你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。

怎样快速减掉大肚子呢？首先我们要知道大肚子的形成原因，大肚子里面都是什么？不用多说，大肚子里面基本都是脂肪，有人解剖过肥胖者的肚子，如下图。

其实上图只是皮下脂肪，形成大肚子的原因大部分是内脏脂肪过多造成的，我们一起来了解一下内脏脂肪。

内脏脂肪

内脏脂肪是人体脂肪中的一种。它与皮下脂肪（也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”）不同，它是围绕着人体的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大。

一定量的内脏脂肪可以起到支撑和保护我们内脏的作用，但是一旦内脏脂肪过多或者过厚就会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响。

内脏脂肪过多必然会造成大肚子。

怎么减掉大肚子？

1、“清理”饮食

饮食永远是造成肥胖造成大肚子的主要原因。首先我们要“清理”我们的饮食。

①放弃甜食

糖在营养方面对身体没有什么特殊的帮助，反而容易引起暴饮暴食。而且糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数的上升，同时使人产生强烈的饥饿感。

②选择“好”的脂肪

“好”的脂肪指的是不饱和脂肪酸，它们对减肥有一些意想不到的帮助，橄榄油、牛油果、三文鱼等都是含有不饱和脂肪酸的食物，不仅能够提供身体足够的能量来维持一天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量也不宜过多，不能超过总容量的30%。

2、“会”吃饭

想要减肥效果好，吃饭的餐数、吃饭的顺序都是很重要的。

①少食多餐

少食多餐可以增强饱腹感，避免暴饮暴食。如果每餐相隔3小时左右，饱腹感就可以吃些更久，也不会有常常想吃东西的欲望，从而达到控制食欲的效果。

②吃饭顺序

我们可以在饭前先喝一碗汤，不要太油，汤中的大量水分能使人以较低的能量获得较快的饱腹感，大约一顿饭能少摄取大卡的热量。如果汤中含有富有纤维素的如蔬菜、豆类、谷物会更有助于减肥。

之后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食杂粮饭。

3、饮食“做记录”

想要减肥有成效就不要怕麻烦。

①使用小碟子

很多肥胖的人都有欲望把眼前碟子里的食物一扫而光的“天性”，我们可以把之前的碟子换成小一点的碟子，不仅进食的热量少了也方便计算。

②准备一个食物称

准备一个食物称，称一下每天食用各类食物的重量，并做详细的饮食记录（一开始会麻烦点，习惯了就大体有数了）。

如果你在外面吃，看着盘子里面的菜肴可能无法计算能量，不妨在自己感觉的基础上加大卡，基本上就接近真正的热量了。

4、“勤”运动

运动的消耗是你减肥成功的加分项，要想减肥效果好，要想减掉大肚子，运动必不可少。

①有氧运动+无氧运动

没有局部减肥的说法，脂肪是全身性的。有氧运动是减肥的利器，辅以无氧运动，这样减肥效果最佳。有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、游泳、椭圆机、打拳、有氧操等；无氧运动，一般的器械训练都属于无氧运动，还有自重训练的俯卧撑、深蹲、卷腹等。

②针对腹部的力量训练

虽然没有局部减肥的说法，但是有局部塑形。可以通过针对性的训练来紧致腹部肌群，在视觉上达到减肚子瘦腰的作用（腹部肌群紧致了也能收紧腹部的脂肪）。

腹部的针对训练有：摸膝卷腹、反向卷腹、悬直垂腿、仰卧单车、俯卧登山等。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题

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