镁有助于增强能量、减少炎症和支持免疫力。

获取以下富含镁的食物，以降低缺镁的风险。

是时候进行一些饮食改变以增强能量并建立健康的免疫系统了吗？

虽然镁被认为是一种次要营养素，但它对您的整体健康起着重要作用，并且对身体的每个功能和组织都是必不可少的。

一般来说，为了给你的身体提供镁，美国国立卫生研究院建议寻找富含膳食纤维的食物，包括：

杏仁

牛油果

黑豆

麸皮麦片

糙米

腰果

麦片（小麦碎）

毛豆

芸豆

麦片

花生酱

花生

带皮土豆

南瓜

葡萄干

豆浆

菠菜

全麦面包

酸奶

根据年6月发表在《欧洲医学和药理学评论》上的一项研究，富含镁的食物不仅可以支持健康的免疫系统并改善骨骼健康，它们还可能在预防某些癌症方面发挥作用。

已发现含镁食物有助于改善心脏健康、预防中风，甚至可能降低死于心脏病的风险。

此外，含镁食物有助于支持正常的神经和肌肉功能，并使您的心跳保持同步。

年10月发表在《分子营养与食品研究》(MolecularNutritionandFoodResearch)上的一项研究发现，与健康、受控的杂食性饮食（植物和动物性食物）相比，富含新鲜水果和蔬菜的营养均衡的纯素饮食可降低研究参与者的甘油三酯、胰岛素和胆固醇).植物性饮食包括富含镁的水果、蔬菜、豆类和豌豆、谷物、大豆、种子和坚果。

MedlinePlus指出，素食饮食以植物为主，但纯素食饮食不包括所有肉类、奶制品和动物产品。

年2月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，每天摄入大量镁可能有助于将2型糖尿病的风险降低多达32%。

与此同时，年发表在PharmacologicalReports上的一篇文章表明，补充镁可能有助于预防抑郁症。

我怎样才能通过饮食快速提高我的镁含量？

大多数超市和药店都可以在柜台购买镁补充剂，但注册营养师表示，最好食用天然含镁的天然食物，以防止缺镁。

根据美国国立卫生研究院的数据，虽然您的身体吸收了所摄入镁的30%至40%，但由于潜在的健康状况、酒精中毒或某些药物可能会导致缺镁。

事实上，根据年9月发表在Scientifica上的一篇评论，西方世界近三分之二的人没有获得建议的每日镁摄入量。

美国卫生与公共服务部建议美国成年人每天摄入至毫克(mg)的镁。

查看以下常量矿物质镁含量高的食物，包括深色绿叶蔬菜、坚果和种子、鱼、大豆、鳄梨、香蕉、黑巧克力和脱脂或低脂酸奶。

1、深色绿叶蔬菜可预防镁缺乏症

富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜，它们是终极超级食物，提供重要的维生素和矿物质以及许多健康益处。

选择生的或煮熟的含镁蔬菜，如嫩菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或瑞士甜菜。

您可以通过摄入热量很少的深色绿叶蔬菜来避免缺镁。

例如，根据美国农业部(USDA)的估计，一杯生羽衣甘蓝含有将近7毫克的镁（占每日摄入量或DV的1.7%），而热量只有大约7卡路里。

2、坚果和种子可以补充能量并减少饥饿感

仅1盎司(oz)的干烤杏仁就含有80毫克镁，约占DV的19%。

据克利夫兰诊所称，其他含镁食物包括腰果、花生和南瓜子。

将您最喜欢的富含镁的坚果和种子混合在健康的自制什锦果仁中——完美的下午点心，可以让您精力充沛，减少饥饿感。

请记住，根据过去的研究，坚果也是一种丰富的卡路里来源，所以吃一点就可以了，尤其是在您

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