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「轻食」，以健康、潮流、快捷的概念席卷了现代人的餐桌，比起高油、高盐、高脂的吃法，很多人更青睐沙拉、粗粮三明治等轻量食材。近日，中国烹饪协会发布“轻食指南”，对轻食的定义和标准作出了规范。

标榜健康的“轻食”健康吗？

调查发现，目前市面上销售的“轻食”主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，涉及的食材种类丰富：肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种；蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等；主食以粗杂粮、薯类为主。

其烹调方法一般是蒸煮、凉拌，可避免传统烹调方法带来的营养流失，且有助减肥，故此人们常把“轻食”当成健康的食物。

不过，看起来时尚健康的轻食，也可能存在不少“陷阱”，对健康造成伤害：

01存在致病菌增殖隐患

轻食中常见的生鱼片、牛肉、奶酪块，以及煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，都可能带有细菌。果蔬清洗不净也会成为细菌污染来源。如果环境温度保持26℃左右，食物中含有多种营养成分，适宜各种致病菌增殖。

蔬菜可能污染寄生虫卵和其他污染物，生吃易造成感染。

02冷藏食物易污染嗜冷菌

一些生菜卷、三明治之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。在冷藏柜里存放几个小时的产品，存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力尤其顽强，如李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。

03营养可能并不均衡

大部分轻食中主食量很少，甚至没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有些轻食缺肉类，易引起蛋白质不足。

此外，轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，蛋黄酱最高可达80%。

中国烹饪协会发布“轻食指南”

轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、易饱腹的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

目前很多消费者对于轻食的认知往往局限于“轻食=沙拉、日料、素食”。事实上，它的内涵远不止于此。

中国烹饪协会发布了《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），《指南》规定：轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。

轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。

轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。

选择食材时，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

吃轻食做好这6点

轻食不等于素食

轻食只是热量相对更少，轻食中的主食更多选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，以满足人体的膳食纤维需求。建议其中仍要含有肉类，营养摄入比素食更均衡。

吃轻食不是节食

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

轻食不能少了蛋白质

在食材种类的选择上，轻食更强调“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高，烹调方式以烫蒸炖煮为主，能够减少能量摄入。

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等。此外，加入坚果（核桃、杏仁、开心果等），再配上一杯酸奶，也是很好的选择。

轻食不一定都生吃

不是所有蔬菜都适合生吃，有些蔬菜煮熟后才利于营养吸收。

十字花科蔬菜如西兰花、菜花，其中的纤维素煮熟后才易消化；

含草酸多的蔬菜在凉拌前若不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。

制作完成尽快食用

轻食制作完成后要及时食用，避免放置时间过长，滋生细菌。此外，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

轻食不是适合所有人

肠胃不好、易腹泻腹胀、慢性胃肠炎症、胃酸过少的人，或身体偏弱人群应少食，以免加重不适。

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