第8章有关蛋白质的问题

说起蛋白质，你会联想到什么呢？肉、鸡蛋、乳酪、肌肉成长……必须摄入这些食物来获取足够的蛋白质，人才能长大和强壮；摄入来源于动物的蛋白质比摄入来源于植物的蛋白质要有效得多；如果你正在进行健美训练，就需要更多的蛋白质……这些观点都是正确的吗？关于蛋白质，还有很多莫衷一是的说法，比如“我们到底需要多少蛋白质”、“获得蛋白质的最好的食物来源是什么”等。蛋白质这个词来源于希腊语“protos"，它的意思是“第一”。这是因为蛋白质是一切生命细胞的首要之物。通常情况下，人的身体包含大约65%的水和25%的蛋白质及10%的其他物质。蛋白质是由一种叫做氨基酸的含氮分子组成的。25种氨基酸连接成不同的片段，这些片段又相互组合，形成了不同种类的蛋白质，而这些蛋白质最终构成了人体的细胞与器官，正如字组成词，词连成句，句构成章一样。这25种氨基酸中，有8种是最基础的氨基酸，剩下的17种绝大多数人体都可以合成。8种基础氨基酸一般被称为必需氨基酸，是身体不可或缺的；其余的氨基酸中有一些在某些条件下是“半必需”的。

我们应该给8种必需氨基酸订出每日的“最佳摄入量”，但到目前为止这尚未制订出来。每种食物中所含的蛋白质的质量与效用，取决于这8种氨基酸的比例是否平衡。那么，我们每天的蛋白质最佳摄人量到底是多少，质量最好的蛋白质又来源于哪些食物呢？

你是否摄入了足够的蛋白质

对蛋白质最佳摄入量的评估，不同的国家标准是不同的。这一点儿都不奇怪，因为生物化学独特性可能是一种普遍现象。某些国家认为，总能量中应仅有2.5%来源于蛋白质。世界卫生组织认为，我们每天的能量应有4.5%来源于蛋白质。而美国国家研究委员会出于更安全的考虑，认为对于95%的人来说，摄入的总能量中应有8%来源于蛋白质才够。世界卫生组织出于同样的考虑，推荐每天的总能量中大约应有10%来源于蛋白质，也就是每天应摄入35克左右。按照英国健康部的推荐，蛋白质的每天平均摄入量应该为女性36克、男性44克。当然，如果蛋白质的质量好的话，可以相对少吃一些。在多种推荐量中，有一种是极端而且很不明智的，就是推荐给减肥者的极高蛋白质膳食，通常每天要求摄入-克蛋白质，这实在是太高了。那么，哪些食物自身的能量当中，有超过10%的部分是由蛋白质提供的呢？也许你会惊讶地发现，基本上所有的小扁豆、菜豆、坚果、种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果所提供的能量中，有超过10%来源于蛋白质。大豆中有54%的热量来源于蛋白质，芸豆为26%，谷物的蛋白质含量从玉米的4%到奎奴亚黎的16%不等，坚果和种子则介于腰果的12%到南瓜子的21%之间，水果介于苹果的1%到柠檬的16%之间，蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间。

这就意味着除非你是靠高糖或者高脂肪的垃圾食品生存，否则，只要通过膳食获得了足够的能量，基本上也就获得了足够的蛋白质。这可能让人觉得非常惊奇，因为这一观点与我们了解的有关蛋白质的知识是互相矛盾的。然而，事实是“要想找到一种能造成身体蛋白质明显损失的混合素食是非常困难的”。这是哈佛的科学家们研究了素食者的膳食之后得出的结论。另外，还有一个问题需要讨论，动物蛋白质真的比植物蛋白质好吗？

选择动物蛋白还是植物蛋白

再来看一些令人惊讶的事情吧：奎奴亚黎，这是一种来自南美的高蛋白谷物，它是印加人（Incas，秘鲁土著）和阿兹特克人（Aztecs，墨西哥土著）的主食。它在可提供蛋白质的食物中（动物的和植物的）排行第一。大豆的作用也不错。在绝大多数蔬菜的氨基酸组成中，蛋氨酸和赖氨酸的含量相对较低；然而，菜豆和小扁豆都富含蛋氨酸。大豆和奎奴亚黎则是蛋氨酸和赖氨酸的优秀来源。

早期的理论，正如弗朗西斯·摩尔·拉普（FrancesMooreLappe）在她的具有创造性的素食烹调手册《小行星的膳食》（DietforaSmallPlant）中所阐述的那样：对植物蛋白质应该仔细组合，令其发生营养互补效应，以便获得相当于动物蛋白质的高品质蛋白质。她是最早提出这个理论的人。然而，后来的研究发现，根本没有必要对植物蛋白质进行蛋白质互补。正如拉普在她的书的修订版中所说：“如果我们采取的是健康的、来源广泛的膳食，那么，对于大多数人来说，蛋白质的互补问题是不必去考虑的。”

氨基酸家族。如果一种食物含有“完全”蛋白质，那它一定含有8种必需氨基酸。肉类、鱼、鸡蛋、大豆和奎奴亚藜都是这样的食物。这些食物中也含有半必需氨基酸。对于婴儿来说，组氨酸也属于必需氨基酸。即便如此，你还是可以通过对不同种类的食物进行组合，来提高你所摄入的蛋白质的有效质量。在膳食中，如果一类食物中某种氨基酸含量较低，则可以选择该种氨基酸含量较高的食物与之搭配。下图包括了多个种类的食物，你的目标是在48小时内摄取多样化的膳食，将这些不同种类的食物进行搭配。比如，大米与小扁豆组合在一起，就把蛋白质的价值提高了1/3。而这正是印度膳食的基础。蛋白质的数量与质量

最好的蛋白质食物

蛋白质最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物，还必须考虑到食物中其他营养组成的利与弊。例如，羊排提供的能量中25%来自蛋白质，75%来自脂肪，而且主要是饱和脂肪。大豆所提供的能量也有一半来自蛋白质；相对于羔羊肉，它应该是更好的蛋白质来源，但它真正的优势在于它剩余的能量源于理想的复杂碳水化合物以及不饱和脂肪酸。因此大豆制成的食品是非常理想的蛋白质来源，尤其对于素食者来说。

摄入大豆最好的方式是吃豆腐。豆腐的种类很多——软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。软的豆腐可以给汤提供奶油状的表征。硬豆腐切块后，可以和蔬菜一起炒、炖或者做沙锅。因为豆腐完全没有味道，所以最好和味重的食物或者调味酱一起烹饪。

奎奴亚黎在南美洲生长了年，长期以来一直以给高海拔地区工作的人提供能量而著称。由于它滋补的特点，奎奴亚藜被称为“母亲谷物”，它含有的蛋白质质量比肉类的还好。虽然被当做谷物，但是从专业的角度讲，奎奴亚黎是种子。和其他种子一样，它富含必需脂肪酸、维生素和矿物质，钙含量几乎是小麦的4倍，此外，铁、B族维生素和维生素C的含量也非常高。奎奴亚黎的脂肪含量很低，主要含多不饱和脂肪，同时提供必需脂肪酸。因此，奎奴亚黎几乎是你所能找到的最完美的食物。

你可以在很多健康食品商店买到奎奴亚黎，可用它来替换大米。烹饪的时候，先认真地清洗一下，然后和水按照1:2的比例混和，煮15分钟即可食用。

肉类的问题

英国平均每人每周要吃掉2磅的肉，也就是克左右。传统观念认为肉类富含蛋白质和铁，对身体是有益的。但疯牛病恐慌引起了越来越多的

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