健身要提高肌肉质量，增加肌肉维度，除了训练之外，还需要来自不同食物的燃料肌肉才能快速增长。那怎样吃？吃什么食物？我想这应该是大家最关心的事情，正所谓“三分练七分吃”，由此可见饮食营养在健身中起着很关键的作用。

空腹运动和进食后运动，后者可以给身体提供更多的能量让我们投入到运动中。与空腹锻炼相比，在锻炼前摄入-千卡热量有助于我们表现得更好。例如你打算在上班前跑步，那么吃根香蕉或者几片面包然后再喝点水，再去跑步会大大提高你的运动效率，这就好比你开车前给车加满油，不用害怕中途没油而导致的不安。

少食多餐是健身人群的饮食法则，如果你早上跑步，可能不到午饭时间你就已经饿了，很多人想着等到午饭时间再吃，其实这个时候正是身体向你提出需求的时候，因此可以提前加餐，吃点吸收快，供能快的简单碳水化合物。在正式训练之前的前两小时，这个时候要多吃一些吸收慢，供能慢，饱腹感强的复合碳水，多贮存肌糖原，以免在力量训练时消耗过大而分解蛋白质。

除了要注意饮食中的这几个细节之外，想要加快健身效果，还要遵循以下5个步骤，这有助于快速见证我们的健身效果。

1.提高锻炼强度，及时摄入蛋白质。

把高强度的运动和增加对蛋白质的摄入量，这两种方法结合起来，能使我们在减少热量摄入的同时，减去更多的脂肪和增长更多的肌肉。蛋白质的摄入最好控制在早餐和运动后，这两个时间段是身体对蛋白质需求量最高的时候，应当摄入一些低脂肪高蛋白，像三文鱼、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等都是非常不错的食材。如果有经济能力，那喝蛋白粉是最好不过了。

2.多重饮食给身体提供燃料。

每个人对热量的需求差别很大，而热量赤字会造成体量下降，但赤字过多会造成脂肪滞留，与此同时热量盈余对增肌来说是理想的选择，因此与其沉溺于计算热量，不如把注意力集中在食用高品质的食物，多吃纯天然以及加工程度低的食物，像三文鱼刺身、水煮鸡胸等都是优质食材。多摄入一些饱腹感强的膳食纤维，防止过多的胰岛素分泌和脂肪储存，从而有助于达到减脂和增肌的双重目标。

3.先做力量训练，再做有氧运动。

如果你是以增肌为目的，那么就要在每次训练的时候要优先做力量训练，当力量训练结束后再做适量的有氧。力量训练不仅能增加热量燃烧量，而且能显示出后燃效应，此外它还能加速新陈代谢速度，提高肌肉的运动性能。

4.留出足够的恢复时间。

每周至少要留出一个完整的休息日，让身体好好恢复放松。在三天内不要对同一个机群进行两次高强度的训练，要把不同的锻炼方法和强度混合使用，这样能让身体得到充分的休息和恢复。在锻炼24~48小时后，肌肉感觉酸痛是正常的，尤其是在刚开始锻炼的时候，这被称为是延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

5.每30天调整一次训练方案。

在我们健身训练中我们不能总是用一种方法一种模式去训练，为了提高身体的适应能力和防止遭遇瓶颈期。我们最好每隔30天对自己的锻炼方案做一些调整，因为这意味着你可以改变之前的训练次数和组数，用另外一种锻炼模式刺激不同的肌纤维，这能更大程度地提出高肌肉质量。

完美的身材绝非一日之功，健身一定不要过于急迫。强迫自己，加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平会高于人体的代谢率，导致产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法保持更长久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要循序渐进，这才是正确的、科学的、合理的训练方法。