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昨天我们就已经提出健康心法三要素：

情绪50%：

饮食45%

精准用药5%

也特别分享了情绪对健康的影响。有一些姐妹私下也跟我聊了自己的心情，深感绝大多数人处在情绪不佳或随时压力来袭的状况！

欣慰的是，有人已经开始舒压宁神的营养干预了。

今天就要来讲一讲关于饮食的部分了！

我们看到这个部分也占据45%的大分量，可以说对于健康起着非常大的作用。事实上，饮食问题基本就是生活方式的问题！

吃什么更营养，怎么吃更健康？时隔6年，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新，并于4月26日面世。

俗话说“民以食为天”，在日常的饮食中，如何科学、合理、健康地补充营养，一直是很多人思考的问题。

新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。并首次提出“东方健康膳食模式”。

那么，什么是“东方健康膳食模式”呢？

是指以浙江、上海、江苏为代表的江浙地区和广东、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式，代表着东方健康膳食模式的一种雏形。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，身体活动水平较高。这种饮食模式避免了营养元素的缺乏和肥胖的发生，降低了慢性病的发生率，提高了预期寿命。

并且，广东居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味（少油、少盐、少糖）的膳食与烹调模式得到认可并向全国推广，这也是广东人慢性病（肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病）发病率低于西北省份和更长寿的原因之一。

为此，新版《中国居民膳食指南（）》提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配。

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更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。

具体来说，需要做到四点：

①坚持谷类为主的膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

④每天摄入谷类食物~g，其中包括全谷物和杂豆类50~g；薯类50~g。

二、吃动平衡，健康体重。

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三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

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奶及奶制品由克改为-克。

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

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新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。

*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

*鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。

一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

五、少盐少油，控糖限酒。

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有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！

高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。

日常控盐小技巧：

①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

③平时还可以使用限盐勺子；

④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

六、规律进餐，足量饮水。

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1、定时进餐的重要性。

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。

但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；

甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加2型糖尿病的发生几率……

因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

2、水，也是膳食的重要组成部分

调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：

①血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；

②皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；

③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；

④摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……

因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次。

低身体活动水平下的成年男性每天应喝ml，成年女性每天应喝0ml。

同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

七、会烹会选，会看标签。

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*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

*挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

*看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

八、公筷分餐，杜绝浪费。

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兴新食尚变为公筷分餐，针对疫情，膳食指南也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

但是不得不说一个现实：我们的生活方式不正确不科学，的确影响了身体健康，需要遵照《膳食指南》去做。

但是，有没有发现有些人生活很规律，很符合标准健康模式，但仍然没有达到预期。这是为什么？

其实，中国人从过去的吃不饱到后来的吃得好，再到后来的吃得精细，生活水平得到了极大的改善。

可是，现在的疾病却越来越多种多样，身体健康水平仍然较低。

这是为什么呢？

事实上真正引发健康危机的原因不是营养过剩，而是营养不均衡和中毒过多！

我们现在吃的大部分食物除了提供热量，不仅很少营养，而且有毒！

第一，营养不良导致健康危机！

一方面，我们用化肥种植和用激素催熟的农作物，除了富含氮、磷、钾等元素外，没有多少其它营养成分。

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另一方面，你吃的越精制，营养素越缺乏。食物被加工的越精细，食物中所含的大部分维生素和矿物质已经被去除。

在精制糖、精制米面、精制油中，大部分维生泰和矿物质已经荡然无存。

卫生部的报告显示：中国居民的大部分营养素摄入量在下降，包括蛋白质（氨基酸）、维生素A、维生素B（族）、维生素、钙、铁等等，特别是城市居民营养素摄入量全面下降。

二、中毒过多导致健康危机！

当今的农业生产一靠农药，二靠化肥，很少有人再使用有机肥。

农药、化肥的大量使用，不仅使土壤中营养元素更加贫嵴，还使土壤中毒素增多，并通过生物富集作用导致植物和动物体内毒素增加。

还有今天食用的鸡鸭鱼猪牛羊肉更不安全了，这些动物都是在养殖的过程当中，用抗生素和激素快速长大的，营养价值低毒素高可想而知。

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另外还有各种油炸、烤制食品，各种快餐，外卖，各种包装食品。这些食品加工方式不仅造成食物中营养成份破坏，也会增加许多有毒物质，如多环芳烃类的致癌物质，机体不能代谢的反式脂肪，砷、铅、汞、六价铬、氟等有害化学物质，以及各种食品添加剂。

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毒素不仅能通过食物进入你的体内…….还能通过饮用不洁净的水、呼吸污染的空气、使用含有各种化学毒物的个人生活用品（如牙膏、洗发香波、肥皂等）进入你的体内。

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现在的自来水充满各种污染物，含汞、铅、铝、（六价）铬、镉和镍等重金属，以及砷、氯、氟和石棉等等，并且它们大部分是高危致癌物。

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长期喝这种污染的水，会引起包括癌症在内的各种疾病。

室内空气污染是室外的十倍！我们一生中大部分时问是在室内生活的，而室内空气中充满了各种污染物，包括可吸入颗粒物、一氧化碳、二氧化硫、氯气、氨气、氡气、苯、甲醛和总挥发性有机物(TVOC）等等。其中以甲醛，苯，氨和氡“黑四类”最为常见。

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这些污染物可以影响或破坏眼睛、皮肤．呼吸系统、免疫系统、神经系统或肝脏，引起抑郁、头痛、疲倦、皮肤过敏和经前综合症，长期接触就会导致癌症、白血病、不孕不育等。

长期吃既缺乏营养，又含有多种毒素的食物，长期饮用和呼吸充满各种毒素的水和空气以后.就会引起机体营养不良和毒素超载，其结果就是导致各种疾病的发生！

营养不均衡和中毒太多产生最明显的后果有两个：

一是体内产生过多的自由基来攻击身体的细胞和器官，身体严重被氧化，各种疾病就会应运而生。

第二个就是机体免疫力下降。因为营养素的缺乏，身体抵抗力差，免疫细胞抵御的能力下降，战斗力不强，很容易病毒侵入。

既然在食物当中很难完整吸收各类营养素，那么就需要主动摄入必须营养素。

选择科学专业的营养素不仅回避了食物当中的毒素，同时也满足了营养素的足量摄入，保障了身体健康！

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