蛋白质是获得好的健身效果必不可少的营养素。最主要的原因是蛋白质可以帮助我们增肌。

先说下增肌的原理：肌肉是由最基本的肌纤维构成的，力量训练会对我们锻炼部位的肌纤维产生轻微破坏。当我们休息（特别是深度睡眠时），身体就会用蛋白质修复损伤部位，并且增加肌肉含量。在不断地轻微破坏，修复过程的中，就可以达到增肌的效果了。

增肌对于健身和有减重需求的小伙伴都是很重要的，所以，蛋白质摄入也是需要了解的，否则每日低效的健身，会耗费我们大量的时间精力，却达不到很好的效果。

那么，蛋白质怎样摄入才正确，可以达到较好的效果呢？一起看下下面几点吧！

蛋白质的功能

蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。

碳水化合物，脂肪和蛋白质均可以提供能量，但只有蛋白质是可以构成人体组织器官支架的。

蛋白质的摄入量

蛋白质的需要量与膳食质量有关。年世界粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)提出蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g，这是对完全蛋白质(优良蛋白质)而言。我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d)。

健身人群则需要摄入更多，对蛋白质合成需求更多，运动量不同，需要摄入的蛋白质也不同，可根据实际情况，不可以运用体重简单衡量蛋白质摄入。

举例:体重斤的运动员怎么吃鸡胸肉？一个体重斤的运动员，假如需要的蛋白质为g，g蛋白质换算成食材，以鸡胸肉为例，g鸡胸23g蛋白质，一共超过2kg，一次吃的话会对消化系统造成很大压力，也会因无法利用造成营养浪费以及肾脏负担。所以，建议分成几次吃。

这么多鸡胸肉吃不下，建议分成5-8份。比如分成5小份，g鸡胸肉，46.4g一餐,早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐分五餐就能达成一天的蛋白质需要摄入量了。

如果健身很久，效果仍旧不明显可以查一下是不是自己的营养补充有问题，特别是蛋白质，及时补充，才能达到目标哈。

蛋白质的种类

蛋白质也分三六九等，最好的就是“完全蛋白”，就是含有全部的人体必需的氨基酸，蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式越接近，转化率越高。基于氨基酸评分方法，动物蛋白质的五个最佳来源依次是：1.鸡蛋2.乳清蛋白3.草饲牛肉4.三文鱼5.鸡肉。

在蛋白质的摄入过程中，建议摄入蛋白质种类越多越好。因为不同的食材提供的氨基酸种类和含量都有差异，种类越多，摄入越全面；每种食材消化吸收的速度不一样，消化吸收的时间不一样，确保了氨基酸可以源源不断地供给身体。

蛋白质的平均量

做增肌训练的时候会破坏肌肉，合成的时候需要使用氨基酸，如果这时候血液中没有氨基酸就构成不了肌肉组织。需要的时候没有蛋白质储存，身体可能会分解自己的肌肉来补充氨基酸。

所以，在训练，特别是增肌过程中，还需要保证蛋白质的平均量。每天的平均量，就是一整天血液中存在的氨基酸数量值。如果只以单一蛋白粉为氨基酸来源，那么，经过30分的消化吸收后就要继续补充，否则就会出现空段，影响肌肉合成。

不过，平均的前提我们需要增肌，我们不训练，肌肉不被不断破坏的话，我们就不需要补充蛋白质。

蛋白质饮食

每天的蛋白质摄入建议，可以参考这个顺序哈！

第一餐:鸡蛋

第二餐:鸡胸肉

第三餐:鱼肉

第四餐:牛肉

第五餐:海鲜

第六餐:补剂

总之尽可能多样化

蛋白质的消化时间

红肉消化需要24h，白肉消化需要6-7h，牛奶消化需要1-1.5小时，补剂需要20-30分钟。建议我们采取多种蛋白质混合摄入的方式补充，这样根据消化吸收时间不同，可以确保我们身体在任何时候都有充分的氨基酸可以补充。

小伙伴们可以对照一下自己的饮食结构吧，调整一下蛋白质结构，或许能获得更好的健身效果哈！

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