无论你是想要变得更强壮有力，或从让人烦恼的伤病中恢复，还是只是想要拥有巨大的肌肉，因为你觉得健身让你更有型，在锻炼的过程中，最令人敬畏又最具挑战性的部分之一就是计算出你需要吃多少，这关系到你的肌肉是否能漂亮的展示出来。

锻炼肌肉组织需要在很长一段时间内大量摄入卡路里，同时进行大量力量训练。但是，即使你已经做了功课，制定了一个对你的目标有意义的营养计划，投入大量的膳食准备和大多数健康食品的价格并不那么“美好”。这就造成大多数人最终没有吃足够的食物来转化健身房训练的成果。

其实想要吃的健康，并让饮食最大化地满足你的健身目标，完全不用“倾家荡产”就可以实现这些。

1.学会爱上厨房。

在漫长的一天之后，有时候我们的精力都用在了沙发上，或者游戏上，试试挖掘你的“厨神”本色，爱上你的厨房了。

首先，你要确保你有一些厨房必需品，比如不粘锅、慢炖锅和食物储存容器。好的工具将确保它们持续更长的时间，并使做饭成为一种更愉快的体验。然后看看这一周的训练，根据你想要并支持你锻炼的食物种类列一个采购清单。然后准备一份每周的饮食计划也是让每周饮食变得有趣方式，去试一下吧！

2.节俭购物。

很多超市都有定期的，不同食材的优惠，或是应季食材都是更便宜选择。坚持完善你的购物清单，同一类的食材，比为蛋白质类、蔬菜或水果类，多一些购买备选食材，选择有更多优惠或当季更便宜的购买就可以了。最重要的是，永远不要饿着肚子去超市，你很可能会买一堆高热量的加工食品离开。

3.优先选择可以负担得起的蛋白质食物。

蛋白质绝对是你购物清单上“皇冠上的宝石”，它以氨基酸的形式保持肌肉质量，刺激新组织的生长，你将需要大量的蛋白质来建立肌肉，保持稳定的能量和血糖水平。

想想你这周想要吃哪种蛋白质(鸡肉？牛肉吗？根据你的目标计算你一天需要吃多少顿饭。如果你是食肉动物，有时鸡大腿比鸡胸肉更实惠(也是因为它更美味！)，而且牛肉和猪肩肉都更适合慢炖。一盒完整的鸡蛋总是比分离乳清蛋白更天然，有时也更便宜，你还可以通过购买干的和散装的豆类，来丰富蛋白质来源，同时也节省成本。

大多肉的替代品都非常昂贵，所以素食者如果不想只吃各种豆类，那么在蛋白质来源方面就会比较困难。有时豆腐是你最好的选择之一。

如果想要一次准备很多餐的蛋白质。把鸡腿和莎莎酱（或其它低卡酱）倒在锅里一起炖，是超级简单的，或者烤一大块三文鱼或牛排加一些调味料。一旦你的蛋白质熟了，你就可以称它的重量，然后把它分放在食物储存容器或塑料袋里保存。这可能是你准备过程中最耗时的部分，但是绝对值得你花时间和注意力去完成！

4.多吃蔬菜！

为了补充维生素、纤维和能量，我把一些菠菜或煮熟的绿色蔬菜放进我们的菜单食物中。任何绿叶蔬菜都可以：甘蓝，西兰花等都可以，任何你喜欢的。另外像红薯这样富含纤维的食材非常便宜，富含维生素，而且烹饪时做法也非常多。

留意一下当季的蔬菜，买整束的、没有包装的蔬菜，比如西兰花、花椰菜和胡萝卜，而不是提前包装好的蔬菜。当然，你需要回家清洗和切碎，但这将有助于大幅降低总体成本。

5.脂肪也是你的朋友。

健康的脂肪对于整体健康和肌肉的增加是必不可少的，橄榄油、全坚果和坚果酱都是很好的来源。黄油之类油品往往是昂贵的，试着从散装食品区挖出所有坚果。如果你喜欢乳制品，全脂牛奶是一种相对廉价且容易增加额外脂肪和卡路里的方法。

6.碳水化合物就是能量。

碳水化合物是必选能量来源。像米饭、土豆和燕麦这样的复合碳水化合物都是既便宜又美味的选择。你可以煮大量的米饭，然后把它们储存起来，以后再吃。在训练期间尽量消耗大部分碳水化合物，这样可以帮助你更有效地补充能量，从训练中恢复过来。

7.食材组合保持简单。

把你的冰箱分成几部分摆放(比如把蛋白质放在最底层，把蔬菜放在中间，把奶制品放在一边或上面)，这样当你饿的时候，所有的东西都可以方便地拿到。但还是要制定一个最适合你的计划。

当你刚开始的时候，让每件事都尽可能的简单和易行。选择一份煮熟的蛋白质，一些蔬菜，一份健康的脂肪，和一份能量适当的碳水化合物。别忘了加调味料、芥末、酸奶或辣酱来调味，一旦你养成了准备的习惯，你就可以尝试不同的口味，变得更有创意。

8.不断进步，但不追求完美！

锻炼肌肉相对于减肥最好的一点就是你可以在一周中吃一些高热量的食物，只要确保你的热量的整体摄入和消耗基本平衡。如果你定期吃你准备好的食物，你可能会表现得更好，消化和恢复得更好，但如果你想偶尔在一次深蹲后“大吃一顿”，它肯定不会影响你健身的效果。

不要因为做了“完美的餐前准备”而感到压力，也不要因为冰箱里装满了美观、堆放完美的食物容器而感到压力。如果你大部分时间都能吃到预制食物，那你就已经超过多数人了。

如果你发现自己买不起所有需要的食物，检查一下你的总体预算，看看哪里可以节省开支。咖啡，酒，买衣服和小玩意所有这些加起来。在预算紧张的情况下吃东西并不一定要很紧张或很昂贵，它只需要提前做一点计划和创意。

吃起来，练起来，让我们一起身材好起来！

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