食客坊“中国学生营养日”

今天是中国学生营养日。我国开始“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

每天的营养摄入大部分来源于早中晚餐：

一年之计在于春，一天之计在于晨。那么早餐要怎么吃呢？

早餐是保证整个上午精力充分的饮食基础，一顿好的早餐应该要包括谷物类、牛奶或者是奶制品，蛋类以及动物性食物，还有新鲜的蔬菜或者是水果，粥类面条、饺子等这些主食富含碳水化合物，可以较快的提供能量。

午餐是一天中最重要的一顿饭，午餐不光口味要好，还要保证充足的热量和各种营养素。首先主食要充足，才可以保证能量正常供给，其次补充是优质蛋白质。主食富含碳水化合物，人体所需的能量50%-65%应该由食物中的碳水化合物来提供，如果不吃主食，人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。

晚餐要做一些比较容易消化、热量适中的食物，而且不易吃的过饱，吃的太饱还容易引起消化不良。

晚餐的时候可以适当的吃点小米粥或者面条，还可以吃点新鲜的绿叶蔬菜，比如莴笋、菠菜、油菜等可以少量的搭配瘦肉，比如猪瘦肉鸡肉这些食物当中也含优质蛋白，可以供给身体所需的营养。

九年级学长们马上面临中高考，在考生紧张备考的冲刺阶段，能够通过饮食和营养、全面、适量均衡为原则，对于备战中高考的毕业生来说，安排营养饮食很关键，可以助学长们一臂之力。

“民以食为天、食以安为先”饮食不仅是维持生命的最基本行为，还要科学的、合理的、营养的让每人都了解食物对身体的重要性，这样才能让孩子健康成长、老年人长寿。近十几年来的数据显示，每日三餐规律的人群比例有所下降，超重肥胖率快速增长，直接威胁到儿童的身体和心理健康。经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加糖尿病的发生率……因此，建议大家一定要做好营养健康饮食。

水

也是膳食的重要组成部分。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，成年男性每天应喝ml左右，成年女性每天应喝ml左右，儿童每天应喝ml左右。保证充足睡眠

为什么充足睡眠对孩子很重要？让身体得到充分的休息，增强免疫力。有利于生长发育。充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。充足的睡眠是多久？小学生10小时初中生9小时高中生8小时减少盐摄入

进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；快出锅前放盐，能更好地保留咸味；平时还可以使用限盐勺子；尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。孩子为什么要多吃蔬菜

有益于身体和智力发育，

丰富营养，增加抵抗力，

提高消化能力，保持健康。

根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

谷类为主，改为合理搭配

更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。与精制米面相比，全谷物可提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。具体来说，需要做到四点：坚持谷类为主的膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物~g，其中包括全谷物和杂豆类50~g；薯类50~g。“动物性食品”

建议每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”。大家吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。

WORKDAY

每周食堂餐饮展示

本周食谱（.09.13-09.17）

本周食谱

.05.23-05.27

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