原创范志红范志红_原创营养信息

作者：尹明杨（注册营养师）

修改：范志红

作为一类味道鲜美的食材，鱼类是中国人餐桌上不可缺少的主角。作为一种营养物质丰富的食物，鱼又和健康密不可分：

鱼是优质蛋白质的来源；含有Omega-3多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、锌、碘（海鱼）等矿物质元素；还是维生素B2、维生素A和维生素D的良好来源。

但是，随着地球水体污染的扩大，即便是海水中活动的鱼类，也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多，从六六六、多氯联苯、二噁英，到铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大，即便水中只有1份污染，到了鱼虾蟹贝食物的体内，可能已经被富集到万倍以上，不可小觑。

人们不禁开始担心，吃鱼还是健康的吗？DHA我所欲也，污染我所不欲也。该怎样吃鱼才能获得健康、规避风险呢？

这种问题，我们还是要查阅文献资料，用研究证据来回答。

年，《TrendsinFoodScienceTechnology》杂志上发表了一篇文献，囊括了89篇系统回顾及荟萃分析文献，55个结论的伞形回顾（umbrellareview）文献，对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。

这篇文献的主要结论是这样的：适度吃鱼的健康益处，要大于其中污染物带来的不良影响。所以还是要鼓励大家吃鱼。

研究证据确认，吃鱼有以下两个健康好处：

多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平（研究证据的GRADE评级为「高」）

每周2~4份鱼可降低6%的脑血管疾病风险，如果＞5份，可把风险降低12%（研究证据的GRADE评级为「中」）

其他一些健康作用，虽然也有研究证据，但证据还不够充分，GRADE评级为低，需要更多的高质量研究来确认。文章中也把这些可能的好处罗列出来，供读者参考：

吃鱼可能有助于降低全因死亡率（即所有原因导致的死亡率）

吃鱼可能有助于降低心血管疾病死亡率

吃鱼可能有助于降低消化道肿瘤、肝癌的发病率；吃鱼可能有助于改善抑郁症及认知损害（如阿兹海默症、痴呆等）

孕妇适度吃低汞鱼类可能有助于降低早产风险，且对婴儿神经发育的益处高于潜在危害。

总的来说，对于健康成年人而言，吃鱼的好处高于其潜在风险；对于孕妇、幼儿及儿童而言，应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类，适量食用。

为什么吃鱼会对人体健康有益呢？

首先，鱼类，特别是多脂的鱼类中含有丰富的Omega-3脂肪酸。

这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献，其中的DHA对胎儿、婴儿的神经系统发育以及老年人延缓认知退化都有益处。

不过，这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现，单吃鱼油并不会降低全因死亡率，也就是说，吃鱼油不能代替吃鱼，吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。

其次，多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得少，而后两者与增加全因死亡率相关。

毕竟人的胃口有限，蛋白质摄入量也基本上是一个定数。吃鱼多了，牛肉、火腿等就可能会少吃一些。吃过多红肉和加工肉制品，可能增加癌症和心脑血管疾病的风险。

最后，吃鱼多的人可能还有其他的健康生活习惯，而多种健康习惯造就了健康的体魄。

此前曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的健康差异。结果发现，收入较高、健康意识较强的人，会吃相对较多的鱼类水产和蔬菜水果，而红肉、肉类加工品、低营养价值零食和甜食饮料等吃得比较少。所以，至少在西方国家，常吃鱼的人，往往其他方面的健康行为也比较好。

说到这里，聪明人可能会继续问：

既然适度吃鱼对人体有益，

那吃多少才「适度」呢？

根据这篇研究文献的结论，每周吃2~4份（约克/份）鱼可以获得最大的健康效益。（请注意，这个重量是纯的鱼肉重量，不包括骨头和刺。）换句话说，并不是鱼吃得越多越好。过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量问题。

根据中国居民膳食指南（）推荐，健康成年人平均每天应吃40~75克水产品（包括鱼、虾、贝等）。如果将这个量放在一周内，则是~克，大概相当于每周吃鱼2~3次，一次~克纯的鱼肉即可满足需求。

大家仔细比对国外和国内这两个数据就能发现：其实它们的推荐摄入范围是基本上一致的。（因为科学证据是一致的...）

下一个问题很重要：

什么鱼污染比较小，可以让我们安心吃？

甲基汞是野生海水鱼中最受

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