导语：肌肉是人体宝贵的组织，一公斤肌肉消耗的热量是一公斤脂肪的6-9倍。强身健体能保护您的骨骼，使您每天消耗更多热量，有效降低肥胖的几率，使您保持年轻活力。人到了中年，肌肉就开始萎缩。当你变老，你会发现肌肉流失更快，力量更弱，腿的柔韧度下降，身体的各种功能都变差，容易得各种疾病。

01如何预防肌肉的衰老

30岁以后，每年人体肌肉减少，睾酮水平降低。人的肌肉在40岁后每年下降1%。在50岁之后，你将损失2%-3%。与此同时，你的身体状况不佳。肌肉是氨基酸蛋白的主要储存场所。肌萎缩是指人体基本代谢水平和免疫功能下降，容易出现各种慢性疾病和健康问题。

要预防人体衰老，就必须增加肌肉含量，以保持青春的活力和强大的免疫力。增长肌肉有两种主要方式：一是加强力量训练，可以加强肌肉，防止肌肉退化，甚至能增强肌肉群。肌群的增长还能提高机体的基本代谢值，从而阻止脂肪的累积。平时，我们要多运动，中老年人要多运动。

怎样科学地培养力量？力量训练可以分为自重和负重。初学者可先做快跑、蹲、俯卧撑、引体等自重训练。目标肌肉无需每天锻炼，每隔2-3天就恢复肌肉，进行下一轮刺激。但是这种自重训练的难度是有限的，肌肉发展到一定程度就会停止生长。哑铃、杠铃等器械能刺激人的肌肉。适用于高级健身教练。您可制定一套系统的健身计划，锻炼更加丰满发达的肌肉，塑造完美的体形，保持强健的体态。

其次，保持健康饮食，补充优质蛋白质。品、奶、蛋、虾、鱼、蟹等食物。中老年人一定要少吃各种油炸高糖食品，多吃天然的加工食品，但不要吃太素，平衡营养的摄取，减缓肌肉的流失。平时少吃外卖，烹调均衡饮食营养，早餐可补充鸡蛋、牛奶、鱼、豆、瘦肉，再配上一些健康的主食，可使身体保持强健的代谢水平和强身健体。

在肌肉强健的时候，你吃对了吗？三点钟练习七点吃，健身、抗阻训练都能锻炼肌肉，加强肌肉维数，所以你消耗的热量会增加。所以，我们必须增加热量摄入，以使肌肉变得丰满、强壮。

02增肌期间的饮食法则

1、热量的摄入提高10%-20%

在增强肌肉时，卡路里摄取比平时更多，这是因为在健身过程中需要消耗热量，训练后需要补充足够的能量来快速恢复。研究结果显示，在强健肌肉时，标准人群的热量摄入量比正常体重增加10%左右，而瘦者增加15%-20%。实际上，卡路里的增加并不意味着你能吃饭。同时，你也需要保持健康的饮食、平衡的饮食和营养，少吃垃圾食品、高脂肪、高糖的食物，否则你就会长胖，身体就会发胖。

2、每日摄入1.5-2g克蛋白质

加强锻炼时，身体需要的蛋白质也会随之增加。肌群的成长需要足够的氨基酸来提供原料支持，同时也有一定数量的碳水化合物为新陈代谢提供动力。所以，除了要多吃高纤维、天然水果和蔬菜，还要合理的补充蛋白质和碳水化合物。糖类：蛋白质：脂肪占5:3:2。

糖主要由各种主食补充。可以搭配粗粮，多吃马铃薯、豆类，不要吃米饭面。蛋白摄取可根据自身体重决定。每日摄入1.5-2g的蛋白质。如体重60公斤，每日需补充90-克蛋白质。各类食品中蛋白质的含量是不一样的。应该选择一些优质蛋白源，如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾等。

3、三餐改为多餐

随着肌肉的增长，热量的摄入量也会增加。要想吸收更多的食物，最好分开食用。多餐或多餐补充蛋白质的效果好于一次性，有利于肌肉的生长。所以，我们可以用五餐或者六餐来代替卡路里，在早晨、下午、上床之前或者锻炼前后。为了提高肌肉效率，我们可以根据自己的实际情况将一天的卡路里进行分餐补充。

03增肌的动作

1、俯卧登山

收身，躺下，请注意身体的上半部分是平的，不要弯曲，接着双膝交替，重复这一动作。

2、箭步蹲

维持站立姿势，身体重心稳定，接着抬起一条腿，向前跨一步，蹲下。触碰膝盖后再恢复站姿，另外一条腿重复这一过程。

3、原地交叉跑

以一只脚为中心，保持身体平衡，另外一条腿交叉在一条腿后面，并摇摆手臂。

结语：肌肉是人体最大的财富，想要保持肌肉年轻，就要选择合适的方法，人到中年的时候，肌肉就会发生萎缩，因此预防肌肉的衰老也是一个很重要的方法，除此之外，坚持锻炼也能让肌肉保持强健状态。