一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的，人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。

今天我们就来探讨下，肌肉怎么“吃”出来！

吃什么

1.充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重（公斤）的2倍（以克为单位）。比如，如果你是60公斤，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要克以上的蛋白质。全职的形体训练者甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：

红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等家禽胸脯肉，如鸡胸、鸭胸等鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-0%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。

2.了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：

大豆藜麦荞麦芡欧鼠尾草火麻仁结粒的豆或豆类蔬菜

.摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约卡路里热量。

很多节食指导者对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。

具体选择有：

米饭燕麦片甜土豆全麦黑麦面包全麦意大利面

4.摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到5%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获取：

橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油鱼果仁亚麻籽和南瓜籽豆制品，如豆腐、豆浆等

5.远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是“坏”的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：

冰激凌，糖果，袋装零食肥肉猪油，人造黄油和植物起酥油油炸食物

6.吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

7.监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

怎么吃

1.饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。

2.补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。

.不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。

4.少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。

正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5.喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一定要时不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为L，女性为2.2L。

用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

吃也是可以增肌的，关键还是在于吃什么，怎么吃。在吃的基础上再加上有频次的运动，当然会事半功倍，想要增肌的朋友赶紧学起来！