前几天看到一个资料，日本人长寿已经独占鳌头很多年了（这几年中国香港超越了），除了总体来讲吃得很少以外，他们吃鱼量是很大的，平均每个人每年要吃80到公斤的鱼。

相当于每天吃克，比我们中国要高了10倍。我国膳食指南推荐量每天要吃40到75克的鱼类和海鲜水产，实际上才吃20几克。因为我国大部分地区还是内陆，虽然网购什么都能买到，但是很多家庭真的吃鱼很少，主要是父母这一代人当年吃鱼就很困难。所以也没有把这个好习惯，遗传给下一代。

记得我小时候都是凭本供应。按人头买东西，逢年过节才能吃一次带鱼，一年也吃不了几次，但我爸爸是南方人，后来生活水平提高后，就会经常给我们做鱼吃，我也变得很喜欢吃鱼了。

很多疾病遗传的并不仅仅是基因，而是各种生活方式的遗传，父母不爱吃什么，平时也不会做什么，子女也就不爱吃这些食材了。

即便是沿海一带一周，能保证每周吃三次鱼也并不是很常见，如果跟猪排骨的价格比，三文鱼和鳗鱼的确要贵好两三倍

但是红肉猪牛羊这些里面，不含多不饱和脂肪酸，没有DHA呀，几乎都是饱和脂肪酸，吃多了堵血管呀。

其实算下来，鳗鱼鱼三文鱼克价格在80到￥左右。一周吃高DHA的鱼有克就够了，也就是四五十块钱。

你把这一点想明白了，吃的鱼又不是很多，这个帐应该还是很划算的。

配餐视频实拍：

一周吃克三文鱼，普通的上班族，家里有孩子的，就算没有条件，也要创造条件吧。四五十块钱，咬咬牙，吃吧。

总比吃药便宜多了。

胡萝卜芹菜鸡丁

蔬菜海带蘑菇汤

主食半个玉米

三文鱼北极贝

草莓车厘子

坚果，0亿益生菌酸奶。

吃好点吃少点，少涨肥肉。量化彩虹餐健康瘦不停。不爱那么多只按一点点。有人看我这配餐的小盘小碗。已经说不够吃很少了。

说实话，如果你按照咱们中国居民的平衡膳食餐盘，把这些装进来都多了都吃多了。所以你说国家让你吃的饭真的不多，真的挺少的这么一盘。四五百大卡。搭一个奶一个奶制品大概在大卡左右。所以大部份人真的是吃多了。0亿益生菌酸奶跟团比京东要便宜，79元???12盒，春节家庭刚需必备益生菌，0亿活菌，普通的一个亿。

玉米比大米饭高十倍膳食纤维，刮肠子必备减肥刚需。

这样一个餐盘在大卡左右，说实话，大部分人都吃多了。

我做的烧大黄鱼，蒜瓣肉也挺好吃，DHA是三文鱼的三分之一差不多。单价其实也不算便宜很多。

DHA是大脑细胞运作的物质基础，可以辅助脑细胞发育，每天补充适量的DHA，可增强记忆与思维，有助于儿童脑发育和智力提高。另一个重要作用就是调节血脂、预防动脉粥样硬化、辅助抗肿瘤、调节免疫等作用。DHA人体无法合成，需要通过食物摄取，深海鱼富含DHA，是非常好的来源。人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，属于脂肪的组成成分。从各种组织中DHA的分布来讲，往往脂肪组织中DHA含量最多，从形态上来看，如果鱼的脂肪越高，鱼油的总量大，DHA才有希望总量多，鳗鱼就是这样一种“富脂鱼”。比如鲶鱼、黄鳝和泥鳅也是比较好的来源。除了常见的海水鱼里面的三文鱼，青花鱼，秋刀鱼，沙丁鱼，带鱼，鲳鱼，黄花鱼等以外，河鱼也多多少少含有DHA，他们的来源都是藻类。海里有海藻，江河湖海也都有各种藻类。比如像三文鱼、金枪鱼都是肉食性鱼，他们吃了海洋里的小鱼小虾，这些鱼虾都是以滤食海藻为生的，海藻里含有DHA，这些DHA就在这些大型鱼体内蓄积了。现在很多饲料里都会添加海藻粉、鱼油之类的提高养殖鱼的营养，鲢鱼是典型的滤食性鱼类，鲢鱼吃浮游生物后鱼体中“脑黄金”DHA的含量就比较高，加上体型大，蓄积的脂肪多，双重原因，DHA含量高。淡水鱼的花鲢鱼，还有鳗鱼饭那种蒲烧鳗鱼的河鳗，鲈鱼，都是比较高的。

