早餐：

煎蛋：将鸡蛋打入碗中，加入少许盐葱花搅拌均匀。烧热平底锅，倒入少许食用油，倒入蛋液，用锅铲轻轻推动，至蛋液凝固，即可食用。

吐司：将全麦面包放入烤箱或面包机中，烤至表面金黄。涂上果酱或奶酪，搭配煎蛋食用。

牛奶：烧热适量牛奶，搭配吐司和煎蛋，提供丰富的钙质和蛋白质。

午餐：

西红柿炒鸡蛋：将西红柿切块，鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌。烧热锅，加入食用油，先炒鸡蛋，然后加入西红柿块，炒至熟透，最后加入盐和生抽调味，即可食用。

清炒时蔬：选择当季蔬菜，如菠菜、空心菜等，洗净切好。烧热锅，加入食用油，放入蒜末炒香，然后加入蔬菜翻炒，加入盐、生抽调味，炒至熟透即可。

蒜香排骨：将排骨洗净，切成小块，用椒盐腌制30分钟。烧热锅，加入食用油，放入腌好的排骨翻炒至表面变色。加入大蒜末继续翻炒，至排骨熟透。撒上椒盐，翻炒均匀，即可食用。

米饭：煮好足够两人食用的米饭。

晚餐：

三文鱼：将三文鱼切成厚片，腌制10分钟。烧热平底锅，加入食用油，将三文鱼片放入锅中，两面煎至金黄，熟透即可。

凉拌黄瓜：将黄瓜洗净切成片，加入蒜末、盐、生抽、香醋、白糖搅拌均匀，放入冰箱冷藏15分钟，即可食用。

红烧豆腐：将豆腐切成块，锅里加入食用油，将豆腐煎至两面金黄。另起锅，加入食用油，放入葱姜蒜炒香，加入老抽、生抽、糖、盐，翻炒均匀。加入煎好的豆腐，炖煮10分钟至入味，最后收汁即可。

绿豆汤：提前将绿豆泡水，泡发后煮至绿豆熟透，加入适量白糖调味，即可食用。

以上是为两个人准备的一日三餐做法，早餐提供丰富的蛋白质和钙质，午餐注重蛋白质和蔬菜摄入，晚餐注重营养均衡，搭配豆腐、绿豆汤等易消化的食物。这些食物口感美味，营养丰富，适合两人共享。你可以根据个人口味和需求调整食材和烹饪方式。