简介

我管这个叫小鸡腿备餐法，为存了一堆的闷饭食谱做铺垫的一篇。因为有次买的小鸡腿有点多，分装的时候试了这个方法。后来每次闷饭就直接拿来用，或者用热压机直接烤着吃，别说还挺好吃。比之前的那个备餐方法（点击：健身优质蛋白质（肉类）基础备餐法丨健康·三餐）更省事，不用切和洗案板，味道口感也不一样，两种换着来吧。

所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位1杯=ml（毫升）1大勺=1tablespoon=15ml（毫升）1小勺=1teaspoon=5ml（毫升）1/2小勺=2.5ml（毫升）1/4小勺=1.25ml（毫升）

用料

＃适用于下面肉类（选择其一或多个都可以）

带骨头的小鸡腿（琵琶腿）

去骨鸡腿（鸡大腿）

鱼排（如三文鱼）

牛/羊/猪肉

做法步骤

下面是我个人两人份分装量，够我做一次的量（可以根据自己情况调整），都是生重带骨小鸡腿（琵琶腿）：2-3个一袋去骨鸡腿（鸡大腿）：2-3个一袋鱼排：克左右一袋（8盎司）牛羊肉：切小丁后，克左右一袋（8盎司）放在袋子里后，倒上酱油、黑胡椒粉即可（量随意，抹匀即可，反正以后做时还再调味）。鸡腿像图里这样大头小头交叉码放，便于均匀吸收汤汁。

2

把袋子平铺室温放置10-20分钟后冷冻保存（也可以直接冷冻），3个月内吃完。

3

备餐时只放酱油和黑胡椒粉是因为比较百搭，也给以后再调味留有余地，不会抢了其他的味儿，也能每次吃到不同的口味。1.闷饭：具体闷饭方法和口味搭配在会下篇闷饭食谱写。大致方法就是吃的当天提前稍微解冻后，铺在生米饭上，放水、调味料和其他菜，闷熟即可。带骨头和皮的尤其好吃，汁水会浸透到米里，自然鲜味无需多调味。

小鸡腿闷饭：下次单写一篇。也可以去我下厨房主页看。

2.烤着吃：可以用煎锅/烤箱弄熟。我爱用热压机，加热快，外焦里嫩。机器预热后，铺烘焙纸，压8分钟到表面焦黄，配三明治，还不用刷机器。小龙总问那烤小鸡腿还有吗？

热压烤小鸡腿：下次单写一篇。也可以去我下厨房主页看。

3.蒸熟：和根茎类蔬菜一起蒸熟。口味淡的撒一点海盐、黑胡椒粉就好吃了，口味重的话可以再用酱料蘸着吃。4.我做常做的是小鸡腿，鱼也适合闷饭/煎着吃，牛羊猪适合闷饭。

小贴士

1，仅仅是提供一个思路，冷冻前调味可以根据个人口味随意添加。

2，几年前减脂的我把带皮鸡腿都当做黑名单。一是怕脂肪高，而是不好计算热量。其实这些担心是多余的，只是对减脂过于焦虑的表现。先说计算热量，比如一餐吃鸡胸熟重80-克，替换成一个琵琶腿（别小只的就行）就可以。当然，误差是有的，但不重要，这点零星的误差不会长胖，整体眼光还是放在整体生活方式上就可以。再说脂肪，我个人从小不爱吃鸡皮，不喜欢那种口感（炸鸡除外，哈哈）。如果是炖到皮又烂又入味的话，就着米饭也会吃。个人常年吃健康餐的感受是，吃的过于苛刻时，只是鸡胸，总是吃不饱的感觉，是脑子没饱那种。但吃一个带皮的小鸡腿，就自然又那种吃够了的感觉。现在觉得自然食物的每个部位都有它存在的道理，有互补，有促进。除了骨头吃不动，皮和肉长在一起，少量脂肪配合多量蛋白质，饱腹效果更好。因为身体负责饥饱感的激素分泌非常复杂，需要相应的营养素去激活，比如碳水、脂肪、蛋白质等。只吃瘦鸡胸，结果吃不饱，还是馋高糖高油的零食，里外里也没少吃。所以，减脂新手放轻松，还是那句：先做好能把握好全天总热量摄入；无论做什么运动，先培养成能规律运动的习惯。先持续做好这看似容易的两点，其它细枝末节等进阶时再考虑也不迟。

注：微博/

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