最常见的鳗鱼吃法就是鳗鱼饭或烤鳗鱼，河鳗一般是活的现杀，体型较小，海鳗一般是冰鲜的或冰冻的，体型较大，口感会差一点。

所以真正优质的鳗鱼饭，应该是用上等的河鳗现杀，那口味鲜嫩无比，但是成本非常高。

而我们市场上吃到的很多鳗鱼饭所用的鳗鱼都是用海鳗制成，原因很简单，海鳗鱼个体大，成本低，冷冻便于运输和储藏，当然口感会略有逊色。

单独看比例是鲈鱼高，但是三文鱼脂肪更多，鲈鱼脂肪少一点。

DHA本身有一个很大的缺陷，就是不耐光、不耐热。

所以我们一般也说生活在北大西洋深海的三文鱼是富含DHA，也就是这个原因，北大西洋靠近北极，非常寒冷。

鱼类脂肪含量乘以脂肪的DHA的含量，就得出来鱼类DHA的含量了。三文鱼属于脂肪也高，脂肪里面DHA也高的深海鱼，当之无愧的DHA之王者，每克三文鱼含DHA都在0毫克以上。鳗鱼是三文鱼的一大半吧，每克鳗鱼含毫克DHA。

吃着排骨大虾鳗鱼饭，用着神田烧餐具。省了国际机票钱。过节了吃好的东北稻花香大米和黑米红薯饭。鳗鱼很美味排骨很好吃??自己想吃啥就吃啥真开心新年新的健康生活少吃白大米饭，加入一半黑米全谷物红薯土豆等做成杂粮饭。增加饱腹感。提高膳食纤维矿物质等植物活性成分摄入。

配餐视频：

彩虹餐打卡。量化彩虹餐健康瘦不停，不爱那么多只爱一点点。精心搭配的膳食和精美的餐具，不仅让人心情愉悦，还能够让你少吃一点，就像你走到光洁如新的五星级酒店里不会随地吐痰一样。菜品摆得越精致就越不会大吃大喝，你有没有发现在人声鼎沸的大排档里和自助餐厅是最容易吃多的？保持身材和减肥不是苦行僧，越虐待自己身体，给你的报复性反弹越严重。我也吃甜点，我也吃巧克力，但我大部分都是早餐吃，而且只吃一小块，心情愉悦又能够控制全天的食欲，也不至于有长胖的风险。主食是一小碗排骨鳗鱼饭，纯的日本料理一定是精白大米饭，咱们给改良一下，换成一半儿全谷物和红薯。蘑菇生菜，海带，蔬菜蘑菇汤，还有各种彩虹蔬菜水果。青岛大虾做的茄汁大虾特别好吃，高蛋白低脂肪。蛋白质也别多吃，吃四五个就可以了，每天都要补充0亿益生菌酸奶，肠道健康了，就不会有什么大毛病。

这一份配餐在大卡左右。

我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为大卡，女性为大卡。如果你想要减肥的话，那就得适当在这个基础上降低一定的卡路里摄入量。建议每天能量摄入可减少-大卡。在吃得健康的基础上，每天保持30到60分钟适量运动，可以帮助你消耗掉更多吃下去的热量。健康减肥。但由于每个人基础代谢是不一样的，而且相差很大，即便是同体型的人，吃同一个食谱，也有的能减肥，有的会长肥肉。所以每天监测体重，如果持续长肉，就在少吃一些，但不能低于基础代谢。。不同年龄段的人群，活动量不同，需要的食物和能量也不同，这个表格非常清楚，大家可以参考，家庭成员不同，吃得食物量也不一样，但是基本的均衡营养搭配是相同的，只是食物数量不同。普通上班的白领，没什么体力活动，不是那种工地搬砖的，都属于轻身体活动者，比如一个成年上班族女性，基本上保持身材不胖不瘦，就按照大卡日均能量摄入即可，有减肥需求的，适当少吃一些。但不要低于基础代谢。一般女性减肥吃1到1大卡，男性吃1到大卡，也不能太少。如果已经确诊糖尿病，肥胖，痛风，高脂血症，高血压等慢性疾病，配餐的首要原则就是降低食物总热量，在女性大卡和男性大卡的基础上，降低大卡。你可以先把想吃的摆在盘子里，然后每种拿走一部分，都少吃几口，就相当于，控制热量了。

年纪越大需要的热量越少，小孩子从最少逐步增加，到了高中达到高峰，然后再下降。所谓的半大小子吃怕了老子。不同年龄段的食物需求不同。这个表格一定正确使用。

我的配餐一盘，一份，就是大卡左右供参考。

李捷

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