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导读Introduction

搭档的价值就在于能实现“1+12”效果，食物也是如此，很多食物看起来没什么特别，但若搭配得好，既能色香味俱全，又能提升其营养价值。下面为您介绍几种日常搭配，看你都做到了哪些？

吃对了，营养加倍

1.番茄炒蛋：可以不用油

番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性：加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。

同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味，真是光想想就要多吃一碗饭了。

2.鱼头豆腐汤：补钙好来源

豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素D也比较多。两者一起搭配，维生素D便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。

二附院营养科主治医师万燕介绍，富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。

含维生素D比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。

因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是“钙+维生素D”的好搭配。

3.菠菜猪肝：促进铁吸收

菠菜中较丰富的维生素C，可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。

富含维生素C的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、菜花、西兰花等。

4.杂豆饭：好吃又营养

大米所含的蛋白质中，赖氨酸含量比较低，而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。两者一起搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。

更重要的是，红豆饭、绿豆饭、豌豆饭……也更好吃了呀！

吃错了，白白浪费

说完了好的搭配，其实家常菜里也有很多不那么营养和科学的搭配。常见的有下面几个：

1.土豆丝配饭：太多主食

炒土豆丝，说它营养没那么好，不能全怪土豆，主要还是因为搭配出了问题。大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的快手午餐是土豆丝盖饭。

其实，这么吃相当于吃了两份主食。因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧。

2.胡萝卜用油炒：油脂太多

胡萝卜用很多油来炒，一方面，会增加多余油脂的摄入，不利于体重的控制。另一方面，还可能造成营养的浪费。

其实胡萝卜最好的吃法是：把胡萝卜蒸熟或者煮熟，然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。

3.蛋糕加奶茶：发胖元凶

不少人喜欢把“蛋糕加奶茶”当下午茶，这绝对是一对变胖组合。因为不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖、油。最好的下午茶是：

原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。

提醒一句，就算是再健康的下午茶，也不要贪嘴，不然下一个胖的还是你。

4.白粥配咸菜：不养胃

有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且营养不好。

二附院消化内科副主任医师张弘英提醒，如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。建议把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。

总而言之，平时的饮食一定要注意食物的多样性，每天尽可能多样、少量地摄入各种食物！

推荐专家Expert

张弘英二附院消化内科副主任医师

从事消化内科临床工作30余年。擅长：食管炎、消化性溃疡、胃癌、萎缩性胃炎、胃息肉、功能性消化不良、结肠息肉、便秘、胆道疾病、慢性肝病的诊断和治疗。出诊时间：周三周四周五全天（东湖院区）；周一全天（红角洲院区）

万　燕　二附院营养科　主治医师

擅长重症患者的营养支持和糖尿病、肝肾疾病的营养治疗。出诊时间：周四上午（东湖院区）；周一全天（红角洲院区）

注：坐诊时间仅供参考，医院

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