人生在世，总有一些人让你朝思暮想爱而不得，也总有一些食物，让你嘴上说着太贵不吃，伸向钱包的手却格外诚实。

作为后者，三文鱼，就是这样的存在。

和其他鱼类相比，三文鱼含有更高的蛋白质和维生素D，多吃可以消除水肿、提高免疫力。虽然它的脂肪含量不低吧，但还算是我们可以摄入的「好脂肪」。

更重要的是，曾经美食界有个「不成文定律」——营养的东西通常口感寡淡、好吃的东西往往不健康，三文鱼的出现却妥妥打破了它。

像三文鱼这样既好吃又健康的食物，简直是大自然的恩赐。Keep君特地准备了一份健身族的专属三文鱼食谱，了解一下。

本周美食推荐：三文鱼

三文鱼饭

味增烤三文鱼

三文鱼三明治

三文鱼头豆腐汤

三文鱼牛油果沙拉

01

三文鱼饭

来源：新元素

美味且富含蛋白质的三文鱼炙烤后搭配糙米饭，就是一份适合你口味的饱腹营养餐。

热量千卡

蛋白质23克

碳水37克

脂肪15克

食材

糙米饭g

三文鱼90g

胡萝卜30g

菠菜30g

鸡蛋28g马齿苋20g

玉米粒15g

橄榄油5g

黑胡椒1g香葱1g

Step1

将材料洗净备用。

Step2

将糙米浸泡1小时后蒸熟，可按个人喜好，加少量香油搅拌。

Step3

鸡蛋打散后，将蛋液倒入锅内，摇匀摊平，煎成蛋饼后慢慢卷起取出切丝。

Step4

将三文鱼刷橄榄油放入烤箱度烤制5-7分钟取出，按个人喜好撒适量黑胡椒。

Step5

将菠菜水煮，胡萝卜切丝，加入马齿苋，同时将玉米粒炒至金黄装盘即可。

02

味增烤三文鱼

来源：Keep饮食

三文鱼属于深海鱼类，优质蛋白含量丰富，含量不高的脂肪也大部分是优质脂肪，用一些酱汁腌制烧烤后，营养又美味。

热量千卡

蛋白质26克

碳水2克

脂肪11克

食材

三文鱼g

味增3g

味淋3g

食盐2g

Step1

将半瓷勺味噌和一瓷勺味淋混合均匀，抹到三文鱼的两面，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏半天或过夜。

Step2

烧热陶瓷烤网之后，铺上1张尺寸合适的锡纸，锡纸的亚光面接触食物，将三文鱼放在锡纸上中火烤制。

Step3

将一面烤1-2分钟之后，翻面再烤另一面，直到烤熟为止。或烤箱°烤10-15分钟也可。

03

三文鱼三明治

来源：咕噜生活家

牛油果中富含各种维生素，口感绵润，三文鱼低脂高蛋白，两者搭配在一起，让你享受每一口。

热量千卡

蛋白质11克

碳水35克

脂肪10克

食材

全麦面包70g牛油果50g

腌三文鱼20g

柠檬汁5g

大葱3g

食盐3g红辣椒2g

黑胡椒2g

Step1

辣椒和葱切好备用。

Step2

牛油果去皮切块。

Step3

在牛油果中加上盐、黑胡椒和柠檬汁，用勺子搅拌均匀。

Step4

将搅拌好的牛油果放在烤好的面包上。

Step5

在牛油果上放上三文鱼，在最上面放上红辣椒丝和葱丝。牛油果三明治就做好了。

04

三文鱼头豆腐汤

来源：豆果美食豆果ID：Inness猫

三文鱼属于健身佳品，除了三文鱼肉以外，鱼头也是不错的食材，而且一般比鱼肉经济实惠得多。今天我们就来利用鱼头做一道美味营养的汤——三文鱼头豆腐汤。

热量千卡

蛋白质36克

碳水5克

脂肪19克

食材

三文鱼鱼头g豆腐g

香菜5g

生姜5g

白胡椒3g橄榄油2g

食盐2g

Step1

准备材料，将鱼头洗净，姜切片，豆腐切块备用。

Step2

大火爆香姜片后加入三文鱼头，稍微煎一下后加水烹煮。

Step3

等汤开始翻滚后加入豆腐继续烹煮。

Step4

加入盐和胡椒调味。

Step5

继续烹煮10分钟待汤再次翻滚后，即可出锅。

05

三文鱼牛油果沙拉

来源：Keep饮食

三文鱼中有丰富的蛋白质，牛油果中有丰富的脂肪，黄瓜和洋葱在提供丰富营养物质的同时也有脆脆的口感。

热量千卡

蛋白质27克

碳水7克

脂肪17克

食材

三文鱼g

黄瓜80g洋葱30g

牛油果20g

柠檬汁4g橄榄油2g

蜂蜜2g黑胡椒1g

Step1

三文鱼切片。

Step2

黄瓜切片，洋葱切圈，牛油果切小块备用。

Step3

橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、黑胡椒调成油醋汁。

Step4

将酱汁倒入食材中混合均匀，装盘即可。

Step5

三文鱼牛油果沙拉就做好了。

说起三文鱼，大家的脑海里一定会浮现出「刺身」、「日料」、「烧烤」，看完这篇，以后可以刷新下大脑的认知了。

毕竟，爱健身的人，怎么能不会吃三文鱼呢？

作者：歪歪文章图片来源：Keep；Soogif图库

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