北京中科刘云涛 http://www.ykhongye.com/m/

冬风呼呼刮起来啦，各位养生人士、爱美的朋友，你们在贴冬膘，还是在减肥呢？

脂肪，作为膘与肥的元凶，简直是万人嫌的角色。我们对它避之不及，把它当作健康和美丽的公敌。但是，这真的是脂肪的错吗？还是我吃脂肪的姿势不太正确呢？

简单盘一盘，不难发现，脂肪，可是人类三大供能营养之一。咱们天天喊着少吃脂肪，但早在年，美国的膳食指南就取消了脂肪供能比的限制，它强调，脂肪的来源，比总量更加重要。也就是说，摄入好脂肪，比少摄入脂肪更加重要。

是的，脂肪是分好脂肪和坏脂肪的！那么，哪些脂肪是好脂肪，哪些脂肪是坏蛋呢？到底要怎样吃脂肪，才能更健康呢？

好脂肪：

不饱和脂肪酸

脂肪，可以分为饱和脂肪与不饱和脂肪。「好脂肪」，主要指的就是「不饱和脂肪」。想要掌握正确的吃脂肪姿势，第一步，就是要摄入多样化的不饱和脂肪哦～

#01植物油

食用油是人体获取脂肪的重要来源。同动物油比起来，「植物油」普遍含有更丰富的不饱和脂肪酸。大家日常烹饪用油，可以多用植物油，像菜籽油、亚麻籽油、紫苏油、葵花籽油、玉米油、大豆油、橄榄油等等，都是好选择，可以经常换着吃～

值得注意的是，好脂肪也要注意烹饪方式，以上提到的各种油，都更适合炖、煮、炒类的菜肴，大家尽量避免用植物油煎炸哦。

#02坚果

都说，「坚果里面一半油」，说得还真没错。但是，坚果里的油可是以不饱和脂肪酸为主的好油哦。不少研究发现，适量吃坚果并不会让人长胖，长期食用坚果还可以保护心血管系统，有助于降低2型糖尿病患者的全因死亡风险呢。

当然，大家也要注意选择原味坚果，不要吃多，每天10g就好。

#03鱼

在相对健康的不饱和脂肪中，Omega-3系列脂肪酸，包括我们熟悉的DHA和EPA，是最为优秀的。我们人体无法合成它，必须从食物中摄取，而且来源非常有限。

想要获取这种脂肪酸，最好的方式就是吃鱼，尤其是海鱼。比如三文鱼、带鱼、大黄花鱼等等，都是好选择哦。对于平时爱吃猪牛羊肉的朋友，用鱼和坚果代替一部分畜肉，是更加健康的吃法！

坏脂肪：

饱和脂肪酸

关于「饱和脂肪酸」，近年来有一些争议。有观点认为饱和脂肪也有其价值，没必要限制。

但是，从过往研究来看，大量证据表明，过多的饱和脂肪酸摄入，会增加心血管疾病的风险。且无论是最新的《中国居民膳食指南》，还是世界卫生组织公开发布的文章，都明确指出，应当限制饱和脂肪酸的摄入。

#01动物油

黄油、猪油、牛油等等动物油，真的很香，但是，它们也真的都属于高饱和脂肪！含泪提醒，为了健康，咱们还是少吃为妙。

日常烹饪时，要优先选择植物油。吃肉的时候，要少吃猪牛羊的大肥肉。另外，酥酥脆脆的零食们，像薯条、饼干等，大概率也是用含有饱和脂肪酸的油脂制作的，都要避免过多食用哦。

#02椰子油、棕榈油

是的，听起来无比健康的椰子油、棕榈油，实际上都是坏油！

尤其是椰子油，很多明星都在社交媒体上推荐过它，但实际上，它的饱和脂肪酸的比例高达80%以上（猪油都只有40%呢！），是各大权威机构公认的，不利于心血管健康的油脂哦。

极坏的脂肪：

反式脂肪酸

如果说饱和脂肪酸的好坏，还有争论的余地，那「反式脂肪酸」，就真的是妥妥的大反派。研究发现，摄入过多的反式脂肪酸，会导致心血管疾病风险升高，并且效果比饱和脂肪酸更强。

《中国居民膳食营养指南》明确规定，成年人每天的反式脂肪酸摄入应当控制在2g以下。

图源：网络

#01高温烹饪

让不饱和脂肪长期处于高温状态，是「反式脂肪酸」产生的一大原因。根据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的反式脂肪酸中，有接近50%来自植物油。

这也是在前文中反复提醒大家，不要用植物油进行煎炸的原因。想要避免反式脂肪酸，就一定要警惕煎炸食品。实在需要煎炸的朋友，坏脂肪此时还是有点作用的，用高饱和度的油脂煎炸吧，像猪油、椰子油、棕榈油等都是在这个情景下比较合适的油脂。

#02部分加工食品

加工食品中的反式脂肪酸是我们更加熟悉的坏蛋。大家买甜品零食时，要注意看配料表，有氢化植物油、植物奶油、植脂末、奶精等关键词的，都有可能含有反式脂肪酸。

或者直接看营养成分表，按照规定，含有这些成分的食品，都必须在成分表中标明含量（反式脂肪酸含量≦0.3g/g时，可标注为0）。

以上，就是我们生活中常见的好脂肪和坏脂肪啦。总而言之，想要健康地吃脂肪，还是得尽量提高好脂肪的摄入比例。

咱们可以将日常用油换成菜籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的植物油，同时避免高温烹饪。实在需要煎炸的时候，可以使用猪油、椰子油等高饱和度的油脂。另外也要多吃鱼，适量吃坚果。少吃猪牛羊的肥肉，购买加工食品时，要

转载请注明:http://www.aideyishus.com/lkjg/9281.html