制作地中海鸡肉卷，以补充蛋白质和纤维

注册营养师和营养师韦森伯格（JillWeisenberger）是《美国新闻与世界报道》小组的成员，该小组将地中海饮食选为年最佳饮食。

她告诉记者，她最喜欢的地中海饮食午餐之一是简单的鸡肉卷。

“将切成丁的鸡肉与切碎的核桃、苹果和芹菜混合，”韦森伯格说。“把所有东西都和希腊酸奶放在一起，在包裹之前加入一些蔬菜。”

加入少许柠檬或酸橙，以增加风味和维生素C。

扁豆沙拉可以是一个丰盛的午餐

扁豆是富含蛋白质和维生素的豆类。

”扁豆沙拉是一道充满美味的地中海食材的菜肴，它一定会让你吃得饱饱的，有着丰富的纤维和美妙的口感。”韦森伯格说。

要制作简单的扁豆沙拉，将准备好的扁豆与切碎的葱和撕碎的菠菜或芝麻菜混合。加入一些罐装洋蓟心，用柠檬和橄榄油调味。

用法罗、茄子和白豆做一起

注册营养师尼尔森告诉记者，一碗白豆和法罗（意大利烹饪中常见的坚果谷物）是一种快速而令人满意的午餐选择。

尼尔森说：“这个配方含有蛋白质。地中海饮食应该主要以植物为基础，所以法罗豆沙拉完全符合这种模式。”

制作这道菜时，将茄子与大蒜一起在橄榄油中切碎并炒制，然后加入煮熟的法罗、白豆、少量番茄酱，以及撒上百里香和牛至。如果需要，可以在上面放上羊奶酪。

想要一顿又甜又清淡的午餐，可以试试杏仁馅的大枣

注册营养师摩尔告诉记者，在遵循地中海饮食的同时，她最喜欢吃的甜食之一是杏仁馅大枣。

摩尔说：“松脆的杏仁提供了大量有益的脂肪和植物蛋白，椰枣中含有大量的纤维，可以让你保持活力和饱腹感。”。

如果你不喜欢杏仁，你可以换掉切碎的核桃、榛子或开心果。将塞满的大枣与希腊酸奶或小扁豆沙拉搭配，吃得更丰盛。

做出一个令人满意的金枪鱼三明治

想要一顿简单的地中海风味午餐，可以选择用希腊酸奶代替蛋黄酱做成的金枪鱼三明治。

摩尔告诉记者，这个技巧可以让经典菜肴变得更清淡，并在你的饮食中增加一份鱼。

制作这个三明治时，将罐装或新鲜的金枪鱼与希腊酸奶、切碎的芹菜和一点盐混合。与全麦面包一起食用，加入番茄、芝麻菜或菠菜以增加风味和维生素。

用新鲜香草自制鸡肉皮塔饼

作为一顿充满馅料的便携式午餐，摩尔推荐用大蒜和迷迭香调味的鸡胸肉和蔬菜做成的全麦皮塔。

摩尔说：“香草鸡肉皮塔富含蔬菜和全谷物，富含地中海饮食所鼓励的蛋白质。”

对于蔬菜，试着加入胡萝卜、黄瓜、生菜和番茄。你还可以加入一块希腊酸奶和小茴香。

苹果和杏仁酱是一种清淡的植物午餐

摩尔建议在丰盛的午餐听起来不太吸引人的几天里吃一盘简单的苹果和坚果酱

摩尔说：“将新鲜的苹果片与一勺营养丰富的杏仁黄油搭配，可以获得一定量的有益脂肪、蛋白质和纤维。”。

考虑把按比例的切碎的苹果和杏仁黄油放在冰箱里，作为一种随拿随用的零食

为午餐准备一顿种类繁多的小吃板

小吃板是一种有趣的方式，通过在一顿饭中加入许多不同的口味和营养素来保持午餐时间的趣味性。

摩尔说：“用鹰嘴豆泥、橄榄、新鲜蔬菜、干果和一把五香杏仁制作一个地中海风味的小吃板。”他补充说，这种食物中的蛋白质和单不饱和脂肪将有助于更长时间地抑制饥饿。

三文鱼尼斯沙拉，配上蔬菜和蛋白质

尼斯沙拉是一道法国菜，传统上用煮鸡蛋、西红柿、橄榄、金枪鱼或凤尾鱼做成。

摩尔说：“我推荐一份用三文鱼做成的尼斯沙拉，在经典沙拉的基础上再加一点美味。你还可以加入一些额外的食物，比如煮土豆、蒸青豆或其他蔬菜。”

这道沙拉的所有原料通常都是凉的，不过三文鱼也可以热吃。

做一顿脆可口的烤鹰嘴豆

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是地中海地区的主食。

摩尔说：“我喜欢把鹰嘴豆和橄榄油、香料一起搅拌，烤成松脆可口的午餐。”

将烤鹰嘴豆放在新鲜菠菜或羽衣甘蓝上，挤上柠檬，淋上芝麻酱。你也可以加一小份烤鸡来增加蛋白质，或者烤茄子来增加纤维。