燃脂主要靠有氧运动，

增肌离不开力量训练，

球类运动锻炼全身肌肉还能提升你的反应力……

但光会练怎么够？不同运动带来不同的效果，

所需要侧重补充的饮食也是不一样的！

为什么运动起来总没别人效果好，

不一定是你没认真练，

可能是没有找对吃的重点。

耐力运动：能量补充很必要

耐力型运动主要指的是长跑、骑行、爬山等持续时间较长的运动项目，这类有氧运动一般需要持续30分钟以上甚至更长时间，不仅能起到较好的燃脂效果，还能改善心肺功能。但一旦进行长时间的有氧运动，体内肌糖原就容易耗竭，很容易出现运动状态不佳，无法继续下去的情况。

充足的体力需要能量的支持，因此小编建议进行耐力运动的运动人士，运动期间的饮食可以侧重于低GI（升糖指数）主食的补充，保证运动期间血糖的稳定，也能在运动后及时恢复体力。

推荐食物

燕麦

燕麦十分常见，也是小编很推荐的主食选择，每克燕麦就能提供77.4克的碳水化合物，而且燕麦的升糖指数又很低，因此吃了之后也不用担心血糖加速上升。同时燕麦的膳食纤维丰富，能加速肠道蠕动，对减肥也有利。

紫薯

紫薯也是补充碳水化合物的优质主食，每克紫薯就能提供25.06克的碳水化合物。同时紫薯还富含花青素，还能帮助清除体内自由基，避免肌肉组织在运动中被自由基所破坏。

玉米

玉米热量低，碳水化合物含量高，克热量仅大卡，其中碳水化合物含量22.8克，运动期间的你可千万不能错过了。同时玉米还含有能消除运动疲劳的镁元素以及保证身体代谢顺利的维生素B1，可谓是运动人士补充能量的上佳之选。

*数据来源：《中国食物成分表》第2版，薄荷网

力量训练：肌肉力量需重视

想要变身为“易瘦体质”，练出紧致好身材？那你可绕不过力量训练这一关！力量训练强度高、瞬时性强，主要消耗糖原，运动过程中肌肉会处于“缺氧”状态，通常是无法长时间持续的，因此也被称为无氧运动。

在力量训练的过程中，除了做好优质碳水化合物的补充，确保血糖稳定，防止低血糖造成的身体不适之外，肌肉的修复更是饮食的重中之重。在运动结束半小时后适量摄入蛋白质，能有效减少肌肉的流失，及时修复受损的肌肉纤维；而补充适量的健康脂肪，能促进帮助肌肉生长的激素分泌。

推荐食物

鸡蛋

说到补充蛋白质的优质食物，怎能缺了鸡蛋？鸡蛋里包含了人体必需的8种氨基酸，每克的蛋白质含量就高达13.3克，是生活中非常常见的优质蛋白来源。

三文鱼

三文鱼也是增肌菜单里不可或缺的重要角色。每克三文鱼能提供足足17.2克的蛋白质，但热量在肉类中却属于较低的——克仅有大卡。同时三文鱼肉里不少健康脂肪，对促进肌肉生长的激素分泌有积极影响。

鸡胸肉

运动减肥期间离不开的鸡胸肉也是补充蛋白质和健康脂肪的好选择。每克鸡胸肉含有19.4克蛋白质，不饱和脂肪酸占比也很高。且鸡胸肉还是整只鸡中热量最低的部位，更含有充足的维生素B6，有利于蛋白质的代谢和血红蛋白构成，帮助促进肌肉生长。

*数据来源：《中国食物成分表》第2版

球类运动：反应能力是关键

球类运动除了耗时长，对体力有一定考验之外，还需要集中精力盯住球的动向，若是在赛中，更要时刻注意对手和队友的动态，以便于即时做出反应。同时，运动过程中最好是不要受到抽筋等意外状况的影响，以免运动表现不佳。

此时除了练好基本功之外，你还可以通过饮食来摄入足够的维生素和矿物质提高反应能力，保证你能够应对赛场出现的各种情况。

推荐食物

胡萝卜

球类运动对视力有一定要求，因此小编推荐你把胡萝卜加入运动期间的菜单。胡萝卜含有丰富的维生素A，能有效缓解视觉疲劳，保护你的视力。

海带

运动期间若是出现体液失调、肌肉无力的情况可如何是好？为了避免这样的情况发生，你需要吃一些海带。海带里有丰富的碘元素和钾元素，前者有助于促进糖原和脂肪的分解氧化，后者则能有效避免运动中出现体液失调和肌肉无力，提升你的运动表现力。

紫菜

紫菜中富含的镁元素，能帮助神经肌肉信号传导和肌肉收缩，减少肌肉抽筋，运动期间你不妨也吃上一些。

原来练不同的项目，

就连饮食也要有所变化和侧重。

为自己量身打造合适的运动菜单，

让自己运动更顺利，瘦得更轻松~