比较推荐的减脂期间碳水摄入量是占全天热量的至少40%以上，其中以复合碳水为主，精细碳水为辅助。

蛋白质是用来增肌的，减脂不需要？

在很多人先前的观念中，蛋白质是用于增肌的，因为肌肉的重要组成部分是蛋白质。而其实高效的减脂更离不开蛋白质的足量补充。有一个优质水平的蛋白质摄入，会让你的减脂事半功倍。蛋白质不直接参与人体供能，但是是人体组织细胞、人体器官以及肌肉与其他组织的基石，是人体的底层逻辑。对于减脂来说，足量的蛋白质摄入不仅有着强烈的饱腹感，以及进入人体内高效的食物热效应(指的是食物进入体内消化吸收还会产生额外的热量消耗)，而且蛋白质的摄入是减脂期间维持瘦体重与肌肉质量的重要保障。只有当肌肉量得到维持后，你的平日训练消耗才会更多，日常中非运动消耗也才会更大，以及基础代谢率才能得到维持。当上述三者的热量消耗水平更多时，是不是单位时间内减脂更有效率。

同时，蛋白质进入人体后，还不会引起血糖大幅度的波动，有利于胰岛素水平的稳定，更加利于脂肪的分解代谢。减脂期间，建议蛋白质摄入量，每公斤体重1.5~1.8g左右，且每天平均分配到4~6餐中。这里给到一个建议就是，随着蛋白质摄入量增加时，你相应的水分与蔬菜摄入也要增加。

脂肪并不是敌人，合理摄入利大于弊

一说到脂肪，可能大多第一印象就是身上的肥肉影响美观。但是适量脂肪带给我们身体的好处要远远大于坏处，我们人体保温，内脏减震、细胞组织的构成，特别是人体的性激素水平受脂肪影响非常大，还有神经的传导以及一些脂溶性的维生素都离不开脂肪。但过多的脂肪就会给人体带来负担。减脂时正是因为脂肪的作用，所以也需要摄入，但是减脂期间以及未来生活中要更多选择摄入的是不饱和脂肪酸，而不是深加工食品中的反式脂肪与日常饮食中的饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸一般存在于坚果、植物种子、橄榄油、牛油果、鸡蛋、草饲牛肉、野生三文鱼和有机酸奶中，这些食材中不饱和脂肪酸占比重较高。

再来看看对于减脂的影响，我们减脂时如果缺少了脂肪，瘦素首当其冲的受到影响，前面说过，瘦素是让人体瘦的激素，当分泌量下降时，便无法继续顺利减脂，同时睾酮激素与雌激素的分泌也同样离不开脂肪的摄入，当性激素水平下降时，减脂就成为了一件更为奢侈以及不太可能的事情了。很多小伙伴，发现在减脂时，有时会出现皮肤干燥、眼睛干涩、掉头发、骨质疏松等一系列的问题，这其中的可能原因之一也是因为脂肪摄入不足而造成的。减脂时，推荐摄入的脂肪是不饱和脂肪酸，同时每公斤体重不低0.8g左右的摄入量为宜。

力量训练会让女性变得更强壮吗？

可以肯定的说，在减脂期间饮食合理的前提下，力量训练只会让女性变得更美好，而非更强壮。一般来说，所谓的强壮就是肌肥大，而肌肉肥大要满足至少三个条件：一是力量训练上要渐进超负荷。也就是说，要想强壮，要不断有外界的物理刺激才可以；二是热量环境。增肌是一件非常奢侈的事情，就如同怀孕一样，需要一定水平的热量盈余，如果吃不好睡不好，那么这个事，难；三是足够的蛋白质摄入。这一点其实增肌对于蛋白质的需求量还没有减脂多。从上述来看，无论男性还是女性，第二点减脂期间是无法满足的，所以增肌这个事，如果是练得更强壮了，那大概率是脂肪还没有减下去或者是身体训练后有着所谓的"充血"状态等。还有一个例外就是你以前是从未运动过的新人，可能会带来一些肌肉的生长，但这个生长也是极为有限，更多的是神经募集肌肉能力的增强。

同时女性也相对于男性来说更需要力量训练。随着年龄的增长，骨骼密度以及肌肉质量都开始下降，特别是女性面临着更大的骨质疏松的风险，而力量训练能够很好的增加骨骼密度提升健康水平。而且，力量训练能够更加利于胰岛素敏感性的提升，从而改善血糖水平。以及现代生活中慢性压力的存在，适量的力量训练与训练后的营养补充，会让我们维持现有肌肉量的同时，心情更加愉悦。所以说，力量训练带给你的好处远大于你想象。

有氧运动是否是减脂期间的最佳选择

刚才说到"少吃多运动"，一说到吃就是少吃，但一说到运动，我想很多人就会想到的是跑步。跑步是减脂的最佳选择吗？大概率不是，但退一步说，无论你有什么样的运动习惯以及方式，都是特别推荐的。运动并非为减脂而服务的，更多的是为了身体健康以及运动表现而生。回到有氧运动，有氧运动对于减重的效果非常好，但减脂期间过多的有氧，大概率也会造成瘦体重的流失。我们说，维持瘦体重除了有一定的蛋白质摄入以外，还需要一点就是抗阻力训练。只有让身体感受到不断的外界刺激后，你的大脑与身体才知道肌肉存在的意义。不然，在减脂期间本身就是热量亏空阶段，为什么还要保持消耗能量极大的肌肉组织呢？让其流失不是更好的选择吗？所以，有氧只是提升心肺水平更佳，但对保存瘦体重来说，并不是最好选择。

减脂期间比较建议，力量训练与有氧运动两者相结合的形式，以力量训练为主，因为更多肌肉带来的是代谢率的维持与提升，减脂效率的提高，同时以有氧为辅助，特别是低强度的有氧对于脂肪的分解代谢效果非常好，当然这也是在热量水平摄入合理的前提下。

写在最后

如果不想年复一年的减脂，而且只想这辈子只减一次的话，一些观念性的内容是要不断更新与改变的。减脂也不是随便说说，或者是"少吃多运动"那么简单，更多的还是思路要清晰，方案要科学，执行要有持续性。这样，才能慢慢的融入进生活，从而带来形体的改变。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。