疫情未見盡頭，又開始琢磨在家煮什麼比較簡單，食材容易買到、鍋碗瓢盆儘量少用、清洗比較方便，最重要是吃得飽又熱量不高的那種。那就把年以來的自製整個系列，留個念想。

～煎鯖魚配秋葵炒彩椒～

料：

1、急凍鯖魚柳1片（其實是一條魚剖開的一半）

2、秋葵6個3、彩椒2個（我買的水耕彩椒個子比較小，正常彩椒1個就夠了）4、三色藜麥1湯勺（考慮到今天是一周之始，其實煮了cc量杯，分成小份後放冰箱冷凍起來慢慢吃，其實換成其他主食也可以，譬如意麵、土豆）5、相關配料：鹽、黃酒、橄欖油、熟蒜片（生蒜片也可以）

煮：

1、解凍並醃鯖魚柳。不需要完全解凍，解凍至用刀切得動的時候，先一切為二，然後在背上改刀，講究的改斜刀，不講究的隨便改改就行；在刀口上抹上鹽，淋上黃酒。2、清洗並煮藜麥飯。清洗的目的是為了去除雜質和藜麥的苦味，可以浸泡或沖洗。個人喜歡放到濾勺里用流水沖洗，因為藜麥太小了，而且浸泡時總是浮起來，一換水就集體逃走?????。清洗完成後，放到奶鍋/小湯鍋里，加入2倍的清水，水開後轉小火，蓋上蓋子煮15分鐘；15分鐘後關火根據個人喜好悶5-15分鐘，時間越久口感越軟爛。等藜麥飯熟的時間裡，就可以進行正式的烹飪??啦3、清洗秋葵和彩椒。秋葵加鹽浸泡10分鐘。彩椒清洗完，去除頂部和裡面的籽（據說這是苦味和草味的來源），切成小片。

4、焯水秋葵和彩椒。先焯秋葵，完整地放入沸水，90秒內撈出，放入冰塊，或用冷水沖洗也可以，保證口感清脆的同時可減少稍後切段時流出的黏液。再焯切成小片的彩椒，30秒左右撈出備用。接著將冷卻後的秋葵去頭去尾，切成小段。彩椒和秋葵都可以用廚房紙包起來進一步吸水。

5、熱好平底鍋後，再倒入1茶匙橄欖油，加蒜片爆香。確認鍋足夠熱，放入鯖魚，翻面煎熟。鍋夠熱，就可以保證魚皮不粘鍋，煎魚不破相。煎好撈出裝盤。

6、用廚房紙巾擦掉平底鍋剩下的油，用熱鍋直接清炒秋葵彩椒。不需要再加油、鹽或任何調料??了。其實秋葵和彩椒理論上都是可以生吃的，所以隨便炒兩下，保證下熱度，就可以裝盤了。

7、挖一大勺煮好的藜麥飯。完成裝盤。

洗：

解凍並醃鯖魚的盤子、濾勺、奶鍋/小湯鍋、冷卻秋葵的碗、平底鍋、挖藜麥飯的勺子、煎魚並炒秋葵彩椒並吃的筷子（為自己一筷多用的懶惰感到自豪lol）。

非常不嚴謹的熱量計算：

卡。熱量從大到小佔比依次是鯖魚柳、三色藜麥、彩椒、秋葵。從營養價值看，鯖魚是我來香港後發現的最物美價廉的海魚，烹飪簡單又超便宜，一片裝才10元港幣左右。富含DHA和Omega3，後者的含量媲美三文魚，有助防血栓，降血壓、血脂和膽固醇，紓緩類風濕關節炎。所含EPA能幫助體內分泌有「腸泌素」之稱的荷爾蒙「GLP-1」，能抑制餐後血糖上升。有興趣的可以搜「鯖魚高麗菜」，是去年日本流行的減肥食譜。祝疫下仍吃好喝好保持好身材预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
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