1.西兰花

西兰花是公认的”抗癌明星“，其中含有萝卜硫等异硫氰酸盐。据报道，萝卜硫素是迄今为止蔬菜中发现的最强抗癌物质，对食道癌、肺癌、结肠癌、乳腺癌以及肝癌等都有很好的防治效果。

2.柠檬

柠檬中含有丰富的柠檬酸，属于果酸的一种。柠檬享有”西餐之王“的美誉，不仅具有去腥、调味、增进食欲等作用，滴加到80℃左右的食品上还具有一定的杀菌作用，对于促进食品安全有很好的效果。

柠檬还是维生素C的来源，对于预防和治疗因维生素C缺乏引起的坏血有显著效果。15-16世纪，坏血病曾流行于整个欧洲，导致多起远航海员的死亡事件，人们束手无策。直到年，英国海军医官詹姆斯·林让船上得坏血病的船员每天吃两个橘子和一个柠檬，6天后病情好转。

3.鲑鱼（三文鱼）

鲑鱼也叫三文鱼，富含对健康有益的DHA和EPA。DHA又称为脑黄金，同时是维持视网膜视紫红质正常功能所必需的，对于胎儿和婴幼儿以及儿童的大脑和视力发育有重要作用。EPA又称为“血管清道夫”，具有降低胆固醇和甘油三、降低血液黏度，预防动脉粥样硬等心血管疾病的作用。目前我国成年人中血脂异常人数达到了40.4%，适当吃鲑鱼对于中老年人预防慢性病有非常积极的作用。

4.薯类

薯类包括红薯、紫薯、马铃、芋头、山药等，淀粉含量较低，为8-29%，含有谷物中没有的维生素C，膳食纤维和各种植物化学成分也很丰富，非常适合作为主食，部分替代稻米、小麦等谷物。紫薯中的花青素、马铃薯中的绿原酸、原儿茶酸等，都是非常强的抗氧化营养因子，对于预防心血管疾病、癌症、增强抵抗力等方面都有一定的作用。其中山药还是一种药食同源食品，其中含有山药多糖、甾等多种活性成分，中医认为具有益气养阴，补脾，补肾等作用。

5.豆类

杂豆类主要有红豆、黑豆、豌豆、绿豆、蚕豆、芸豆、豇豆等，碳水化合物大约为50%-60%，低于谷物，膳食纤维含量则显著高于稻米等。豆类中蛋白质含量很高，大约为20%，米饭中加入豆类做成豆饭，不仅有利于降低米饭的GI值，还可以提高蛋白质的量和消化吸收，对于减肥、增肌以及2型糖尿病都有很好的帮助。《中国居民膳食指》（）指出，全谷物和杂豆类应占到谷类的1/4-1/3。

6.菠菜

菠菜是我们日常常吃的一种绿叶蔬菜，对于降低2型糖尿病的发病风险有显著作用。菠菜富含大量的粗纤维、维生素C、叶酸、胡萝卜素以及钙、钾等矿物质。为了获得更为丰富的叶酸，推荐孕妇每日绿叶蔬菜量不低于每日蔬菜量的1/2。

7.大蒜

大蒜是一种天然的广谱抗菌植物，一般在凉菜中必不可少。在俄罗斯被称为“土地里生长出来的青霉素”，大蒜中含有的大蒜对于伤寒杆菌、痢疾杆菌、流感病等均有很好的杀灭作用。大蒜中含有的多种功能性成分具有一定的抗癌作用，能够抑制癌细胞的活性与生长。大蒜素还能激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体免疫功能。

8.核桃

核桃是一种营养很高的食物，核桃中脂肪的含量高达58.8%，其中含有丰富的n-3不饱和脂肪酸。研究显示，2个核桃就可以满足一日n-3多不饱和脂肪酸的需求，平衡食物中脂肪酸组成，有助于减重、预防心血管疾病以及维持健康饮食结构和长期的身体健康。核桃中维生素E以及B族维生素含量也比较高，此外核桃容易保存和携带，食用非常方便。

9.牛油果

牛油果又名“鳄梨”，果肉柔软，有核桃的香味，富含维生素A、E、维生素B2等营养素。牛油果中脂肪含量高达15.3%，有“森林奶油”之称。其中80%为不饱和脂肪酸，特别是油酸，有利于调整食物中脂肪酸组成，降低血液胆固醇水平。对于采用低碳减肥的人群也有增强饱腹感的效果。

10.黑巧克力

巧克力在大家的印象中往往与长胖、高能量等词汇联系起来，却不知黑巧克力事实上还是一种健康食品。黑巧克力硬度相对较大，微有苦味。黑巧克力又叫纯巧克力，一般乳质含量低于12%。糖分低，不添加牛奶等成分。研究显示，适当食用黑巧克力可以提高机体的抗氧化性，从而预防心血管疾病、糖尿病、低血糖的发生。根据英国《每日电讯报》的报道，黑巧克力对于抑郁症还有一定的预防效果。

普通人每天可以食用不高于50克的黑巧克力。由于黑巧克力是高能量食物，同时含有一定的生物碱，建议在上午食用，避免一日能量过高，或者影响睡眠。

事实上，不同的食物类型都有其独特的营养价值，健康的饮食更多的在于平衡的饮食结构。比如萝卜硫素，不止存在于西兰花中，其他十字花科蔬菜也含量丰富。诗俪猫建议，日常饮食多注重食物多样，每天尽量达到12种食物以上，每周不低于25种食物，更利于长期的健康。