刚开始尝试轻断食的家人们，时常会问一些问题，大都是与能吃什么、不能吃什么有关。此外，还有一类典型的问题是：轻断食到底会不会消耗肌肉？轻断食期间如何保持肌肉甚至增肌？

之前我曾对轻断食是否会导致肌肉流失做过解释。轻断食的确会降低体重，但与单纯通过挨饿实现减重相比，轻断食侧重的是吃的时间，而不在于吃进多少卡路里。

通过长时间禁食，身体获取能量从糖供转入燃脂模式，这些脂肪都来自储存的体脂，而不是肌肉组织

只有当体内没有糖原和脂肪储备，才会分解肌肉蛋白质——肌肉流失的关键。也就是说，只要我们在轻断食期间，确保足够的卡路里和蛋白质摄入，肌肉就不会流失。

那在轻断食期间到底能不能增肌呢？答案是肯定的！今天这篇文章，我将分享在轻断食期间如何保持肌肉质量和增肌的一些建议。

要说明的是，虽然轻断食可以提高生长激素水平，有利于增长肌肉，但单纯通过轻断食实现增加效果，不太可能。要想增肌，我们还有更多的工作要做，以下做一下详细介绍。

第一，饮食要平衡。确保食用食物的健康和结构平衡，如瘦蛋白质、健康脂肪、粗糙碳水化合物和纤维，可以为身体提供必需营养。

以下是这些类别中的一些食物例子可做参考：

瘦蛋白质——瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐、豆类和希腊酸奶

健康脂肪——牛油果、鸡蛋、富含脂肪的鱼类、橄榄油、坚果

粗糙碳水化合物——糙米、藜麦、红薯和全麦面包

膳食纤维——西兰花、绿叶蔬菜、小扁豆、红腰豆和燕麦

第二，摄入比消耗更多的卡路里。减肥需要卡路里赤字，增肌需要卡路里盈余。这也就就意味着，我们需要摄入比消耗卡路里更多。

卡路里不仅提供能量，还可以帮助修复和重建肌肉组织，使肌肉更强壮。所以确保在进食窗口期间，一定要摄入足够的卡路里。

要注意的是，过度摄入额外的卡路里会导致体脂增加。为避免增加不必要的脂肪，要计算好适合自己的卡路里盈余。

一般来说，建议男性每天摄入卡路里，女性每天摄入卡路里，以保持健康体重。如果要增肌，每天摄入大约-卡路里的卡路里盈余。

第三，摄取足够的蛋白质。蛋白质是增肌的终极营养素。它对于构建和修复身体组织至关重要，为肌肉提供生长和恢复所需的营养。

选择优质的瘦蛋白质，增加蛋白质摄入量，如瘦牛肉、鸡肉、三文鱼、鸡蛋等。目标是每斤体重摄入0.5到0.8克蛋白质。

第四，进行正确的锻炼方式。选择在进食的时候进行训练，或是在打破禁食之前进行训练，这样可以立即补充能量。

进行抗阻锻炼而不是有氧锻炼，抗阻锻炼直接针对肌肉，是最佳的增肌方式——它对肌肉施加压力，迫使它们适应并增强。

可以在健身房使用杠铃、哑铃、抗阻带和重量机器进行训练。专注锻炼所有肌肉群，也可以针对特定部位进行锻炼，比如腿部和臂部

第五，选择合适的轻断食计划。选择正确的轻断食方法对于实现目标至关重要。禁食时间越长，每天燃烧的脂肪越多。

但要注意——禁食时间越长摄取卡路里和锻炼增肌时间越短。对于希望在禁食期间增肌来说，比较流行是16:8轻断食法。

这这种计划，不仅有足够的时间摄取能量和锻炼，而且身体有高效的脂肪燃烧。

第六，补充营养补剂。让我们快捷地摄取足够的维生素和矿物质，助力维持和增长肌肉，以下是很好的一些补剂：

支链氨基酸（BCAAs）：对肌肉健康最有帮助的补剂之一，不仅帮助你增肌，还有助于肌肉恢复和缓解酸痛感。

乳清蛋白：帮助减脂和增肌非常有帮助，你可以在锻炼前、锻炼期间或锻炼后服用乳清蛋白。

肌酸：肌酸天然存在于肌肉细胞中，对于身体构成有很多好处。可以直接为肌肉提供能量，增加力量和运动表现。

电解质：电解质是调节多种身体过程的必要矿物质，包括支持肌肉和神经功能。避免肌肉抽筋，影响你的训练效果。

纤维补剂：保持肠道健康的，更好地支持减脂、改善身体构成。

益生菌：可以在空腹状态下补充益生菌，对于改善肠道微环境有各种健康益处，也有助于调节肌肉质量。

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