张女士身高体重从原来的斤到现在的，健康饮食真的太重要了。给姐妹们分享一下平时一周食谱，你们可以参考，建议您采用低热量、高蛋白、高纤维的饮食，多摄取新鲜水果、蔬菜、全麦类食品、瘦肉和高蛋白的食品。当然如果要根据自己的身高体重要具体的还是建议找当地专业的人来指定。如果觉得有用记着收藏保存。

一周健康减脂食谱：

周一：

早餐：一份燕麦片+一杯无糖酸奶+一份新鲜水果

上午加餐：一个鸡蛋+1喝酸奶

午餐：烤鸡胸肉+糙米+清蒸青菜

下午加餐：一根胡萝卜+一份坚果

晚餐：清蒸鲈鱼+水煮青菜+一份糙米饭

晚上加餐：1个柚子或者梨子

周二：

早餐：牛奶酸奶拌花生酱+全麦蔬菜三明治+水果

上午加餐：一杯黑咖啡+半个香蕉

午餐：烤三文鱼+蔬菜汤+番茄沙拉

下午加餐：草莓或其他水果

晚餐：炒鸡柳+清炒时蔬+一份糙米饭

晚上加餐：低脂蛋白奶昔

周三：

早餐：一份糙米蒸蛋+一份水煮鸡胸肉+一份葡萄柚

上午加餐：脱脂酸奶+巧克力碎片

午餐：清蒸鲈鱼+水煮蔬菜+杂豆葡萄沙拉

下午加餐：一份脱脂酸奶+坚果

晚餐：清汤煮鸡胸肉+拌黄瓜西红柿沙拉+一份糙米饭

晚上加餐：一个苹果

周四：

早餐：一份燕麦片+半个香蕉+一份坚果麦片饼干

上午加餐：1份酸奶+草莓

午餐：烤鸡胸肉+糙米饭+清蒸时蔬

下午加餐：一根小胡萝卜+芹菜蘑菇拌色拉酱

晚餐：海鲜拉面+清汤+水煮西兰花

晚上加餐：一杯无糖乌龙茶

周五：

早餐：番茄豆腐小煎饼+水煮鸡蛋+1份水果

上午加餐：一份新鲜草莓或其他水果

午餐：优酪乳+三文鱼刺身+水煮西兰花

下午加餐：一份脱脂奶昔

晚餐：焗鸡胸肉+蔬菜沙拉+一份糙米饭

晚上加餐：黄瓜+胡萝卜切片拌黑芝麻酱

周六：

早餐：煮土豆+水煮鸡蛋+一份水果

上午加餐：五个核桃仁

午餐：炸鸡腿+青菜沙拉+一份糙米饭

下午加餐：一份蔬菜

晚餐：烤牛排+蘑菇+水煮青菜

晚上加餐：自制低卡版蛋糕或烤苹果

周日：

早餐：鸡肉串+西蓝花蛋饼+水果

上午加餐：一杯苹果汁

午餐：焗饭+奶油土豆泥+烤三文鱼+水煮芹菜

下午加餐：一份蔬菜沙拉

晚餐：餐馆西式骨头汤+龙虾/大虾+白水煮时蔬

晚上加餐：一份脱脂酸奶

运动计划如下：

周一：瑜伽30分钟

周二：深蹲15下，仰卧起坐30个，跳绳10分钟

周三：瑜伽30分钟

周四：站姿哑铃推举15下，杠铃半蹲15下，俯卧撑30个

周五：跑步/爬楼梯30分钟

周六：休息

周日：户外散步30分钟

运动计划旨在帮助您燃烧更多的卡路里。在开始运动之前，请确保您已咨询过医生并了解自己的身体状况。如果由于个人原因不能进行某项运动，请采取适当的替代措施。

总的来说，这份减脂食谱和运动计划只是给大家一个参考，建议在营养师或健身教练的指导下进行调整。最后希望您能够享受健康的饮食和运动，保持健康、美丽！