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文/营养快线Dietitians虽然已进入冬季，但如果整个冬季海吃山喝不节制，虽然有厚重的棉衣可以遮挡悄然发福的身材，那么，等短暂的冬季过去露俏的春季来临，脱去厚厚的棉衣那就了……冬季提倡轻断食。不是一周七天都要节食，而是一周可以选择1-2天低热量的饮食。轻断食没有统一的标准，在实施的过程中一定要因人而异。有的人适合一个星期进行一次，有的人却适合一个月一次，以身体不感觉到不舒适为准。进行轻断食主张循序渐进。在轻断食前后，建议有一个缓冲期。在此缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入，而慢慢过渡到轻断食时期的饮食;反之轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物，可以先从粥、牛奶等逐渐恢复。切不可操之过急，否则身体容易出现很多不适症状。这里还要注意：并不是所有的人都适合轻断食。如，贫血、低血压、低血糖等体质虚弱的人，就不适宜轻断食。轻食是一种有助于减肥的一种食物，同时它也越来越受大众欢迎，不仅仅是因为它对减肥有利，同时它也有其一定的营养价值及功效。轻断食期间的饮食以低能量为原则，一般分为：蔬菜类，水果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类(如酸奶、脱脂奶)等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。下附轻食食谱：遇见最美好的食物，满足了味蕾，满足了胃，再也不用饿着肚子减肥了，轻轻松松饱饱的享“瘦”吧！炖咖喱豆腐准备食材：豆腐一小块，马铃薯半颗，胡萝卜半条，白花椰菜、香菇、水煮玉米少许，咖喱粉1匙半，水适量，鲜奶半杯，去皮小西红柿适量，蜂蜜1大匙，蒜泥适量。制作步骤：1、马铃薯、胡萝卜切成小块，放入准备好的水煮玉米和2杯水煮熟。2、先取一半豆腐和水、咖喱粉一起用食物调理机打碎。3、确定步骤1的食材煮熟便放入准备好的香菇稍为煮一下，接着加入步骤2的食材。4、余下的一半豆腐切成小块，白花椰菜、香菇切成小块。5、步骤3中加入切好的白花椰菜、香菇、鲜奶、小西红柿、蒜泥、蜂蜜再煮一下。装碗即可。沙拉芒果虾准备食材：奶油生菜、芝麻菜等可生食的蔬菜克，凤尾虾克，大个芒果1个，熟的松子仁20克，小番茄50克。酱汁配料：切芒果丁剩下的边角料适量，mustard芥末籽酱适量，苦茶油至少3大茶匙，苹果醋适量，百里香适量，白砂糖适量。制作步骤：1、芒果去皮切成小丁，尽量挑选熟透的。2、虾仁洗净并焯水，沥干。3、把切芒果丁剩下的边角料的芒果肉压成泥，再混合适量的芥末酱、苦茶油、苹果醋、百里香、海盐、白砂糖充分搅拌均匀。4、增加芒果肉泥，可以让酱汁更加滑顺粘稠，也增添芒果本身的香甜风味。而其他材料根据个人口感灵活添加。5、将做好的酱汁和全部的食材充分拌匀即可。（小贴士：小番茄对半切开，讲究一点，送入烤箱°烤15分钟，烤到汁水渗出，风味更佳。嫌麻烦直接拌入色拉也没问题；尽量保留虾仁尾部的壳，成品会更好看）香煎三文鱼佐沙拉准备食材：三文鱼1块，蔬菜沙拉适量，蜂蜜、盐、黑胡椒适量，橄榄油适量。制作步骤：1、新鲜三文鱼用厨房纸擦干水分，用叉子在三文鱼上戳一些小孔，然后刷上一层蜂蜜，撒上黑胡椒和盐腌制15分钟。2、热锅加入适量橄榄油，中小火开始煎三文鱼块。煎到两面金黄就可以了，盛出放在备好的沙拉上。3、可以苹果切丝拌柠檬汁儿，也可以芦笋秋葵西兰花等焯水后借着煎三文鱼剩下的油锅快速翻炒入味。或者图省事就直接拿出苦菊、生菜类的绿叶菜铺底。4、配盘之后，就可以开动了。（小贴士：沙拉可自选搭配；酱汁也可根据口味自由搭配；煎鱼时油量不用大，因为三文鱼皮那面还会出油。）五彩蔬果沙拉准备食材：苹果1个，梨1个，黄瓜1根，圣女果7颗，西兰花适量，胡萝卜适量，沙拉酱适量。制作步骤：1、苹果、梨去皮去核，黄瓜去皮。2、西兰花切小朵焯水，其他水果均切小块。3、把所有蔬果放到容器里，把沙拉酱放入蔬果上，调匀即可。拉法卷（附饼皮做法）准备食材：饼皮1张，生菜、芝麻菜、苦菊叶、包菜适量，番茄、黄桃、芒果适量，鱼、肉、蛋适量，酱：鹰嘴豆泥、土豆泥、鳄梨酱适量。制作步骤：1、可以买各种现成饼皮：菠菜拉法卷、全麦拉法卷、原味拉法卷、墨鱼汁拉法卷。当然也可以自己做。2、基础打底蔬菜：生菜、芝麻菜、苦菊叶、切成丝的卷心菜、羽衣甘蓝、各种能生吃的叶子。3、丰富你的口感：烤小番茄、黄桃、菠萝、鳄梨、甜玉米粒、黄瓜、胡萝卜、彩椒、洋葱等依据自己口味选择。4、鸡蛋、烤鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、虾、火腿、培根等可依据自己口味选择。5、增加口感：各种坚果碎、早餐谷物6、增加额外营养：奶酪、葡萄干、蔓越莓干7、酱料：鳄梨酱、鹰嘴豆泥酱、土豆泥酱（尽量选厚实的酱，不能流汁）8、将所有食材放在一起，拌入酱料即可。9、饼皮卷起拌了酱料的食材，拉法卷就完成了。（附饼皮制作：1、菠菜加水加入料理机中，打成菠菜汁，过滤掉叶子只留菠菜汁；2、取一半的菠菜汁加热至沸腾（一沸腾立马关火，不然菜汁会色彩分离；3、盆中倒入适量面粉，把沸腾的菠菜汁缓慢倒入，并不停用筷子搅拌，让面团成絮状，此时面团是半熟的，稍凉后用手捏面团感受面团是否能成团，此时可以加入冷的菠菜汁、一勺油、一茶勺盐，边加边揉面，直到面团表面光滑，不粘盆。4、静置半小时让面团稍微醒一会儿，分成小剂子，并擀成很薄的饼皮（要擀薄点，因为烙饼的时候饼皮会变厚）。5、不是立刻烙的话，中间垫油纸或者保鲜膜，防止面皮粘连，也尽量保证面皮密封，减少面皮表面水分流失，可以放冷藏，第二天早上烙，做得多的话还可以直接放冷冻室，下次吃的时候不需要解冻，直接烙。6、小火儿烙，烙的时候饼皮会鼓起来，轻轻压破就行。）

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